Метаболізм базальних калорій 10 порад для ефективного схуднення - RatGeberZentrale

Їжте трохи менше, займайтесь трішки більше спорту - завдяки таким рішенням дуже мало кому вдається назавжди скинути кілограми. Оскільки без чітких правил досить важко бути послідовним. Але якщо ви ставите перед собою правильні цілі і знаєте, що потрібно тілу, щоб стати здоровим і підтягнутим, ви зможете швидко досягти початкового успіху і зберегти свою комфортну вагу в довгостроковій перспективі. Втрата ваги за допомогою системи може допомогти: метаболізм базальних калорій відіграє важливу роль у цьому. Ось 10 порад для ефективного схуднення.

1. Порада: Обчисліть свою індивідуальну потребу в калоріях

Скільки калорій може з’їсти людина, не загубившись у клеї, значною мірою залежить від її особистого рівня основного метаболізму. Медично метаболізм базальних калорій визначається як кількість енергії, яку організм споживає в абсолютному спокої. Це залежить від віку, ваги, статі, зросту, м’язової маси та метаболічної активності людини.

Чоловікові середнього віку потрібно близько 1800 кілокалорій на день, а жінкам - близько 1400 кілокалорій базового обміну речовин. Корисно знати: Останні дослідження підтверджують той факт, що вага тіла, яка трохи перевищує норму, швидше за все продовжує життя. Однак лише серйозна надмірна вага призводить до проблем зі здоров’ям і скорочення життя.

Багато людей мають приблизне уявлення про те, скільки калорій вони повинні вживати щодня, але точного огляду немає. Тому перед початком дієти має сенс спочатку визначити індивідуальну потребу в калоріях.

Обчисліть базальний рівень метаболізму:

Жінки: 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Чоловіки: 66,5 + (13,7 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)

Для того, щоб тепер розрахувати загальні витрати енергії, тобто базовий рівень метаболізму плюс витрати енергії, спричинені фізичною та розумовою діяльністю, базальний рівень метаболізму потрібно помножити для обох статей на відповідний фактор активності:

Дуже легка активність (тільки сидячи/не займаючись спортом): базальний рівень метаболізму x 1,2
Звичайна активність (майже виключно сидячи/навряд чи будь-який вид спорту): базальний рівень метаболізму x 1,4
Помірна активність (легкі тренування/спорт, 3-4 години на тиждень): базальний рівень метаболізму x 1,6
Активний (багато тренувань/спорту, 4 - 5 годин на тиждень): базальний рівень метаболізму x 1,8
Дуже активний (фізична робота та важкі тренування): базальний рівень метаболізму х 2,0

Згідно з вищезазначеним розрахунком, 40-річна жінка із 75 кг, висотою 1,70 м та нормальною активністю має базову швидкість метаболізму 1493 калорії та загальний витрата енергії 2090 калорій. Так щодня дозволяється 2090 ккал.

Негативний енергетичний баланс: трохи менше - це більше

Для систематичного схуднення слід вживати приблизно на 500–800 ккал менше, ніж потрібно організму. Завдяки цьому негативному енергетичному балансу, метаболізм знову падає на жирові запаси і тим самим ініціює втрату ваги. Однак споживання енергії не повинно бути нижче 1400 до 1700 ккал. В іншому випадку метаболізм може стати млявим, а базальний обмін речовин зменшиться. Результат: Хоча ви їсте менше, ви більше не втрачаєте вагу.

2-а порада: відсутність голодних дієт

З медичної точки зору голодні дієти - найгірший спосіб схуднути в довгостроковій перспективі. Оскільки організм бореться за голе виживання під час виведення калорій. В надзвичайних ситуаціях він різко зменшує споживання калорій і нарощує цінну м’язову масу, оскільки для цього потрібно більше калорій, ніж жирової тканини.

Зі смертельними наслідками: Під час катастрофічної дієти рівень базального обміну в організмі зазвичай значно знижується. Це z. Якщо, наприклад, у вас зараз на 500 калорій менше звичайного рівня, людині довелося б їсти значно менше, ніж зазвичай, щоб зберегти вагу. Якщо відновити звичне меню, виникає страшний ефект йо-йо і зайві калорії потрапляють у власні жирові відкладення організму.

Крім того, нерідкі випадки, коли гормональний баланс організму порушується при дієтоманії: як показали дослідження, голодна дієта може знизити рівень гормону лептину. Він утворюється в жирових клітинах і зазвичай функціонує як пригнічувач апетиту. Що ще гірше, паралельно збільшується утворення стимулюючого апетит гормону греліну.

Результат: тяга. Було показано, що частка речовин, що сприяють апетиту, в крові може бути збільшена протягом року після дієти. Вітамінно-мінеральний баланс організму часто порушується блискавичними дієтами. Якщо відсутні важливі харчові компоненти, з’являються симптоми дефіциту, які проявляються як блідість, втома, депресивний настрій або випадання волосся.

Третя порада: цілеспрямовано посилюйте свій метаболізм

Те, що людина їв на стегнах роками, він не може втратити знову за кілька днів. Тільки ті, хто працює з достатнім терпінням і дисципліною, щоб змінити свій раціон і спосіб життя, успішно схуднуть в довгостроковій перспективі. Меню з низьким вмістом калорій і нежирним напоєм є важливим і доцільним. Здорова втрата ваги можлива за допомогою повноцінної змішаної дієти, що складається з цільнозернових продуктів, цінних рослинних жирів, нежирних молочних продуктів, м’яса, риби, фруктів та овочів.

Якщо метаболізм організму зупинився внаслідок багатьох дієт, важко повернути його до повного розквіту. Тут активні інгредієнти водоростей можуть підтримувати втрату ваги в гомеопатичній формі. Загін сечового міхура, також відомий як Fucus vesiculosus, використовується в гомеопатичних препаратах для людей із надмірною вагою і може активувати діяльність щитовидної залози та метаболізм. Тіло знову спалює більше калорій, а з впертими кілограмами легше боротися.

Четверта порада: білок змушує вас почуватися ситими і стрункими

Білок також вважається метаболічним турбо серед експертів з дієти. Наприклад, людям, які хочуть схуднути, рекомендується значно збільшити вміст білка в меню. Насправді було показано, що білок має тривалу ситість, забезпечує стабільний рівень інсуліну та ефективно підтримує схуднення. Однією з можливостей, яка забезпечує багато якісного білка для м’язів, необхідних вітамінів, мінералів та мікроелементів, L-карнітину та лецитину, є життєво необхідна дієта. Це залишає місце для випадкових днів гурмана або невеликих закусок.

Порада 5: Ставте реалістичні цілі

Втратити десять кілограмів за десять днів - ніхто не може зробити це здоровим способом. Не повинно бути! Набагато більше сенсу ставити досяжні цілі і підніматися по них поетапно. Втрата ваги за допомогою системи все ще корисна. Для початку доречно зниження ваги на десять відсотків. При початковій вазі 95 кілограмів це було б 9,5 кіло.

Доведено корисним знову розділити ці цілі, наприклад, на трикілограмові кроки. Таким чином, ви неодноразово досягаєте невеликих станцій, що посилюють мотивацію. Щоденник дієт, в який ви вводите свої цінності, допомагає відстежувати ваші успіхи.

Порада: Не просто дивіться на кілограми, а також вимірюйте талію, стегна, руки та стегна між ними. Тому що навіть якщо вказівник шкали один раз зупинить заліза, цифра змінюється. І це можна легко зрозуміти в сантиметрах.

6. Порада: починайте добре підготовленими

Без таблиці калорійності важко точно оцінити, чи ви дотримуєтесь обмежень щодня. Детальні таблиці калорій та поживних речовин можна отримати, наприклад, у Німецького товариства з харчування. Спочатку пошук часу кожного продукту може зайняти багато часу, але через кілька днів інформація зазвичай є в голові.

До речі, це часто призводить до справжніх ага-ефектів, наприклад, коли ви виявляєте, скільки калорій має готова піца (близько 1000!) І скільки великий шматок кавуна (300 г - всього 35).

7. Порада. Економте калорії цілеспрямовано

Ви можете отримати надмірну вагу, якщо довго перевищуєте нормальну потребу в енергії на 200 кілокалорій на день. Отже, ви годуєте собі колосальних 10,5 кг протягом року. Тому це допомагає постійно економити калорії, приблизно так:

Щодня випивайте не менше двох літрів безкалорійних напоїв (вода, чай)
Максимально уникайте лимонадів, алкоголю та соків
Економно вживайте жир та олії. Для дозування використовуйте чайну ложку. Щодня в меню повинно бути не більше 60 г жиру.
Не купуйте велику кількість солодощів або закусок - те, чого немає, не їдять.
Виріжте видимий жир з м’яса та м’ясного м’яса
Виберіть нежирний варіант для молочних продуктів та сиру
Гарніри, такі як овочі, салати та фрукти, повинні грати головну роль у кожному прийомі їжі. Кількість риби, м’яса, картоплі та макаронних виробів повинна бути значно меншою.

8. Порада: запобігайте тязі

У повсякденному житті іноді буває не так просто переконатися, що ви регулярно їсте. Але тільки ті, хто регулярно харчується, повністю дієві. Автомобіль теж не їздить з порожнім баком. Тому вам неодмінно слід витратити час, щоб спокійно поїсти.

Не забувайте: також плануйте закуски, що запобігають низьким показникам продуктивності та відчуттям голоду. Ідеальними перекусами між прийомами їжі є, наприклад, фрукти, овочеві палички або пісний йогурт. Якщо ви любите погризти, ви також можете з’їсти кілька мигдалю або кілька паличок кренделів між ними. Але не розривайте мішечок і не починайте годувати, візьміть невелику кількість, приблизно п’ять мигдалів або десять паличок з кренделями, і насолоджуйтесь свідомо.

До речі, ви автоматично їсте менше, якщо перед кожним прийомом їжі випиваєте велику склянку води, а потім їсте дуже повільно. Бо лише через 20 хвилин виникає почуття ситості. Ті, хто добре жує і зрідка відкладає столові прилади, за цей час з’їдять набагато менше, ніж той, хто швидко та жадібно з’їдає їжу. Втрата ваги за допомогою системи та розуміння є більш успішною.

9. Порада: очікуйте невдач

Якщо смак у ресторані чи на канікулах був занадто смачним, а штани щільніші - не впадайте у відчай або викидайте все це! Невдачі - це не катастрофа, а найкраща причина почати знову з мотивації. Той, хто це усвідомлює заздалегідь, бачить такі маленькі викиди спокійніше. Крім того, вони зазвичай знову врівноважуються через кілька днів.

10. Порада: Внесіть вправи у повсякденне життя

Рух - це частина схуднення за допомогою системи. Найкращим доповненням до калорійної дієти є програма помірних фізичних вправ. Будь-який вид спорту на витривалість підходить для швидшого розплавлення любовних ручок. Важливо тренуватися таким чином, щоб ви все ще могли розмовляти. Оскільки організму потрібен кисень, щоб витратити жирові клітини.

Цілеспрямоване нарощування м’язів може в довгостроковій перспективі збільшити потребу організму в калоріях, оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж маса фізичного навантаження, що не здійснюється, навіть у спокої. Суть: баланс повинен бути правильним!