Колагенова їжа Звідки походить колаген від Brox

Ви можете знайти слово колаген (альтернативний написання колаген) у багатьох косметичних продуктах в аптеці або в Інтернеті. Будь то сироватка чи крем, колаген майже здається чудодійним засобом. Насправді цей структурний білок утримує організм людини разом. Але косметика - не найкращий спосіб отримати колаген. Їжа з колагену працює краще, ніж креми та маски.

У цій статті ви дізнаєтесь, як ви також можете сприяти власному виробленню колагену у своєму організмі.

Що таке колаген (колаген)?

Насправді слово колаген - це збірний термін. Під цим ми маємо на увазі різні сполуки амінокислот. Так звані альфа-ланцюги можуть містити до 1000 амінокислот і скручені в потрійну спіраль. Зараз ми знаємо 28 різних типів колагену, також написаних колажів. Тому експерти схильні говорити про сімейство колагенів (1).

Ланцюги колагену складаються з амінокислот гліцину, проліну та гідроксипроліну. Молекули характеризуються тим, що вони можуть утворювати довгі ланцюги і, отже, волокна. Невелика амінокислота гліцин відповідає за міцність спіралі. Це дозволяє дуже поступово накрутити потрійну спіраль колагену. Ось чому колаген часто називають структурним білком.

Цікава деталь збоку: Колаген протягом мільйонів років відігравав важливу роль в організмах тварин на цій планеті. У 2007 році американські дослідники опублікували дослідження (2). Вони виявили неушкоджений колаген I типу в сполучній тканині скам'янілих кісток 68-річного Тиранозавра Рекса.

Більша частина колагену в організмі людини відноситься до перших чотирьох типів (3). Вони складають добру третину загального білка у вашій тканині (4):

Колаген типу I:Більша частина цього колагену утворює шкіру, сухожилля, кістки та волокнистий хрящ. Він відповідає за приблизно 90 відсотків загальної кількості колагену в організмі (5).
Колаген типу II: Цей тип колагену особливо важливий для формування хряща. Людям з проблемами суглобів потрібно багато цього колагену.
Колаген типу III: Цей тип зустрічається в основному в кровоносних судинах і органах, але також і в шкірі. Це також важливо для м’язів.
Колаген типу IV: На відміну від інших типів, у цьому колагені відсутня амінокислота гліцин. Цей колаген підтримує базальну мембрану шкіри еластичною (6). Цей шар розташований у позаклітинному просторі, просторі між клітинами епітелію та ендотелію. Клітини шкірного шару (епітелій) тут закріплені, тоді як ендотелій з'єднує базальну мембрану з капілярними судинами кровоносного русла.

Утворення колагену: з 20-го все йде вниз

Процес старіння найшвидше і найретельніше проявляється на шкірі. Причиною є відсутність вироблення колагену. Після другого десятиліття життя все поступово і невблаганно занепадає (7-8). Однією з причин цього є зниження активності так званих факторів росту (9). Крім того, колаген у шкірі вже не такий стійкий, але часто виявляє фрагментовану структуру (10). Зморшки, целюліт і в’ялість сполучної тканини - це наслідки, коли організм перестає виробляти достатню кількість колагену.

Як найкраще засвоїти колаген? Колагеновий крем проти колагенової їжі

Косметична промисловість використовує слово колаген як чарівну формулу проти старіння. Косметичні товари з Кореї особливо винахідливі, коли мова йде про використання колагену.

Важливість колагену для шкіри безперечна. Не було б непогано, якби крем з колагеном міг легко заповнити зморшки? Але однією з головних функцій найбільшого органу в організмі людини є захист. Наша шкіра формує межу з навколишнім середовищем та захищає м’язи, органи та кістки від шкідливих впливів (11).

Тому не дивно, що лише частина колагену може проникнути через шкіру взагалі. Скільки колагену потрапляє через шкірний бар'єр, є спірним питанням. Китайське дослідження 2020 року показало в експерименті на тваринах, що 8-відсотковий колаген може проникати через шкіру мишей (12). Дослідження корейських вчених 2014 року показало, що пентапептид колагену (тип I) взагалі не може проникнути через шкіру. Молекула змогла пройти шкірний бар’єр лише у поєднанні з жирною кислотою (13).

Колагенова їжа: корисна для шкіри, кісток і кишечника

Інакше ситуація склалася з колагенами з вашого раціону. Коли ви споживаєте колаген, ваше тіло може добре використовувати ці амінокислоти. Є кілька досліджень, що показують колаген як ефективну дієтичну добавку для старіння шкіри (14-16).

Однак одного лише колагену недостатньо: ваше тіло потребує різних інших поживних речовин, щоб воно могло побудувати правильні будівельні блоки для вашого організму з амінокислот. Перш за все слід згадати вітамін С (17). Метаболізм також потребує цинку (18). Обидві речовини беруть участь у біохімічних процесах у власному виробництві колагену в організмі.

Окрім шкіри, м’язів та кісток, колаген також відіграє важливу роль у травній системі. Здається, гліцин відіграє ключову роль. Ця невелика амінокислота пригнічує запалення, захищає слизову оболонку шлунка та підтримує здорові клітинні мембрани (19). Навіть симптоми ревматоїдного артриту можна полегшити за допомогою колагену (20).

Порада: Лікарські гриби містять численні поживні речовини, які підтримують метаболізм при утворенні колагену (21).

Колагенові продукти: красиві та здорові завдяки нашим 5 найкращим суперпродуктам

Їжте свій колаген і підтримуйте шкіру молодою надовго! В принципі, всі продукти з великою кількістю білка містять колаген. Однак колаген - це тваринний білок. У рослинній їжі ви знайдете лише амінокислоти - будівельний матеріал для колагену. Якщо ваше тіло добре забезпечене ним, воно може легко виробляти власний колаген та необхідні компоненти, такі як гліцин (22).

Тут ми представляємо наші 5 найкращих суперпродуктів з великою кількістю колагену або будівельних блоків для колагену.

кістковий відвар

Кістковий відвар - це випробуваний домашній засіб, корисний ефект якого значною мірою заснований на колагені. Однак процес варіння призводить до розчинення зв’язків між окремими амінокислотами в колагені. Ваше тіло може дуже легко перетравлювати будівельні блоки та використовувати їх так само легко. Добре приготований кістковий бульйон також забезпечує вас цинком для синтезу колагену.

Наша порада: Овочі з великою кількістю вітаміну С і вітамінів групи В є ідеальним доповненням до кісткового бульйону, такого як брокколі або жовтий перець.

курка

Куряче м’ясо багате на амінокислоти, які ваше тіло може легко використати. В принципі, будь-який вид м’яса забезпечує високоякісний білок. Однак яловичина ставить вищі вимоги до травної системи, ніж курка. Не дарма курячий суп вважається єврейським пеніциліном, який швидко повертає хворих людей у форму.

желатин

В принципі, желатиновий порошок і листовий желатин - це висушений колаген, який був розщеплений. З цією метою сполучну тканину всіх видів тварин кип’ятять, а потім піддають такому, як відомо, гідролізу. Цей процес відокремлює зв’язки між амінокислотними ланцюгами, оскільки сам колаген не розчиняється у воді і не дозволить смолистим ведмедям або желе затвердіти.

Комерційні суміші з желатином, наприклад, для желе або глазурі для тортів, зазвичай містять значну кількість цукру. Ми всі знаємо, що цукор не корисний для вашого здоров’я. Однак зараз є альтернативи, якими можна замінити цукор. На додаток до меду (в ідеалі в органічній якості), практично всі десерти можна підсолодити ксилітом. Однак цей варіант має трохи гіркий смак і може мати послаблюючий ефект (23).

Кіноа

Псевдозернова лобода з Південної Америки є однією з небагатьох рослин, яка забезпечує усі необхідні амінокислоти (24). Це означає, що вегетаріанці та вегани можуть використовувати лободу для поглинання будівельних блоків колагену з їжею. При покупці лободи важливо звернути увагу на країну виробника.

У Південній Америці раптовий глобальний бум лободи призвів до величезного зростання цін. Раптом лобода, колись основна їжа, стала занадто дорогою для простих людей. Тож уважно подивіться на інформацію на упаковці. Тим часом у Німеччині та інших європейських країнах є деякі фермери, такі як Голландія, які виробляють лободу в органічній якості. В Інтернеті ви можете знайти ту чи іншу пропозицію для домашньої лободи за замовленням поштою.

насіння Чіа

Горіхи та насіння містять амінокислоти, які вегетаріанці та вегани можуть легко споживати. Амінокислоти в насінні чіа особливо різноманітні. Ці насіння корисні для вашого здоров’я різними способами. Наприклад, вони надають вам клітковину, яка поєднується з рідиною, утворюючи гель. Це захищає ваш кишечник і підтримує травлення. Крім того, насіння чіа містять здорові жирні кислоти та велику кількість амінокислот (25).

Рослинний колаген: чи існують веганські альтернативи?

Як уже зазначалося, колаген - це тваринний білок. Отже, вегани та вегетаріанці не можуть приймати структурний білок при своєму звичайному харчуванні. Натомість їм слід бути обережними, щоб споживати широкий спектр різних амінокислот (26). Це будівельні блоки білків.

Всього існує 20 різних амінокислот, які потрібні людині. 9 різних амінокислот містять необхідну добавку (27). Це означає, що ваш організм не може сам виробляти його, а повинен приймати через їжу. Часто ви читаєте, що рослинна їжа не містить певних амінокислот. Це неправда (28).

Все залежить від поєднання

Насправді амінокислоти в рослинах містяться в інших кількостях, ніж потрібні людям. Наприклад, у всіх видах зерна лізину менше, ніж потрібно людині. З іншого боку, бобові культури не містять достатньої кількості метіоніну та цистеїну, проте містять велику кількість лізину. Всі насіння та горіхи особливо багаті на амінокислоти.

Вегетаріанці та вегани повинні обов’язково поєднувати ці різні продукти, складаючи їжу (29). Ви також повинні переконатися, що у вас є достатня кількість вітаміну В12, вітаміну D, цинку, заліза, йоду та кальцію, якими іноді нехтують у рослинній дієті (30).

Люди з непереносимістю глютену користуються так званими псевдозернами (31). Це рослини, які дають зерноподібне насіння. Вони нагадують справжнє зерно без вмісту клейковини.

Кіноа - це окремий випадок: багате білком псевдозерна

Єдиним винятком серед рослинної їжі є псевдозернова лобода. Ця рослина з Південної Америки багата всіма незамінними амінокислотами (32). З часів інків ця рослина була основним продуктом харчування в країнах Південної Америки, особливо в Болівії, Перу та Еквадорі. Це забезпечило хороший запас білка для сімей з низьким рівнем доходу.

Все дуже швидко змінилося, коли ООН оголосила 2013 рік «Міжнародним роком кіноа». На той час Болівен та Перу виробляли близько 80 відсотків цього псевдозерна у всьому світі (33). Однак бум на кіноа призвів до швидкого зростання цін. Замість того, щоб продати лободу дешево у власній країні, її експортували. Наслідок: південноамериканці з низьким рівнем доходу тимчасово більше не можуть собі дозволити лободу (34).

Тим часом у південноамериканських країнах все частіше вирощують лободу, що спричинило різке падіння цін у 2017 році (35). Крім того, в Європі докладаються зусилля для розведення зерна кіноа. Є кілька проектів на півдні Італії, а також у Туреччині. У Німеччині також деякі фермери зараз займаються вирощуванням лободи (36).

Порада: Якщо ви хочете насолоджуватися своєю лободою з чистою совістю, вам слід звертати увагу на походження, купуючи її. Ціна є вірною ознакою: місцева лобода приблизно на третину дорожча, ніж кіноа з Південної Америки.

Колагенова їжа для вегетаріанців та веганів

Ось список продуктів, які забезпечують вегетаріанців та веганів великою кількістю амінокислот:

Бобові: сочевиця, нут, біла квасоля, квасоля, люпин
Зерно: спельта, еммер, жито, рис, пшоно
Псевдозерни: гречка, лобода, амарант
Насіння та горіхи: насіння соняшнику, мигдаль, арахіс, кунжут, мак, чіа, насіння льону

Посилюють синтез колагену за допомогою вітаміну С, діоксиду кремнію та цинку

Щоб ваш метаболізм працював добре, а ваше тіло легко збирало колаген, йому потрібен ряд поживних речовин. Перш за все - це вітамін С (37).

Чому вітамін С настільки важливий для утворення колагену?

Вітамін С сприяє утворенню колагену кількома способами (38). З одного боку, це важливий фактор для ферментів пролізилу та лізил-оксидази. Вони відіграють важливу роль у стабілізації окремих ланцюгів амінокислот у колагені та зварюванні їх разом з поперечними зв’язками (39). З іншого боку, вітамін С активує транскрипцію генів, які беруть участь у формуванні колагену. Простіше кажучи, транскрипція означає: метаболізм зчитує генетичний матеріал і відтворює його.

Крім того, якщо вітаміну С достатньо, метаболізм може виробляти більше колагену чудової якості. Крім усього іншого, це робить вирішальний внесок у еластичність шкіри (40). Він також сприяє загоєнню всіх видів пошкоджених тканин, включаючи пошкодження шкіри, а також синці та синці (41).

Смертельні наслідки дефіциту вітаміну С вже давно відомі морякам. Цинга була основною причиною смерті в морі аж до 19 століття (42).

Дієта з великою кількістю свіжих фруктів та овочів забезпечує багато вітаміну С. Наступні сорти містять особливо високий рівень вітаміну С:

Жовтий, оранжевий та червоний перець
брокколі
брюсельська капуста
Цитрусові фрукти
Гуава
Обліпиха
шипшини
Чорна смородина

Кремній: важливий мікроелемент кремнезем

Роль кремнію в утворенні колагену досі була менш вивчена. Цей мінерал надзвичайно поширений на землі. Величезні 59 відсотків земної кори складаються з кремнію (43). Наприклад, кварц і польовий шпат складаються з діоксиду кремнію.

Після заліза та цинку кремнезем є найпоширенішим мікроелементом в організмі людини приблизно на один-два грами (44). Однак поки що відносно мало відомо про точні функції, які кремній виконує в метаболізмі. У 2015 році в назві свого дослідження автори писали, що значення кремнію для біології людини не враховується і недостатньо зрозуміле (45).

Безперечно, однак, є те, що кремнезем міститься у всіх типах тканин в організмі. Очевидно, що кремній відіграє ключову роль у формуванні кісток та сполучної тканини. Наприклад, кремнезем є компонентом глюкозаміногліканів, до складу якого входять гіалуронова кислота та хондроїтин (46). Гіалуронова кислота пов'язує вологу в шкірі, тоді як хондроїтин відіграє важливу роль у формуванні хряща (47-48).

Ваше тіло поглинає кремнезем з їжею, такою як мінеральна вода. Вівс, пшоно, пшениця, картопля та шпинат - також хороші джерела кремнію.

Цинк: важливий мінерал для росту

Мікроелемент цинк також є одним з поживних речовин, необхідних вашому метаболізму для утворення колагену. Вчені з'ясували, що цинк присутній в організмі людини до 1961 року (49). Відтоді дослідження досягли величезних успіхів у всьому світі. Але людський організм - це захоплююче диво майже незліченних біохімічних процесів.

Зараз стало зрозуміло, що клітинам потрібна певна кількість цинку для нормального функціонування (50). Щонайменше три десятки різних білків контролюють розподіл цинку на клітинному рівні (51). Цинк необхідний для утворення колагену. Але точна функція цього мікроелемента залишається предметом наукових досліджень.

Висновок: колагенова їжа - їжте себе молодою та красивою!

Колаген утримує наше тіло разом. Він зміцнює кістки, робить хрящ еластичним, а шкіру еластичною. Але термін колаген позначає численні різні структурні білки. Усі вони - довгі ланцюги амінокислот, які закручують ваш метаболізм у потрійну спіраль та стабілізують його за допомогою поперечних зв’язків.

Ваше тіло може легко виробляти необхідний колаген само, якщо ви забезпечите його достатньою кількістю амінокислот. Вегетаріанці та вегани також не страждають від нестачі колагену, якщо вміло поєднують у своєму раціоні важливі джерела білка.

Окрім амінокислот, важливим є надходження поживних речовин. Перш за все, ваше тіло потребує вітаміну С, а також мікроелементів цинку та діоксиду кремнію, щоб мати можливість виробляти велику кількість колагену. Хоча численні косметичні продукти рекламують їх вміст колагену: Ваш метаболізм може виробляти колаген найкраще, якщо ви берете в свій раціон будівельні блоки або розчинений колаген. Їжте себе здоровими та красивими!