Кінцевий посібник з низьким вмістом вуглеводів Wunderweib
Що потрібно знати про дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є модною: багато білків і мало вуглеводів обіцяють успішне схуднення. Але як саме діє принцип низьковуглеводних? А що ти маєш врахувати? Посібник з низьким вмістом вуглеводів дає відповіді.
Усі чули про це, збирали інформацію, читали рецепти з низьким вмістом вуглеводів та/або готували їх. В Інтернеті ходить багато чуток, порад та міфів про тенденцію до дієти.
Wunbderweib-Low-Carb-Guide відповідає на ДЕСЯТЬ НАЙВАЖЛИВИХ ПИТАНЬ про популярний напрямок дієти:
Що ж таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?/Як це працює?
Низьким вмістом вуглеводів це абревіатура для низьковуглеводних, тобто низько вуглеводних. Оскільки "низький" є дуже гнучким терміном, називається Низьким вмістом вуглеводів так Ні, що ви можете зробити за допомогою цієї дієти повністю доводиться обходитися без вуглеводів. Ось чому в Інтернеті існує багато різних тверджень про те, скільки вуглеводів Низьким вмістом вуглеводів дозволені.
Дивлячись у цьому світлі, дієта з низьким вмістом вуглеводів не є жорсткою конструкцією зі строго встановленим набором правил. Низьким вмістом вуглеводів лише забезпечує основу, тобто основу цієї дієти.
Які концепції харчування з низьким вмістом вуглеводів існують?
Скористайтеся численними дієтами Низьким вмістом вуглеводів як основу вашого плану харчування. Сюди входить Дієта Аткінса (дуже багата жирами та білками), Метод Логі (дуже багата білком), Дієта Дюкана (в деяких випадках повна відмова від вуглеводів), що LCHF (Низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру) Кетогенна дієта (використовується як метод терапії, наприклад, для епілептичних дітей), Дієта Саут-Біч (складається з шестиразового харчування), Дієта Glyx (людина сильно орієнтується на глікемічний індекс їжі), Дієта Монтіньяк (форма поєднання їжі), Дієта Штрунцаt (дієта з низьким вмістом вуглеводів та цілеспрямовані фізичні вправи), Нью-Йоркська дієта (Краш-дієта, яка забороняє крохмалисті гарніри, але дозволяє вуглеводи з фруктів, овочів та бобових) - назвати декілька.
Що дієта з низьким вмістом вуглеводів на моє тіло?
З низьким вмістом вуглеводів йдеться про споживання якомога менше вуглеводів. Натомість ви споживаєте більше білка та (здорових) жирів. Що це повинно викликати в організмі?
Вуглеводи є джерелами енергії, наприклад, у формі простих цукрів (наприклад, глюкози та фруктози). Для того, щоб використовувати ці вуглеводи, організм виробляє гормон інсулін. Інсулін доставляється безпосередньо в кров у великих дозах, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові. Ці сильні коливання і швидка переробка вуглеводів гарантують, що ви швидко знову відчуєте голод - і їсте. Результат: ви набираєте вагу.
Якщо вуглеводів споживається небагато, печінка повинна виробляти власні джерела енергії - з жиру. Так організм розщеплює свої жирові запаси, що призводить до втрати ваги. Ще одна перевага низьким вмістом вуглеводів: Високий вміст білка та жиру в їжі змушує вас почуватися ситими швидше та довше - тому ви їсте менше, а часто і менше.
Що я можу їсти, а що ні?
Хто вважає, що треба низьким вмістом вуглеводів Повністю уникати вуглеводів неправильно. Їжа з вуглеводами з довгими ланцюгами - наприклад, часто перекручена картопля, цільнозернові макарони, горіхи або рис - дозволена помірний з’їсти.
Оскільки всі різні (зріст, вага, обмін речовин, фізичні вправи), вони повинні випробувати на собі, наскільки високим має бути зниження вуглеводів для них особисто, щоб схуднути.
"Заборонено" - о низьким вмістом вуглеводів лише будь-який цукор (столовий цукор, цукрова пудра, коричневий цукор, цукерки з гірських порід тощо), а також біле борошно та вироби з білого борошна (наприклад, рулети світлого кольору, білий хліб, макарони світлих кольорів тощо) - тобто всі добавки, що містять багато вуглеводів з короткими ланцюгами.
До продуктів із дуже низьким вмістом вуглеводів - і, отже, "дозволених" - належать: нежирна яловичина та свинина, птиця, риба, морепродукти, соєві продукти (наприклад, тофу, соєве борошно),
Що саме є правилом 10/100?
Правило 10/100 - це міф. У ньому дається загальна настанова щодо того, скільки вуглеводів ви можете споживати, а саме 10 г вуглеводів на 100 г їжі. Передбачувана причина: знаходяться в 100 г.про Містячи 10 г вуглеводів, їжа занадто сильно впливає на рівень цукру в крові та інсуліну (див. Вище), але це правило, як правило, справедливо Ні.
З одного боку, є два типи вуглеводів: коротколанцюгові вуглеводи (наприклад, що містяться в харчових продуктах промислового виробництва, солодощах, лимонадах) і вуглеводи з довгими ланцюгами (наприклад, вівсяна каша, рис, бобові). Хоча вуглеводи з короткими ланцюгами насправді використовуються швидше і у великих кількостях можуть негативно впливати на рівень цукру в крові та інсуліну, вуглеводи з довгими ланцюгами повинні розкладатися організмом більш складним способом, так що вони навіть призводять до більш стабільного рівня цукру в крові.
З іншого боку, підвищення рівня цукру та інсуліну в крові є не лише визначальним фактором кількості вуглеводів у раціоні. Інші поживні речовини в їжі (наприклад, білки, жири та клітковина, що містяться в їжі) уповільнюють засвоєння вуглеводів - зрештою, організм спочатку зайнятий більш складними поживними речовинами.
Крім того, якщо ви ретельно дотримуєтеся правила 10/100, вам доведеться їсти без великої кількості їжі, ваша дієта стає нудною, і ви ризикуєте швидше Низьким вмістом вуглеводів-Знову відмовтеся від дієти.
Більш ефективний, ніж правило 10/100: на кількість вуглеводів протягом цілого дня погляд розрахований. Тож ви можете пригостити цільнозерновими спагетті або запеченою картоплею на обід, якщо обійдетесь без вуглеводів на сніданок та вечерю того ж дня. Суміш має вирішальне значення.
Яку роль відіграють дієтичні (готові) продукти у дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Дієтичні продукти оголошені як "без цукру", оскільки вони часто містять так звані багатовалентні спирти (також Поліоли або Цукрові спирти називається) включено. Однак організм їх важко використовувати.
У Німеччині дозволено вісім різних видів полівалентного алкоголю. Кожен штам по-різному впливає на рівень інсуліну. Манітол (E421), наприклад, майже не впливає на рівень інсуліну, Сорбіт (E420) мав лише незначний вплив, Мальтітол (E965), з іншого боку, має високий рівень.
Так званий Низьким вмістом вуглеводів-Врешті-решт, солодощі також містять калорії, які цілком можуть перетворитися на жир в організмі, якщо їх переїсти. Якщо вони містять «хороші» полівалентні спирти, вони також можуть мати переваги: вони тримають вас ситими довше, ніж звичайні солодощі, без недоліків солодощів з простим цукром.
Однак: якщо їжа містить більше десяти відсотків цукрових спиртів, відповідна примітка: "Може мати проносний ефект, якщо вживати її в надлишку". Причина: у великих дозах вони можуть викликати діарею, біль у животі та гази. Що, однак, означає "надмірне споживання", відрізняється від людини до людини (див. Також пункт 4).
Чи справді я не можу їсти фрукти? (Чому?)
Це міф, що фрукти заборонені з низьковуглеводними продуктами. 1. Це залежить від виду фрукта і 2. від кількості.
Існує ряд фруктів, які містять менше 5 г вуглеводів на 100 г. Сюди входять: папайя, ревінь, авокадо, лайми, лимони, вишня ацерола, ожина, малина та агрус дерев та обліпиха.
Крім того, існують види фруктів з низьким вмістом вуглеводів із вмістом менше 10 г на 100 г, такі як грейпфрут, клементини, апельсини, персики, абрикоси, сливи, кавуни, опунція, ківі, гуава, вишня, а також чорниця та бузина -, агрус, чорниця та полуниця.
Через фруктозу не слід їсти більше однієї або двох порцій на день (наприклад, десерт після сніданку або обіду).
До речі: Багато вуглеводів міститься в куразі (50 г на 100 г), свіжому винограді (15 г на 100 г) та свіжій вишні (13 г на 100 г).
Чи дозволяється жир на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Дозволено і навіть бажано! Жири (разом з білками) замінюють вуглеводи. Деякі вітаміни (A, D, E, K) можуть засвоюватися організмом лише за допомогою жиру. Так звані ненасичені жирні кислоти ("хороші жири") містяться в оливковій олії, рибі, горіхах, насінні та авокадо - всій їжі, яку можна їсти Низьким вмістом вуглеводів можна їсти в будь-якому випадку.
Показано, що ненасичені жирні кислоти позитивно впливають на показники крові та рівень холестерину та захищають серце та судини.
Насичені жирні кислоти ("погані") мають майже виключно негативний вплив на організм. Їх можна знайти в чіпсах, бісквітах, вершках, кондитерських виробах, жирних ковбасах та м’ясних продуктах та заморожених чіпсах.
Які ризики пов’язані з дієтою з низьким вмістом вуглеводів? Чи підходить для всіх?
Критик Низьким вмістом вуглеводів-Дієти підкреслюють негативні наслідки збільшення споживання жиру, пов’язаного з дієтою. Вагітні жінки, люди похилого віку та люди з проблемами серцево-судинної системи, зокрема, ризикують збільшити споживання жиру, закупорюючи артерії.
З іншого боку, збільшене споживання білка, пов’язане з дієтою, є ризикованим для людей з проблемами нирок та печінки.
Деякі дослідження (наприклад, у British Medical Journal від 2012 р.) Дійшли висновку, що чим нижче вуглеводна дієта, яку хтось їсть, тим вищий ризик перенести інфаркт або інсульт. Однак дослідження проводилось лише з жінками та за допомогою анкетування, і їх дієта не була точно записана).
Німецьке товариство з харчування рекомендує збалансовану дієту, при якій можна їсти вуглеводи, а також білки та (хороші) жири.
Багато дієтологів також критикують заборони та розпорядження дієти. Рецидиви та порушення дієтичних вимог та заборон трапляються рано чи пізно - як і у багатьох інших дієт, де доводиться ретельно контролювати споживання їжі.
Доведені короткострокові успіхи дієт з низьким вмістом вуглеводів. Однак дослідження щодо довгострокових наслідків все ще відсутні.
Чи достатньо дієти, щоб схуднути?
Одного лише плану харчування недостатньо (в довгостроковій перспективі), щоб схуднути і зберегти бажану вагу. Достатня кількість регулярних вправ - у кращому випадку поєднання видів спорту на витривалість та силу - підтримує будь-яке зниження ваги. Якщо рух стає частиною повсякденного життя, його можна підтримувати постійно.
Суміш збалансованої дієти та фізичних вправ є і залишатиметься ключем до комфортної ваги.
ВИСНОВОК
Як і будь-яка дієта, те саме стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів: Ви втрачаєте вагу, лише якщо спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.
Смачно: пиріг з кухлем з низьким вмістом вуглеводів!
Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.
Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.
Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.
Ви можете отримати більше порад, рецептів та інформації від WUNDERWEIB безпосередньо на свій мобільний телефон за допомогою нашого інформаційного бюлетеня Whats App