Кетогенна та суха дієта - Quadra-Force

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта передбачає виключення з раціону майже всіх вуглеводів та використання лише жирів і білків. Постачальником енергії є вже не глюкоза, а кетони, що утворюються в результаті розщеплення жиру в організмі.

Наявність нульових запасів глікогену в м’язах і печінці дозволяє тілу вступити у фазу глюконеогенезу, тобто виробляти свою енергію (глюкозу) з інших субстратів, таких як амінокислоти (м’язи) або жир (гліцерин). Потім тіло виробляє кетонові тіла і використовує їх для енергетичних цілей. Кетонові тіла (ацетон, ацетилацетат, β-гідроксибутират) дозволять обмежити катаболізм білків та його перетворення в глюкозу, що дуже важливо на початку. Використання кетонових тіл дозволяє виробляти менше глюкози і тим самим економити використання білків, зменшуючи тим самим катаболізм, спричинений відсутністю цукрів.

Кетогенна дієта завдяки дуже низькому споживанню вуглеводів виділяє дуже мало або взагалі не містить інсуліну, що збільшує розщеплення жиру.

Походження кетогенної дієти та її адаптація

Спочатку цей тип дієти використовувався в терапевтичних цілях, в тому числі для лікування епілепсії. Робота доктора Аткінса популяризувала дієти без вуглеводів кетогенного типу. Ви зрозумієте, що з часом для схуднення цей тип дієти викрадався, адаптувався та популяризувався з повагою.

Були введені адаптації, зокрема, для дієт спортсменів і, звичайно, культуристів, і ми будемо розрізняти цільові кетогенні дієти (ТКД), де внесок 30-40 г вуглеводів, часто супроводжуваних амінокислотами та/або білками, буде приймаються безпосередньо після тренування та циклічні кетогенні дієти (ХХН), де через кілька днів кетозу буде здійснено «поповнення вуглеводів». Циклічні кетогенні дієти видаються більш логічними та ефективними, вони дозволяють уникнути зниження метаболізму та підвищення рН крові, таким чином уникаючи катаболізму м’язів та ускладнень внаслідок можливого ацидозу (або кетоацидозу). Наприклад, можна наприкінці тижня поповнити запас вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту одразу після тренувань і приймати вуглеводи з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту в наступні прийоми їжі для поповнення запасів глікогену. Розподіл щотижневих тренувань також можна налаштувати відповідно до циклічної кетогенної дієти (приклад підзарядки після великого присідання тощо).

Критики кетогенної дієти

Основним аргументом проти кетогенної дієти є те, що організму потрібні вуглеводи, щоб функціонувати, що вона призначена для функціонування, як це тощо ...

Слід пам’ятати, що сільське господарство з’явилося приблизно 10 000 років тому, що докорінно змінило спосіб отримання людиною енергії. Але 2 мільйони років тому і до сільськогосподарської революції наші предки, переважно європейці, їли падаль, полювали та збирали рослини відповідно до пори року. Вони часто несвідомо застосовували кетогенну дієту, яка в основному складалася з білка та жиру для отримання енергії. А тепер уявіть, що чоловіки полювали і боролися з холодом без вуглеводів! Як їм вдалося вижити? Уявіть, наші предки в скандинавських країнах майже не мають плодів. Грізні воїни-вікінги не наповнювались гідратами, як сучасні люди, і вживали мало вуглеводів, не кажучи вже про воскову кукурудзу та карбонокс !

Це лише нагадування про те, що аргумент про необхідність вуглеводів для енергії не є правильним. Хоча вуглеводи є основним джерелом енергії, вони не є життєво важливими, на відміну від білків та ліпідів, які дозволили людям полювати, розвиватися, жити і навіть виживати. Нещодавно інуїти їли більше вуглеводів, але до століття тому їхня їжа складалася в основному з полювання та морських ссавців. Слід зазначити, що, незважаючи на цю дієту, яка по суті багата білками тваринного походження, ліпіди, що споживаються у великих кількостях від морських ссавців та риб, містять високу частку ненасичених жирних кислот, які мало впливають на рівень холестерину. зауваження щодо цього типу дієти). Це має служити нагадуванням про те, як важливо використовувати якісні джерела жиру.

Ще одним важливим аргументом кетогенної дієти є зниження основного обміну. Базальний метаболізм, однак, знижується через зменшення споживання енергії, а не лише завдяки зменшенню вуглеводів. Пам'ятайте, що 1 г жиру забезпечує 9 ккал, тоді як 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал.

Кетогенні дієти не послаблюють вас, як дієти з низьким вмістом вуглеводів, і ви відчуваєте себе ситішими. Ви побачите більше "зомбі", що працює на 100-150 г вуглеводів, ніж на кетогенній дієті. Чому? кетони можуть створити відчуття насичення та допомогти зменшити апетит. Це пов’язано з тим, що ацетон стимулює центр насичення в гіпоталамусі, що забезпечує природний ефект пом’якшення апетиту. Більшість дієт із сухою посадкою складаються з поступового видалення кількості вуглеводів із збільшенням ваги («Я не втратив достатньо ваги, тому виключаю вуглеводи!») Результатом є безмежна дієта, яка призводить до загальної втоми і де ви багато втрачаєте м'язів, щоб нарешті досягти того, що працює: кетогенез (але із втратою м'язів через це поступове зниження). Перевага кетогенної дієти (якщо її добре робити, звичайно) полягає в тому, що вона працює в системі і не робить життя менш складним при нудних розрахунках ваги споживаних вуглеводів.

Кетонові тіла, коли вони присутні у великих кількостях (харчовий кетоз), крім паливної ролі, виконують регулюючу роль завдяки наявності β-гідроксибутирату (BHB). Дослідження показало, що β-гідроксибутират є потужною сигнальною молекулою, яка може значно регулювати захисні сили організму від окисного стресу та різних запалень. Це може бути перспективним для ряду захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера та різні види раку ... Таким чином, харчовий кетоз може бути потенційним засобом лікування багатьох захворювань завдяки своєму потужному антиоксидантному та протизапальному ефекту.

Кислотність крові є важливим аргументом щодо небезпеки цього типу безвуглеводної дієти. Це правда, що кетони сприяють підкисленню крові, яка не є нешкідливою для здоров'я. Тому важливо використовувати підщелачуючі інгредієнти, такі як зелені овочі, огірки, ендівія тощо. Циклічні кетогенні дієти, тобто при регулярному підживленні вуглеводів, обмежують це явище і дозволяють підвищити рН.

Проблема з диханням (халітоз) також може бути стресовою, оскільки ацетон усувається легенями. Зрозуміло, що неприємний запах з рота - це не найкраще, але заспокойтесь, сказавши собі, що ви перебуваєте в кетозі і що добре видихаєте ацетон.

Кетогенна дієта, не на закінчення

Кетогенна дієта - це не диво-дієта, а цікавий дієтичний підхід. Це також не об’ємна дієта, але це, мабуть, менше оподатковується, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів, які часто тривають дуже довго і в довгостроковій перспективі роблять спортсменів схожими на “креветок”. Це не дієта, яку потрібно робити, коли ви новачок у бодібілдингу, тому що вам потрібно добре знати своє тіло і знати, як спостерігати за змінами, перш ніж приступати до такого типу дієти. Доцільніше робити такий тип дієти нетривалий час, за умови, що у вас добре здоров’я та є медичний висновок, коли ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу, вони дуже цінні. 4-6 тижнів дозволяють чітко бачити результати (розміщені фотографії це вам доводять), тоді можна поступово реінтегрувати вуглеводи з низьким рівнем ГІ. Вітаміно-мінеральні добавки важливі для цього типу дієти, щоб запобігти потенційним недолікам.

Є люди, спортсмени, які впродовж цілого року інтегрували цей спосіб життя, але, чесно кажучи, цього важко дотримуватися і вимагає такої суворої дисципліни, як у веганів. Насправді нелегко уявити, як довго залишатись на цьому типі дієти з практичних міркувань, а також заради здоров’я. Вирішення проблеми з цим видом дієти, практикуючи силові тренування, полягає у прийнятті циклічної системи та пристосуванні до товариського життя (наприклад, у неділю з родиною, де можна їсти трохи більше вуглеводів).

Цю дієту часто критикують, оскільки вона маловідома і, перш за все, робиться трохи від манжети. Деякі люди вважають, що 50-70 г вуглеводів становлять кетогенну дієту, чесно кажучи, це надто велике споживання вуглеводів, особливо на початку, або вам потрібно мати мінімум вуглеводів, щоб спровокувати такий стан кетозу. Інші вважають, що все, що їм потрібно зробити, - це вимкнути вуглеводи зі свого раціону і взяти тонни арахісу в пюре, щоб він працював, і це теж не спрацює! Цей тип дієти повинен бути ретельно розроблений, а не приводом для ковтання тонн жиру !

У суспільстві, де потрібно всього і швидко, циклічна кетогенна дієта має сенс, але будьте обережні, щоб її робили розумно, оскільки це не позбавляє ризику для вашого здоров’я.

Сказавши, що, замислюючись про це, сучасне сільське господарство та його вуглеводи викликають набагато більше проблем (пестициди, клейковина, ожиріння, діабет тощо).

Наукові дослідження з кетогенної дієти та фізичних вправ

Оскільки є час висувати наукові аргументи, ось кілька досліджень, що підтверджують зацікавленість у практикуванні цього типу дієти.

Аеробна витривалість не порушується протягом чотирьох тижнів у кетозі (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776)
30 днів кетогенної дієти дозволяють схуднути без негативного впливу на працездатність і силу найкращих спортсменів (http://www.jissn.com/content/9/1/34)
Кетогенні дієти перевершують втрату ваги та жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250)
Ефективність та кетогенна дієта (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/)

І є багато творів, вам просто потрібно поглянути на Лайла Мак Дональда, Дейва Палумбо, доктора Фінні, Ден Дюшейн, Еміліо Санчеса тощо ...