Користь малини для здоров’я - FrMedBook

Дика малина, відома як природні цукерки, збиралася для споживання людиною протягом тисячоліть.

Завдяки насиченому кольору, солодкому соковитому смаку та антиоксидантній силі не дивно, що малина залишається однією з найбільш споживаних ягід у світі.

Малина може відрізнятися кольором від популярних червоних і чорних сортів до фіолетового, жовтого або золотого. Кожна кольорова ягода має унікальний склад вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

У цій статті буде розглянуто користь червоної малини для здоров’я. У ньому наведено харчовий розподіл малини, запропоновано способи включення більшої кількості малини в раціон та перелічено потенційні ризики для здоров’я від споживання малини.

Короткі факти про малину

Ось кілька ключових моментів щодо малини. Більше деталей та допоміжної інформації - у головній статті.

Деякі дослідники вважають, що малина має ряд переваг для здоров’я
Малина містить потужні антиоксиданти
Певний компонент малини може захистити око від пошкодження сонцем
Існує обмежений доказ того, що малинові кетони сприяють збільшенню втрати ваги.

Переваги

Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов’язане зі зниженням ризику багатьох несприятливих станів здоров’я.

Вживання їжі з високим вмістом рослин, таких як малина, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності. Це також може сприяти здоровому кольору обличчя, збільшенню енергії та загальній меншій вазі.

Мозкова сила

Кілька досліджень на тваринах показали позитивну кореляцію між споживанням флавоноїдів у ягодах та покращенням пам’яті. Вони також можуть зменшити зниження когнітивних здібностей, пов’язане зі старінням.

Здоров’я серця

Недавня доповідь про споживання їжі, багатої флавоноїдами, як малина, з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Вони сказали, що навіть невелика кількість продуктів, багатих флавоноїдами, може бути корисною.

Показано, що одна група флавоноїдів, зокрема, антоціани, пригнічує запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань.

Високий вміст поліфенолів у малині може також зменшити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню тромбоцитів та знижуючи кров'яний тиск за допомогою протизапальних механізмів.

Едін Кассіді, доктор філософії, професор дієтології в Медичній школі Норвіча в Університеті Східної Англії у Великобританії, очолив 18-річне дослідження в Гарвардській державній школі охорони здоров'я, яке прослідковувало 93 600 жінок старшого віку від 25 до 42 років.

За її словами, їх дослідження змогло показати "вперше, що регулярне і стійке споживання антоціанів з ягід може на 32% зменшити ризик серцевого нападу у жінок молодого та середнього віку".

Калій у малині також підтримує здоров'я серця. В одному дослідженні учасники, які споживали 4069 міліграмів калію на день, мали на 49% нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто споживав менше калію (приблизно 1000 міліграмів на день) 5.

Профілактика раку

Малина містить потужні антиоксиданти, які працюють проти вільних радикалів, пригнічуючи ріст пухлин і зменшуючи запалення в організмі. Ці ж потужні поліфеноли, що захищають від серцевих захворювань, також допомагають запобігти чи уповільнити багато видів раку, включаючи стравохід, легені, рот, глотку, ендометрій, підшлункову залозу, простату та товсту кишку.

Управління діабетом

Будь-яка рослинна їжа зі шкіркою містить багато клітковини, а у малини багато шкіри. Вживання їжі з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Дослідження показали, що діабетики 1 типу, які вживають дієти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові, а діабетики 2 типу можуть поліпшити рівень цукру в крові, ліпідів та інсуліну.

Травлення, детоксикація та профілактика захворювань

Вміст клітковини та води в малині допомагає запобігти запорам та підтримувати здоровий травний тракт. Правильна клітковина сприяє регулярності, що важливо для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець. Недавні дослідження показали, що харчові волокна можуть зіграти свою роль. регуляція імунної системи та запалення; отже, це зменшує ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.

За даними Департаменту внутрішніх хвороб та харчових наук Університету Кентуккі, надмірне споживання клітковини пов’язане зі значно меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету, ожиріння та деяких шлунково-кишкових захворювань.

Також було показано, що збільшення споживання клітковини знижує кров’яний тиск і рівень холестерину та збільшує втрату ваги у людей, що страждають ожирінням.

Жінки повинні прагнути приблизно 25 грамів клітковини на день, а чоловіки - близько 30 грамів. Одна чашка малини забезпечує 8 грамів клітковини.

Легко на очі

Показано, що продукти, багаті вітаміном С, такі як малина, допомагають підтримувати здоров’я очей, забезпечуючи захист від пошкодження ультрафіолетовим світлом.

Малина також містить антиоксидант зеаксантин, який фільтрує шкідливі промені синього світла і, як вважають, відіграє захисну роль у здоров’ї очей і може запобігти пошкодженню дегенерацією жовтої плями.

Також було показано, що більш високе споживання всіх фруктів (3 і більше порцій на день) зменшує ризик та прогресування вікової дегенерації жовтої плями.

Харчування

За даними Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США, одна чашка малини (близько 123 грамів) містить 64 калорії, 1,5 грама білка, 0,8 грама жиру та 15 грамів вуглеводів (включаючи 8 грамів клітковини та 5 грамів цукор).

З’їдаючи чашку сирої малини, ви забезпечите 54 відсотки потреби у вітаміні С, 12 відсотків вітаміну К, 6 відсотків фолієвої кислоти, 5 відсотків вітаміну Е, заліза та калію та 41 відсоток потреби у марганці. Протягом дня. як менші кількості тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну В-6, кальцію, магнію, фосфору, цинку та міді.

Малина містить антиоксиданти альфа та бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та холін.

Малина також є хорошим джерелом поліфенолів, таких як антоціани, флавоноли та елаготаніни, які зменшують окислювальну шкоду від вільних радикалів і показали потенціал у дослідженнях на тваринах та людях для запобігання або зменшення ризику хронічних захворювань, включаючи рак та серцеві захворювання.

Дієтні поради

Малина доступна у свіжому, замороженому, ліофілізованому вигляді, в желе, сиропах та джемах. Більшість малинових желе, спредів, соків та вина містять доданий цукор, який додає додаткові калорії.

Шукаючи желе або варення, вибирайте фруктові намазки без додавання підсолоджувачів та наповнювачів.

Обов’язково перевірте етикетку сушеної та замороженої малини, яка також може містити доданий цукор.

Люди, які зазвичай їдять три і більше порцій ягід на тиждень, бачать найбільшу користь. Найкращий спосіб їсти малину - це свіжа їжа з рук (звичайно, після миття).

Ось кілька інших порад щодо збільшення споживання малини:

Завжди тримайте під рукою пакет із замороженою малиною, щоб додати його до смузі та вівсяної каші
Відмовтеся від сиропної солодощі консервованого фруктового коктейлю та приготуйте свій власний коктейль зі свіжих фруктів з малиною, ананасами, нарізаними персиками та полуницею
Додайте малину, родзинки та горіхи у свій курячий салат
Наріжте малину і додайте її до простого грецького йогурту з краплею нектару агави та нарізаного мигдалю
Прикрасьте цільнозернові вафлі або млинці свіжою малиною або киньте їх у булочки та солодкий хліб
Змішайте малину в кухонному комбайні з невеликою кількістю води і використовуйте як свіжий сироп для десертів або продуктів для сніданку
Киньте малину в салат зі шпинату з горіхами та козячим сиром

Ризики

Щороку Робоча група з охорони навколишнього середовища складає список фруктів та овочів з найвищим рівнем залишків пестицидів. Малина займає 23 місце у списку продуктів, які, на їх думку, слід купувати в органічній формі, щоб зменшити ризик впливу пестицидів.

Але не хвилюйтеся, якщо ви не можете знайти його органічним; харчові переваги споживання звичайних (неорганічних) продуктів значно перевищують ризик не споживання продукту взагалі.

Слід зазначити, що малина у формі добавки також вивчається на предмет її здатності сприяти зниженню ваги та боротьбі з ожирінням. Дослідження все ще перебувають на ранніх стадіях, і на сьогоднішній день не проводилось досліджень на людях, щоб довести ефективність таких добавок, як малинові кетони та екстракти, до яких часто додаються стимулятори, такі як худія та кофеїн.

Немає сумнівів, що вживання низькокалорійних, поживних продуктів, таких як малина, як частина здорової дієти сприятиме зниженню ваги, але здатність концентрованих добавок у формі добавок допомогти при схудненні є невизначеною.

Саме загальний раціон харчування або весь раціон харчування є найважливішим у запобіганні захворювань та зміцненню здоров’я. Краще вживати різноманітну дієту, ніж зосереджуватися на окремих продуктах харчування як на запоруці міцного здоров’я.