Яке спортивне харчування для одужання L; бажана дієта
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Після тренування ваше тіло потребує одужати. Як відомо, фізичні навантаження мають багато наслідків для вашого організму. Ваше тіло витрачає калорії під час вашої діяльності, а також багато після тренування, щоб відновитись. Тому відновлення призведе до відновлення запасів енергії та усунення утворення відходів (молочна кислота).
Мета вашого спортивне харчування, після зусиль, орієнтуватися в цьому напрямку: дайте своєму тілу те, що найкраще поповнювати запаси при цьому споживаючи якомога менше енергії, щоб залишити якомога більше для того, щоб відновити та усунути відходи. Тобі‘Пристосуйте зволоження та дієту. Ось кілька порад, які допоможуть вам налаштувати протокол одужання оптимальний.
Крок 1: протягом 1 години рідини, мало твердого речовини !
Відразу після тренування ваш Травна система не здатний ефективно засвоювати тверду їжу. Дійсно, коли ти займаєшся спортом, частина крові, що протікає через вашу травну систему і необхідним для його нормального функціонування, є спрямований на користь м’язів з метою оптимізації роботи м’язів. Тому ваш живіт працює в повільному темпі. Таким чином, кишковий кровотік може переходити від 25% серцевого викиду в спокої до 12% для легких зусиль і 3% для помірних зусиль.
Після навантаження потрібно приблизно 1 годину, щоб відновити нормальний кровотік у животі (1). У цей час не потрібно перевантажувати шлунок, він не працює! Тому пріоритетом є рідини. Ти перший "спортивне харчування”Тому буде рідким. Чим твердіше ви їсте, тим більше перевантажуєте травну систему і чим більше енергії ви втратите для відновлення, тому дуже поганий вибір. Ось що я рекомендую:
• Випийте 500 мл мінеральної води (для поповнення запасу корисних копалин) і багатий бікарбонатом (він "буферизує" молочну кислоту).
• Для тривалих сеансів витривалості (понад годину бігу, їзди на велосипеді, плавання тощо) з сильним потовиділенням, я рекомендую оздоровчий напій наступні для 500 мл: третина виноградний сік (антиоксидантна властивість) і дві третини Сен-Йори (або газовану воду, багату бікарбонатом, подивіться на склад).
• У комплекті з доза білка Від 20 до 30 грам випити протягом 30 хвилин, після важких занять з обтяженням або великих занять з інтенсивною або тривалою витривалістю.
• Якщо ви зробили a дуже довгий сеанс, додайте один-два фрукти, трохи сушених або горіхів.
Крок 2: спортивна їжа для зарядки батарей.
Ваша перша спортивна їжа після вправ повинна бути засвоюваною, щоб не витрачати занадто багато енергії на перетравлення і залишати якомога більше для одужання. Мета полягає у відновленні запасів енергії шляхом забезпечення крохмалисті продукти з низьким глікемічним індексом (макарони аль денте, рис коричневий або басмати, солодка картопля, лобода, сочевиця ...). Ви комплектуєте свою тарілку кількома варені овочі або суп для вітамінів, мінералів. Додайте порцію білка (м’ясо, риба, яйця тощо) для отримання нових амінокислот та відновлення м’язів. Додати трохиоливкова олія, корисний для відновлення для його незамінні жирні кислоти, але не перевантажуйте жиром.
Подумайте про своє задоволення тому що це поняття так само важливо для вашого одужання. Це основи та рекомендації, яких слід дотримуватися. Покращте свою спортивну їжу за допомогою спеції, тертий сир, зелень, насіння ... Закінчіть їжу а фрукти, трохи горіхів (мигдаль, фундук, волоські горіхи ...) або один-два квадрати темного шоколаду. Ваша спортивна їжа буде складена таким чином:
• Тарілка, що включає порцію білка (Наприклад, 150 грам м'яса або риби), дві третини “повільних цукрів” (низький глікемічний індекс) і третина варених овочів або суп. Все приправлене відповідно до ваших бажань.
• У комплекті з фрукти, декілька горіхи або темний шоколад. Якщо ви солоні, вибирайте порцію сиру.
• Пийте негазовану воду, келих червоного вина або пиво. Подумайте про своє задоволення! Особливо немає газованих напоїв, які підкислять ваш організм.
Піклуватися про своє харчування потрібно обов’язково, коли ви займаєтеся спортом. Від цього залежить ваше здоров'я, ваші результати теж. Який сенс піти на стільки неприємностей під час тренувань, якщо ви не оптимізуєте свої одужання. Тим, хто хоче зібрати інформацію, настійно рекомендую книгу Куна та Даніеля "Харчування на витривалість", видану в травні 2012 року.
Поділіться моєю статтею з друзями та залиште мені свої коментарі чи запитання. Я з великим задоволенням на нього відповім.