Квітень 2010 р. Здорові донори сили для фізично працьовитих людей »Рецепти приготування

Внесок

Коментарі

Виснажлива фізична робота робить вас справді голодним - це всі знають з особистого досвіду. Також відомо, що більші прийоми їжі можна переносити краще, якщо після цього доведеться займатися знову. Однак це не дає карт-бланшу для жирних харчових звичок з високим вмістом цукру або взагалі шкідливих для здоров’я - навіть у цьому випадку підвищення продуктивності та самопочуття можна досягти лише в тому випадку, якщо харчуватися розумно та здорово.

Даніела Грач

На додаток до енергетичної потреби для забезпечення всіх наших функцій, що підтримують життя, таких як дихання, серцева діяльність та температура тіла (базальна швидкість метаболізму), нам потрібна додаткова енергія (швидкість метаболізму), залежно від фізичної та розумової працездатності на роботі та у вільний час. Потреба в енергії може бути визначена індивідуально за допомогою антропометричних вимірювань та/або за допомогою (не-) прямої калориметрії. Якщо неможливо визначити індивідуальну потребу в енергії, існують рекомендації щодо орієнтації, розділені за віковою групою та статтю (контрольні значення D-A-CH).

Вищі потреби в енергії

Тіло споживає більше енергії під час фізично складних занять, ніж, наприклад, сидячи. Потреба в енергії значно вища для працьовитих людей. Закон говорить про важку фізичну працю, якщо протягом восьмигодинного робочого дня чоловіки використовують понад 2000 робочих кілокалорій (8374 джоулів), а жінки понад 1400 робочих кілокалорій (5862 робочих кілоджоулі). Дорослий чоловік, який важко працює фізично, має загальну потребу в енергії близько 3100–3500 ккал, у працьовитої жінки у віці від 25 до 51 року - 2400–2700 ккал. Для порівняння, добова потреба в енергії жінки того ж віку при виконанні легкої фізичної роботи становить близько 2000–2200 кілокалорій. Професії (застосовуються до жінок та чоловіків), що підпадають під термін важка праця, це, наприклад, пекарі, будівельні робітники, шахтарі, доставки пошти (переважно пішохідні), робітники збору врожаю, працівники лісу, садівники, фермери, працівники дому, офіціанти, медсестри, кухар, масажист, прибиральник, Допомога на дому, муляри та винороби.

Здорове харчування додає вам сил

Через фізичне перенапруження, спричинене роботою, організм потребує збалансованого харчування на додаток до збільшення споживання енергії для підтримки працездатності та здоров’я. Незважаючи на підвищене споживання енергії, постійне вживання жирної їжі та солодких напоїв збільшить вагу і призведе до ризику розвитку цукрового діабету, подагри, високого кров'яного тиску та інших вторинних захворювань. Додаткову потребу в кілокалоріях (кілоджоулях) можна покрити кількома прийомами їжі на день і «корисними жирами», такими як рослинні олії або горіхи. Вони забезпечують цінні жирні кислоти (наприклад, омега-3 жирні кислоти), вітаміни та вторинні рослинні речовини (особливо фітостерини), які можуть протидіяти згаданим захворюванням.

Здорові альтернативи

Вживання тваринних і, насамперед, прихованих жирів, таких як жирна ковбаса та м’ясні продукти (м’ясний коровай, салямі, додаткова ковбаса, печінковий спред, сирна ковбаса тощо), майонезу, смаженої їжі (картопля фрі, рулети з шніцелю тощо) або готових страв, таких як гамбургери, піца тощо. можна значно зменшити. Тут заборони немає - потрібно звертати увагу на кількість і періодичність! А також ви можете вибрати альтернативи: нежирна ковбаса та м’ясні продукти (кракауер, шинка, ковбаса з шинки), нежирна свинина, печена, яловичина, натуральний шніцель. А сирні та сирно-сирні намазки також ідеально підходять для змін. Коли мова заходить про піцу, це також може бути одна з шинкою, маргаритою або вегетаріанською версією. Замість картоплі фрі в якості гарніру можна вибрати велику кількість картоплі петрушки, макаронних виробів або рису.

Більше білків

Взагалі, у працьовитих людей потреба у білках вища, але це не повинно бути карт-бланшем для надмірного споживання м’яса. Слід зазначити, що джерела білка тваринного походження - це також джерела холестерину та жиру. Риба повинна бути на столі принаймні один-два рази на тиждень. Окрім високоякісного білка, риба забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти. З екологічної точки зору переважними є місцеві риби, такі як форель, високогірний лосось або судак. Загалом гарніри, хліб, фрукти, овочі та салати повинні складати основну частину раціону.

Корисна закуска

Беріть із собою збалансований та різноманітний пакет закусок часто захищає від придбання менш цінних закусок на роботі. “Wurstsemmerl” можна покращити за допомогою йогурту, фруктів (або фруктових соків, таких як смузі) та овочів (соління, помідори, перець, редис тощо). Ще дешевше було б часто замінювати булочку хлібною борошном на випічку. Ці складні вуглеводи, які також містяться в макаронах, крупах або картоплі, забезпечують постійне постачання енергією та триваліше ситості. Цукор або борошно в порошку, навпаки, спричиняють швидке, але лише короткочасне підвищення продуктивності завдяки високому зростанню цукру в крові, який швидко знову падає.

Горіхи, сухофрукти та молочні продукти підходять як закуски між прийомами їжі; Останні можна взяти з собою в сумці-холодильнику або, як правило, зберігати в холодильнику на місці.

Достатнє споживання рідини також має важливе значення для підтримки працездатності, оскільки потреба в рідині також збільшується під час фізично напружених занять. Замість лимонадів з високим вмістом цукру та напоїв кола, енергетичних напоїв або холодного чаю ми рекомендуємо розбавлені фруктові соки, мінеральну воду, воду або чай.