Які найкращі вправи на сідниці з фітнес-подорожжю на гумці
Стрічка опору практична для використання, зберігання, а також надзвичайно ефективна ! Універсальність робить його майже незамінним та ідеальним фітнес-інструментом для фітнес-вправ. У вас є безліч вправ для зміцнення сідничних м’язів або для їх розминки перед великим заняттям у спортзалі. Еластичні стрічки також дозволяють орієнтуватися на опрацьований м’яз.
Отже, смуга опору буде ідеальним доповненням до повних вправ, таких як присідання або суглоб. Бажано починати з ізолюючих вправ, як показано нижче, перед тим, як закінчувати сеанс більш повними рухами.
Перевага гумок:
Від «оздоровчого» спорту до виступу, включаючи фітнес, резинки, здається, є важливим аксесуаром.
Який його реальний ефект? Навіщо це використовувати ?
На відміну від гантелей, барів, гирей ... Еластик забезпечує прогресивний різноспрямований опір, що суттєво відрізняється від інших інструментів !
Стрічки часто використовуються фізіотерапевтами, оскільки вони забезпечують безпечну реабілітацію, коли спортсмен може адаптувати опір стрічки або швидкість виконання відповідно до свого болю та відчуттів.
При розумному використанні гумка є чудодійним інструментом !
Основними перевагами гумки є: мати можливість змінювати робочі кути, уповільнювати рухи, щоб бути в опорі, прискорити їх, щоб вони мали надмірну швидкість, збільшити обшивальну складову в багатьох вправах ... а також легко транспортуватись у відпустці.
10 найкращих вправ на сідниці з еластикою
Кілька прикладів ізоляційних вправ для сідниць перед тренуванням на гумці, 4 підходи по 20 повторень для кожної вправи:
1) РУМУНСЬКИЙ СМЕРТЕЛЬ
Помістіть гумку під обидві ноги, а також біля трапецій. Відправте стегна назад, злегка зігнувши коліна і залишаючись у нерухомому положенні.
Поперек протягом усього вправи повинен залишатися рівним, а бюст - вперед.
Коли буде досягнуто максимальне розтягнення підколінних сухожилків, виводьте стегна вперед на видиху. Після того, як стегна зафіксовані, ви можете виконати стискання сідниць (добровільне скорочення).
2) НІЖНІ ЩІЛКИ НА СТРІПКАХ
Зробіть петлю, провівши гумку під ступнею та навколо трапецій. Покладіть іншу ногу на підняту опору позаду вас.
Займіть своє положення, щоб під час руху мати пряму спину, потім опустіться, щоб виконати повний випадок, і поверніться назад, сильно натискаючи на п’яту на землі, не відриваючи стопу від землі і тримаючи коліно на одній лінії зі стопою. 20 повторень на кожну ногу.
Коліно не повинно виходити за межі пальців ніг !
3) СТОЯЧА ЗВЕРНЕННЯ
Розташуйте гумку навколо щиколоток або вище колін. Тримайте руки на опорі.
Покладіть всю вагу на ліву ногу і надайте напругу в стрічці, відсунувши праву ногу назад. Стисніть прес і відправте праву ногу назад, наскільки це можливо, тримаючи цю ногу абсолютно прямою і жорсткою для націлювання на сідниці.
Приведіть праву ногу у вихідне положення, не торкаючись землі, зберігаючи напругу в гумці.
Чим більше опір смуги, тим меншим буде діапазон руху, але цей рух не повинен бути дуже великим, щоб бути ефективним.
Амплітуда повинна виходити з ваших відчуттів.
Цей рух можна виконувати на підлозі над колінами, розміщуючи тасьму нижче коліна до підлоги і вище коліна робочої ноги.
4) БІЧНИЙ КРОК
Покладіть гумки вище колін та/або навколо щиколоток.
Опустіться, злегка зігнувши коліна, руки опираючись на стегна або стиснувши перед собою.
Виведіть праву ногу назовні так, щоб ноги були на ширині плечей, потім поверніть ліву ногу в положення стопи на ширині стегон і повторіть цей ривковий рух праворуч, а потім ліворуч (3 рази з кожного боку).
На смугу опору слід чинити постійний тиск.
5) ПІДТРИМАННЯ СКІЛІВ СИЛОМ СТИПУ
У звичайному положенні тяги стегна на лаві або стійкій підставці складіть смужку опору навпіл і поставте її трохи нижче колін.
Скоротіть прес і сильно натискайте на п’яти, піднімаючи стегна, поки тіло не буде на одній лінії з лавою.
Сідничні м’язи слід стискати якомога більше, досягаючи верху, а не тягнути нижню частину спини, щоб уникнути відчуття нижньої частини спини.
Опустіть стегна, зберігаючи контроль руху.
Можна використовувати гантель для розміщення на стегнах для збільшення інтенсивності.
6) КЛЕМШЕЛЬ: ЗГИНЕННЕ РОЗШИРЕННЯ КІЛЬКІВ
Пружний опір слід розміщувати вище колін. Ляжте на бік, поклавши руки на підлогу, і підніміть ноги на висоту стегон, якщо це можливо, коли коліна стикаються з підлогою.
Підніміть верхнє коліно до стелі (ніби коліна штовхають одне одного назад), тримаючи ноги разом на підлозі, а потім поверніть коліно назад.
Використовуйте силу сідниць для виконання цього руху! Можна використовувати гантель для розміщення на стегнах для збільшення інтенсивності.
7) РОЗШИРЕННЯ БІЧНИХ БІГОНІВ
Стоячи, розмістіть стрічку опору вище колін, ноги на ширині стегон, руки покладіть на стегна або на опору, щоб підтримувати рівновагу.
Підніміть ліву ногу назовні, тримаючи її прямою протягом усього руху, а потім поверніть її назад.
Тримайте спину прямо.
8) ВИДАРИ ОСЛА
У положенні на 4 ногах поставте стрічку вище колін, потім відмахніть лівою ногою назад, зігнувши коліно, утримуючи кінець руху кілька секунд, потім поверніть ногу назад.
Чим більше часу ви витратите, тримаючи ногу вгору, тим більше будуть використовуватися і скорочуватися сідничні м’язи. !
9) ГОБЛЕТОВИЙ ПРИСУД
Стоячи, покладіть гумку під ноги та на гантель або в руки, якщо ноги не навантажені на ширині плечей.
Опустіться в повне положення присідання, відправивши стегна назад і намагаючись опуститися якомога нижче, а потім поверніться назад.
10) КЛЮТОВИЙ МОСТ
Лежачи на спині, руки на землі з обох боків тіла, зігнувши коліна, покладіть гумки на стегна і тримайте кінцівки в кистях рук рівно на землі або під ногами за допомогою палиці. Плоскостопість розташована на ширині тазу.
Міцно стискайте сідничні м’язи та серцевину, піднімаючи таз до стелі та відштовхуючись на п’ятах. Затримайтеся на кілька секунд, щоб відчути його сідниці і повільно повернутися у початкове положення.
Можна використовувати гантель для розміщення на стегнах для збільшення інтенсивності.
Додаючи гумку до вантажу в руках під час присідання, вправа стає набагато інтенсивнішим.
Топ-10 гумок та спортивних товарів:
Маленьке нагадування:
Для оптимального збільшення гучності встановлюйте макс. 8–12 повторень. Крім цього, ви в основному працюєте над своєю витривалістю. Нижче 8 повторень ви шукаєте прогресування сили з часто більшими навантаженнями.
Час відпочинку досить короткий: достатньо 15-30 секунд відпочинку між кожним набором.
Якщо ви можете зробити додаткові повторення в кінці сету, ваш вибір пружного опору занадто низький, вам слід його збільшити !
Щоб дізнатись більше, також ознайомтесь із такими статтями: