Мій шлях до повноцінного харчування
від Катрін Шефер 8 коментарів
Чи задоволені ви своїм харчуванням? Або є щось, що ви хотіли б змінити?
Сьогодні я можу впевнено сказати, що повністю задоволений своїм харчуванням.
Я харчуюся різноманітно і збалансовано, вживаю багато свіжих фруктів і овочів, бобових та цільнозернових продуктів. Дієта дає мені все необхідне. І у мене немає докорів сумління, якщо є "поганий" день або я ставлюсь до винятків.
Але так було не завжди.
Чесно кажучи, довгий час я був далекий від здорової дієти - хоча, вивчивши харчові науки, мені точно не бракувало знань для цього.
У цьому дописі я хочу розповісти вам, як я знайшов свій шлях до повноцінного харчування. І я хочу показати вам, як ви теж можете це зробити.
Легкі макарони з готовим песто: моя "дієтологічна дієта"
Коли мені було 14 років, я запам’ятав таблицю калорій, з якою зіткнувся випадково. Я міг визначити калорійність більшості продуктів в продуктовому магазині і знав майже те, скільки корисних речовин мені потрібно.
З точки зору теорії, я з раннього дитинства був "експертом з питань харчування", але на практиці це насправді не виходило.
У студентські роки я майже ніколи не їв овочі і лише рідко їв салат. Білі макарони мені подобалися більше, ніж цільнозерновий сорт, і бобових також не було. На той час я сам готував лише макарони або яєчню.
І навіть після мого закінчення, мало що змінилося: швидкий готовий мюслі, який стояв вдома вранці, бутерброд з пекарні в обідній час, відвідування китайської закусочної або 3 упаковки рулетів з кренделями з пачкою вершкового сиру.
Вечорами я часто відчував надто втому, щоб готувати. Моя стандартна післяобідня їжа складалася з легких макаронних виробів з готовим песто. Також п’ять вечорів на тиждень.
Я знав, що це не ідеально. Але у мене не було сили щось з цим зробити.
Поживних знань недостатньо
Якщо вас цікавить харчування, швидше за все, ви точно знаєте, що робить хороше харчування.
І чесно кажучи, нічого з цього не є великою таємницею: корисна, свіжа, багато фруктів та овочів, майже не існує фаст-фуду, води та чаю замість газованої води ... ви це все чули тисячу разів.
Але, можливо, ти такий же, як я ще кілька років тому: ти багато знаєш, але не можеш застосувати свої знання на практиці.
Що це було про мене? Тоді я б, напевно, скаржився, що у мене занадто мало часу і занадто багато стресу, що я недостатньо креативний, не можу готувати ... це ті самі "причини", які я часто чую від читачів beVegt, слухачів подкастів Звичайно, я також чую своє приватне оточення.
Але чи є вони також правдивими? Або ми просто говоримо собі це, бо не розуміємо самі, чому нам так важко харчуватися?
Звички мають велике значення
Напевно, ви знаєте кількох людей, які легко впораються зі своїм харчуванням, навіть якщо вони мають напружену роботу, сім’ю (або обох). Ті, хто вже приготував обід вдома на обідню перерву, хто може протистояти будь-якій солодкій спокусі ... і кому, здається, навіть не важко.
Що у цих людей є, чого у вас немає?
Відповідь: звички.
Гарні харчові звички («завжди їсти здорову закуску в межах досяжності», «купувати їжу з короткими списками інгредієнтів», «готувати подвійні порції») - це зв'язок між знаннями та діями.
Коли ви виробляєте хороші харчові звички, здорове харчування перетворюється з важкої роботи на автоматизм. Вам більше не потрібно думати про це, ви інстинктивно приймаєте правильні рішення.
Так ви виробляєте хороші харчові звички
Але як розвинути хороші харчові звички? Ви не можете просто їх чаклувати, це точно. Звички характеризуються тим, що вони глибоко згорають у вашу підсвідомість - і це займає певний час.
Переломний момент настав, коли ми з Даніелем зробили крок до веганської дієти наприкінці літа 2010 року. Раптом я був змушений певною мірою готувати сам, шукати альтернативи та пробувати нові речі.
За допомогою цих самообменених «обмежень» я створив ідеальне середовище для зміни своїх харчових звичок!
Але це було ще не все: за цей захоплюючий час я також дізнався кілька чудових простих правил харчування, які допомогли перетворити мої теоретичні знання про харчування в практичні харчові звички.
Корисні та марні дієтичні правила
Одне з моїх улюблених дієтичних правил, яке ви, мабуть, вже читаєте, вже знаєте, це "Зерно, зелень і квасоля".
Власне кажучи, це менше правила, а більше формули: поєднуйте (цільнозернову) кашу, (зелений) овоч та тип бобових - і ви отримаєте корисну та смачну їжу.
Зараз ми з Даніелем готуємо близько 90% наших страв, використовуючи цю формулу. Це допомагає нашій креативності під час стрибків, даючи нам грубу структуру, яку нам залишається лише "наповнити" - їжею, яку просто забезпечують наша комора та холодильник.
Ви бачите, наскільки практичним є це правило дієти? Вам потрібні саме такі правила, щоб перейти від теорії до практики.
Забудьте про правила на кшталт "Ви повинні їсти х відсотків калорій у вигляді жирів, у відсотків у вигляді білка та z відсотків у вигляді вуглеводів".
Якщо правило говорить вам лише про теорію, а нічого про практику, то це марно.
Ось ще кілька корисних правил:
Правило 80/20
Це правило говорить про те, що не потрібно їсти ідеально, щоб харчуватися здорово. Ви також можете дозволити собі винятки, іноді переборщити або дозволити йому ковзати протягом дня (20%), якщо основа є правильною (80%).
Іншими словами, неважливо, що ви їсте зараз. Важливим є те, як ви харчуєтеся день від дня, тиждень до тижня та рік у рік.
Ось одне з моїх улюблених різдвяних свят, яке ідеально підсумовує правило 80/20: "Справа не в тому, що ви їсте між Різдвом та напередодні Нового року, а в тому, що ви їсте між Новим роком та Різдвом!"
Правило голоду або апетиту
Відрізнити голод від апетиту не так просто, адже на перший погляд обидва відчувають однаково: Ви відчуваєте потребу щось з’їсти.
Хоча справжній голод - це сигнал організму, що йому потрібні енергія та поживні речовини, апетит тісно пов’язаний з нашими емоціями, такими як стрес, нудьга чи смуток. Голод і апетит не залежать один від одного - тому ми можемо мати апетит, не голодуючи.
Як ви дізнаєтесь, чи справді ви голодні, чи апетит "лише"?
Затримавшись на мить і прислухаючись до себе. Тоді ви побачите різницю: голод - це фізичне почуття, апетит лише у вашій голові.
Зараз моя фішка полягає в тому, що я залишив кошик із фруктами по дорозі з кабінету на кухню, який наповнюється яблуками, бананами, апельсинами або сливами залежно від пори року. Я можу використовувати цей кошик у будь-який час. І якщо мені нічого не сміється з кошика, то я, швидше за все, теж не дуже голодний.
Правило барвистої їжі
Мені подобається це правило дієти, тому що воно настільки наочне і надзвичайно просте у виконанні!
Рослинна їжа отримує свій колір завдяки інгредієнтам. Це означає: чим барвистішим буде ваш раціон, тим більше різних споживаних вами вітамінів, мінералів, антиоксидантів та вторинних рослинних речовин.
Ви можете зрозуміти "барвистий" у прямому та переносному значенні: постарайтеся включити якомога більше різних кольорів у свої страви (барвисті в прямому сенсі) та використовувати весь асортимент продуктів (барвистий у переносному значенні).
Правило барвистої їжі та зернова зелена квасоля чудово доповнюють одне одного!
Запорука здорового харчування - і пропозиція
Після всього, чого я навчився за останні 10 років, це ключ до здорового харчування: набір простих і практичних правил харчування, які з часом стануть хорошими харчовими звичками.
Я впевнений, що таким чином ви зможете знайти свій шлях до повноцінного харчування, як я це знайшов собі багато років тому. І якщо вам потрібна підтримка з цим, то я був би радий, якщо б ви скористалися моєю новою пропозицією щодо тренінгів з питань харчування!
Це не класична харчова порада: ви не отримаєте від мене ні план харчування, ні попередньо складені контрольні списки та роздаткові матеріали. Натомість я допоможу вам виробити здорові харчові звички, які ідеально вписуються у ваше повсякденне життя та супроводжуватимуть вас протягом усього життя.
я радий за вас!
Катрін Шефер
Катрін є кваліфікованим екотрофологом, тренером з бігу та викладачем йоги. Вона воліє бігати півмарафони (найкращий час: 1:34), любить гостру їжу та із задоволенням читає кримінальні романи. Ви також можете знайти її на Strava та Instagram.
Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин
Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
Тимо
Тож будьмо чесними ... Увечері занадто втомлені, щоб приготувати та з’їсти до 5 макаронних виробів з (готовим) песто, але з веганською дієтою, що в деяких випадках (не завжди!) Може бути надзвичайно трудомістким, раптом починайте готувати та робіть перехід. Ну.
Я сильно сумніваюся, що люди, яким важко їсти “нормальну” здорову їжу, можуть вегетаріанською дієтою харчуватися здоровіше/здоровіше.
Я вважаю, що підказка з поєднанням зерна, овочів та ВЧ хороша. Було б навіть краще, якби ви зв’язали 3 зразки рецептів, щоб ви могли про них скласти краще враження.
Маленька порада тим, хто завжди поспішає: заморожені овочі економлять час.
Катрін Шефер
Привіт Тимо,
це моя особиста історія, і перехід до веганської дієти змусив мене переосмислити. Тоді зовсім несвідомо. Ви хочете сказати своїм коментарем, що я брешу своїм читачам? Я не писав, що перехід до веганської дієти автоматично призводить до здорового та збалансованого харчування.
Якщо ви довго читатимете разом з нами, ви помітите, що спосіб нашого харчування - щось, крім трудомісткого.
Ви можете знайти багато зразків рецептів за нашими рецептами, які ми публікуємо тут на beVegt. Наприклад, я можу порекомендувати гречану крупу чилі, наш веганський кіш або наш салат з булгура, щоб назвати лише кілька прикладів.
багато привітань
Катрін
Леа Крістін
Дуже надихаючий внесок! Я сама веганкою з 14 років. З мого старшого курсу в школі я дуже часто використовувала їжу для компенсації. Я їв зі страху, стресу та всіляких людських емоцій. Зараз я працюю над вивченням інтуїтивного харчування eating
Все найкраще, Леа
Катрін Шефер
Привіт Леа,
Щиро дякую, то я бажаю тобі всього найкращого на шляху!
багато привітань
Катрін
Піа
Я точно це знаю. Я знаю, як це зробити, але якось ні. Поки що так чи інакше, тому що зараз мені доводиться вимивати кишечник після хіміотерапії та антибіотиків. Приведення мікробів у форму років тому. Ось і ось: це не тільки чудово працює з кращою їжею, але й навряд чи вимагає більше часу. І це весело, добре для мене і взагалі. Я точно хочу зробити це звичкою, це повинно йти у напрямку правила 80/20.
Приємний внесок від вас, дякую
З повагою, Піа
Катрін Шефер
Привіт Піа,
Мені дуже приємно, що вам сподобалась стаття. Звичайно, мені не подобається ваша причина, чому вам потрібно вживати свій раціон, і я бажаю вам усього найкращого!
багато привітань
Катрін
Франциска
Я знаю проблему - я дуже здорово харчуюся і люблю їсти багато овочів. Але іноді поганий стиль харчування стає тимчасовою звичкою. Наприклад, під час дорожніх поїздок, коли хочеться щось швидко з’їсти, і це виявилося мюслі та багет з хумусом п’ять днів поспіль. Однак коли це трапляється, я завжди відносно швидко відчуваю, що моєму організму це не так добре, і мене автоматично тягне до овочевого відділу 😉
Катрін Шефер
Привіт Франциско,
це саме те, що ми пережили два тижні тому, коли ми були на туристичному святі. І з моменту повернення ми їмо краще, ніж давно been
багато привітань
Катрін
Головна бічна панель
Безкоштовний контрольний список
Останні поради щодо харчування
Менше м’яса зараз - 8 порад для змін
Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках
Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!
7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань
Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!
Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.