Le Crestois Journal - Їжа під час ув’язнення
Фанні Марті, Радник з дієтології, дає нам поради, як правильно харчуватися та зміцнювати свою імунну систему.
Ми всі, або, принаймні, більшість із нас, замучені вдома через досить вірулентний вірус ... Нудьга, стрес, відсутність фізичної активності - це все, чому ми ризикуємо `` спокуситись перекусити і схильні до набору ваги . То що робити, щоб не перекусити? Як компенсувати можливі ковзання? Як боротися зі стресом? І особливо як зміцнити цей імунний захист ?
Правила збалансованого харчування
Перш за все, давайте визначимося з основними правилами, яких слід дотримуватися для збалансованого харчування:
Тоді умови, в яких ви приймаєте їжу, можуть вплинути на дотримання дієтичних правил і, отже, на ваші перекуси:
Уникайте відволікаючих факторів, таких як телевізор або комп’ютер, під час їжі, щоб усвідомлювати, що ви їсте, мати уявлення про проковтнуту кількість і насолоджуватися їжею. Їжа, виконуючи інші справи на стороні, обмежить вашу здатність усвідомлювати, що ви їсте; 20 хвилин потрібно, щоб наш мозок почувався ситим, знаходячи час, щоб пережовувати і їсти, тому дозволяє нам зменшити кількість споживаної їжі під час кожного прийому їжі . Крім того, збільшення часу жування дозволяє покращити травлення, травні соки, що містяться в слині, можуть ефективніше розпочати процес травлення і дозволяє краще оцінити різні смакові якості їжі. Їжте повільніше, збільшить вашу ситість, зменшить кількість споживаних калорій за один прийом їжі та збільшить ваше смакове задоволення. Крім того, зараз ми не відчуваємо дефіциту часу, проведеного на екранах, зберігаючи їжу як момент обміну та смаку насолоди. Сплануйте своє харчування, щоб ви не приїжджали до їжі голодними, не знаючи, що їсти. Це планування допоможе вам уникнути занадто жирної, занадто солодкої або незбалансованої їжі. !
З’їжте повноцінну полуденну їжу (овочі, цілі крохмалі, м’ясо або рибу, фрукти, молочні продукти та трохи жиру), щоб ви не зголодніли до вечірньої трапези та не з’їли все, що лежить у вашому холодильнику, або запахло порожнім. вдень і налаштуйте перекуси ...
Правильно: вибирайте цілі або напівкомплектні крохмалисті продукти і вживайте їх разом із кожним прийомом їжі. Ці продукти є більш ситними і врятують вас від поганої закуски, щоб протистояти дзвінку холодильника.
Візьміть до відома: різні дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти, як правило, худнуть. Тож протягом періоду ув'язнення запишіть найменші укуси та ковтки кожного дня, додайте свій настрій, почуття голоду, причини, за якими ви з’їли певну їжу (нудьга, стрес, голод ...), графіки їжі, місце їжі ... Запишіть це в блокноті, на додатку в телефоні, на веб-сайті ... всі засоби корисні, щоб дізнатися трохи більше про свої харчові звички та причини збільшення ваги, а не схуднення, налагодження шкідливих звичок ... Тож ви могли б усвідомити певні речі: я їжу з нудьги, затишку, голоду, щоб компенсувати недолік, для задоволення ... Ви повинні пам’ятати, що їжа - це лише паливо, Звичайно, ви повинні насолоджуватися його дегустацією, але вона не повинна грати ніякої іншої ролі, окрім ролі постачальника енергії, проблема може полягати деінде, окрім як у кількості, що вживається. Перш ніж щось їсти, завжди запитуйте себе, чи не голодні ви і чи потрібно це вашому організму.
Змініть свої шкідливі харчові звички
Вживання занадто багато цукру: змінюйте типи цукру, який ви їсте, і вирушайте на полювання за прихованим цукром. Ви напевно чули "цукор називає цукром", чим більше ви звикли споживати цукор, тим більше ви хочете, щоб його споживали. Це справедливо для всіх цукрів, але певні рафіновані цукру, отримані в результаті індустріалізації, мають більшу підсолоджувальну силу і більш значуще підтримують цю потребу в солодкості. Тому рішення полягає в тому, щоб споживати більш складні вуглеводи (цільний крохмаль, фрукти, овочі тощо), щоб обмежити потреби організму у цукрі, щоб уникнути цукру, прихованого в промислових продуктах, і насолодитися природними цукрами (фруктами, темним шоколадом, медом, варення ...). .
Вживання занадто багато соди: питна вода, трав'яні чаї, відвари, вода зі природним ароматом ... Питна сода підтримує апетит до цукру і збільшує бажання його споживати. Цукри, що містяться в підсолоджених напоях, мають високий глікемічний індекс і можуть призвести до реактивної гіпоглікемії, що, в свою чергу, призводить до більш-менш споживання солодкої їжі, часто відповідальної за збільшення ваги та/або початок діабету.
Зниження фізичних навантажень
На жаль, замкнутість змушує нас зменшити фізичну активність. Отже, щоб підтримувати збалансований енергетичний баланс (витрата енергії = споживання енергії), звичайно, потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій та калорій у всій їжі. Дійсно, для збалансованого харчування необхідно вживати 30% ліпідів, 20% білків і 50% вуглеводів, щоб підтримувати цей баланс, необхідно уникати потрапляння в пастку виключення крохмалистих продуктів! Якщо ви зробите це, відсотки вийдуть з рівноваги, даючи 35-40% жиру, 15-25% білка та 35-45% вуглеводів, що призведе до зменшення ваших запасів енергії, а отже, накопичення жиру та збільшення втрати м'язової маси ( чого вже буде достатньо в менопаузі ...). Тому бажано зменшити всі порції одночасно! Щодо м’язової маси, споживання білка та молочних продуктів під час кожного прийому їжі дозволить вам уповільнити зменшення. Крім того, в Інтернеті легко знайти заняття спортом вдома, щоб обмежити надмірне зменшення енергетичних витрат.
Обмежте перекус
Перекус може відбуватися у випадку тяги, спричиненої: недостатньою кількістю під час основних прийомів їжі, бажанням їсти або обжерливістю (особливо в цей нудний період), емоційною компенсацією для компенсації емоцій. Ось кілька порад, як це виправити:
Компенсуйте перекуси
Якщо ви перекушуєте протягом дня, нічого не витрачається даремно, ви можете компенсувати. Ось кілька прикладів:
Боротьба зі стресом
Під час ув'язнення ми всі спокушаємось «втішною» їжею, часто занадто жирною і занадто солодкою. Але ці продукти не зменшують стрес, уникають нудьги або покращують настрій ... Ось декілька поживних речовин для зняття стресу, щоб спробувати пережити цей складний час трохи краще:
- Магній: мінеральні води, багаті магнієм (гепар, розана та ін.), Темний шоколад, бобові, олійні, цільні зерна, зелені овочі.
- Триптофан: м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, бобові, олійні культури, цільні зерна.
- Тирозин: горіхи, кеш'ю, авокадо, горох, суха квасоля, жито, ячмінь, індичка, зелена квасоля, картопля, брокколі, петрушка, капуста, помідор, сир, печінка ...
- Вітамін В1: цільнозернові, свинина, вівсянка, харчові дріжджі, яєчний білок.
- Фолієва кислота (вітамін В9): печінка, зелені овочі, бобові, пшениця.
- Поліненасичені жирні кислоти Омега 3: лляне насіння, ріпакова олія, олія волоського горіха, лляне масло, жирна риба, курячі яйця вільного вигулу, молочний продукт, збагачений омега-3, салат з баранини.
- Низький глікемічний індекс: цільні зерна, бобові. (Деякі глікемічні індекси)
Збільште свою імунну систему
Ув'язненість, в якій ми живемо сьогодні, спричинена вірусом, спробуємо надати нашим тілам більше шансів захиститися такими продуктами:
Більше вітаміну С: згадайте цитрусові, овочеві супи, зелені овочі, петрушку, ківі, чорну редьку ... Вітамін С крихкий до світла та тепла, тому замість цього споживайте свої сирі фрукти, обмежте час приготування овочів і зберігайте соки в непрозорих пляшках або насолоджуйтесь ними відразу після віджимання. Для інших вітамінів, що містяться в овочах та супах, тримайте шкіру (особливо якщо вони органічні) і швидко приймайте їх під душ, а не замочуйте, щоб мити. Всі ці продукти багаті клітковиною, мінералами та іншими вітамінами. Ви можете споживати їх у соку, супі, смузі, молочному коктейлі ...
Більше вітаміну Е: рослинні олії (оливкова, ріпакова, льняна, волоські горіхи), олійні, сардини, авокадо.
Плюс цинк прикрашає ваші тарілки білком (устриці, молюски, яловичина, свинина, яйце), насінням олійних культур, зародків пшениці, цільним зерном, насінням соняшнику ...
Більше заліза їдять червоне м’ясо, печінку, бобові, горіхи, лободу, морські водорості ...
Більше вітаміну D Вибирайте м’ясо для органів, жирну рибу, жирний риб’ячий жир, яйця та гриби. Наш організм виробляє цей важливий вітамін під впливом сонця, що на даний момент складніше, підійдіть до вікна, щоб поспілкуватися з сусідами !
Стаття опублікована 26 березня 2020 року
Крестоа
52 вулиця Саді Карно, КРЕСТ
Телефон: 04 75 25 00 82
Факс: 04 75 25 46 72
Час роботи:
Стійка реєстрації працює вранці лише з понеділка по п'ятницю з 8:30 до 12:30 та гаряча лінія з 14:00 до 17:30.
Зв'яжіться з нами:
Журнал Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. Ви повинні активувати JavaScript, щоб переглянути його.