Кетогенна дієта приносить користь для нашого здоров’я та ваги
Про кетогенну дієту багато говорять, особливо для людей, які хочуть схуднути. Це може здатися дивним, але його обіцянка - схуднути, вживаючи жир. У цій статті ми побачимо:
- Як працює кетогенна дієта
- Що їсти, щоб дотримуватися дієти
- Ефективність кетогенної дієти для схуднення
Що таке кетогенна дієта ?
В основному вуглеводи в їжі є нашим основним джерелом енергії. Кетогенна дієта має унікальну особливість змінювати спосіб перетворення організмом їжі в енергію.
Принцип кетогенної дієти полягає в їжте багато жиру і дуже мало вуглеводів. Це призводить до досягнення кетоз. Це метаболічний стан, при якому ваше тіло буде використовувати жир для палива замість вуглеводів.
Коли ваше тіло не може отримати глюкозу з вуглеводів, ваша печінка перетворить жирні кислоти з вашого раціону на кетони, альтернативне джерело енергії. Спалювання кетонів замість глюкози зменшує запалення і сприяє зниженню ваги.
Кетогенна дієта не така вже й нова і існує вже майже століття для боротьби з певними формами епілепсії. У 1920-х роках дослідники виявили, що високий рівень кетонів у крові сприяв зменшенню судом у пацієнтів. Кетогенна дієта використовується і сьогодні для лікування дітей, хворих на епілепсію, які погано реагують на протиепілептичні препарати.
Останнім часом цей тип дієти був дуже успішним, про що свідчать численні книги та статті, опубліковані за останні роки. Кетогенна дієта поступово знайшла місце поряд з дієтами для схуднення.
Хто НЕ повинен сідати на дієту ?
Більшість людей можуть користуватися кетогенною дієтою, умовою є хороше самопочуття. Однак не обов’язково рекомендується застосовувати такий тип дієти, якщо ви належите до однієї з цих 3 груп
- Ви приймаєте ліки від діабету, наприклад інсулін
- Ви приймаєте ліки від високого кров’яного тиску
- Ви вагітні або годуєте груддю
Не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є сумніви, він може повідомити вас, чи доцільно застосовувати цей тип дієти залежно від вашого стану здоров'я.
Користь кетогенної дієти для нашого здоров’я
- Спалювати жир: При правильному застосуванні можна більш-менш швидко скинути велику вагу. Насправді вироблені кетони обмежать вплив деяких наших гормонів, включаючи грелін (ваш гормон голоду), і підвищать рівень холецистокініну (CCK), що дозволить вам бути ситим [1]. Обмеження апетиту дозволить вам тривати довше, не приймаючи їжу, що спонукатиме ваше тіло залучати жирові запаси для отримання енергії.
- Зменшує запалення: Кетогенна дієта особливо має протизапальну дію і допоможе захистити вас від основних дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деякі види раку [2].
- Стимулює мозкову діяльність: Кетони забезпечують безпосередньо до 70% енергії вашого мозку [3]. Жири з цієї дієти також допоможуть стимулювати ваш мозок та підтримувати його активність. Ваш мозок має щонайменше 60% жиру, тому йому потрібно багато корисних жирів, щоб підтримувати його функціонування.
- Знижує рівень цукру в крові: Кетогенна дієта може навіть позитивно вплинути на діабет. Це стабілізує рівень інсуліну і знижує рівень цукру в крові до такої міри, що багато діабетиків можуть перестати приймати ліки, коли переходять на їжу.
Що їсти на кетогенній дієті ?
М'ясо: Неперероблене м’ясо має низький вміст вуглеводів і підтримує кетогенну дієту. Краще вживати органічне м’ясо, яке було б краще для вашого здоров’я. Пам'ятайте, що це дієта з високим вмістом жиру, а не з високим вмістом білка. Тож м’яса не потрібно багато. Надлишок білка (більше, ніж потрібно вашому організму) перетворюється на глюкозу, ускладнюючи проникнення в кетоз.
Риба та морепродукти: усі ці продукти хороші. Зокрема жирна риба, така як лосось.
Яйця: Їжте їх будь-яким способом, наприклад, вареним, смаженим на вершковому маслі, омлетом або омлетом, як завгодно.
Натуральні жири, соуси з високим вмістом жиру: Більша частина калорій на кетогенній дієті повинна надходити з жиру. Ймовірно, ви отримаєте багато із природних джерел, таких як м’ясо, риба, яйця тощо. Але також використовуйте для приготування жири, такі як масло або кокосовий жир, і додайте багато оливкової олії в салати тощо.
Овочі: Свіжі або заморожені, віддайте перевагу листовим овочам та зеленим овочам. Особисто моїми улюбленими є цвітна капуста, авокадо, брокколі та кабачки. Вони також можуть внести більше різноманітності, смаку та кольору у ваші страви.
Молочні продукти з високим вмістом жиру: Молочні продукти містять багато жиру. і можна споживати в помірних кількостях.
Їжі, якої слід уникати:
Ось чого слід уникати під час такого типу дієти: продукти з високим вмістом цукру та крохмалю. Це включає крохмалі, такі як хліб, макарони, рис та картоплю. У цих продуктах дуже багато вуглеводів.
Це означає, що на кетогенній дієті вам по суті потрібно буде уникати цукристих продуктів, а також крохмалів, таких як хліб, макарони, рис та картопля. Також уникайте оброблених продуктів.
Крім того, в продуктах харчування повинно бути багато жиру та помірно багато білка, оскільки надлишок білка може перетворюватися на цукор у крові. Уникайте дієтичних продуктів з низьким вмістом жиру. Орієнтовний орієнтир - це близько 5% енергії з вуглеводів (менше вуглеводів, ефективніше), 15-25% з білків і близько 75% з жиру.
Що пити, перебуваючи на кетогенній дієті ?
Вода, звичайно, ідеальний напій, чай також має властивості для схуднення, що робить його напоєм на вибір. Якщо ви п'єте каву, краще уникати додавання цукру. Прийнятна невелика кількість молока або вершків у каві чи чаї. Час від часу також чудова чарка вина.
Ось приклад кетогенного меню: Кетогенне меню на один тиждень
Чи допомагає кетогенна дієта в кінцевому підсумку схуднути в довгостроковій перспективі? ?
Як ми щойно переконалися, прийняття кетогенної дієти насправді дозволить вам схуднути. Однак я вважаю, що це все ще короткострокове рішення, яке дозволить вам скинути зайві кілограми. Як і більшість обмежувальних дієт, будьте обережні з ефектом йойо (повернення втраченої ваги). Основою все-таки є здорове і збалансоване харчування.
Ось графа, яка підсумовує переваги та наслідки кетогенної дієти: