Мистецтво здорового харчування

Знати, що і як їсти - це справжнє мистецтво. Розуміючи, як працюють поживні речовини та які продукти вони містять, ви зможете вибрати дієту, збалансовану, але допомагає підтримувати своє здоров’я. Подібно до того, як машині для функціонування потрібне паливо, так і вашому організму потрібна енергія, яку вона може взяти лише з їжею. Три категорії продуктів харчування, які забезпечують вас енергією, - це вуглеводи, жири та білки.

Для того, щоб підтримувати енергетичний баланс і уникати зайвих кілограмів, їжа, яку ви їсте, повинна бути збалансована з обсягом щоденної роботи. Перейдемо до деталей кожного з них, щоб зрозуміти дієту. Досить вимовити такі слова, як "солодощі" або "хліб", і група манекенів, які п'ють лише звичайну воду з лимоном, буде в жаху. Є правда, але це не означає, що ми повинні ставити в кут продукти, що містять вуглеводи, тобто сполуки на основі глюкози, тому солодощі.

Не забуваємо, що найважливішим джерелом енергії в нашому раціоні є ці вуглеводи, які споживаються м’язами для фізичної активності, а також мозок та центральна нервова система для інтелектуальної діяльності.

Вуглеводи необхідні в щоденному раціоні, оскільки організм використовує глюкозу як джерело енергії, і якщо вона не надходить ззовні через їжу, організм змушений споживати власні запаси білка, щоб отримати глюкозу, настільки важливу для мозку та м’язів.
Вуглеводи або солодощі відповідають за самопочуття, оскільки живлять мозок, але в той же час також знеболюють, тобто він діє як наркотик і автоматично створює звикання.

Що таке продукти, що містять вуглеводи?

хліб, рис і макарони, крупи; овочі (картопля, горох, кукурудза) містять крохмаль, повільний вуглевод, який виділяється в кров за кілька годин;
солодке молоко містить лактозу;
мед, фрукти містять фруктозу;
солодощі будь-якого виду, кондитерські вироби чи випічка.

Наявність вуглеводів у крові відображається рівнем глікемії, чим більше в нас цукру в крові, тим більше виділяється інсуліну для її нейтралізації.
У щоденному раціоні вуглеводи повинні становити 55-60% від загальної кількості споживаної їжі, а також максимум 30% жиру та 15% білка. Маючи лише 4 калорії/грам порівняно з жирами, що містять 9 калорій/грам, вуглеводи не становлять великої небезпеки для фігури, за умови, що їх їдять у розумних кількостях. Все, що перевищує метаболічні потреби організму, відкладається у вигляді жирових клітин, адипоцитів.

Під час кожного основного прийому їжі потрібно споживати порцію вуглеводів, наприклад: скибочку хліба або 3 столові ложки поленти, або 3-4 столові ложки круп на сніданок, або тарілку супу або овочевого супу і макаронних виробів, або 3 -4 столові ложки гарніру, наприклад, картопляного пюре, гороху, квасолі, бобових рису, макаронних виробів, або 5-6 столових ложок гарніру з варених овочів, таких як капуста, цвітна капуста, шпинат, або великий салат зі свіжих овочів, або чашка молока, або 200 грамів сиру.

В 11 і 16 спостерігається фізіологічний розряд інсуліну, що призводить до зниження рівня цукру в крові та появи голоду, в цей час рекомендується їсти фрукти у вигляді закусок.

Які фрукти ми можемо вибрати?

яблуко або апельсин, грейпфрут або персик;
половина груші або половина банана або три сливи;
скибочку кавуна або дві скибочки дині;
три скибочки ананаса або три ківі;
десять полуниць або десять вишень або десять вишень або десять винограду.

Ще одна безризикова закуска - це 2-3 склянки фруктового морозива.

Для того, щоб схуднути або зберегти масу тіла, інсулін повинен бути низьким, і ми можемо зробити це наступним чином:

нам потрібно їсти часто і потроху, щоб не було великих коливань рівня цукру в крові;
ми повинні уникати продуктів, які призводять до раптового підвищення рівня цукру в крові;
ми повинні пережовувати їжу повільно і добре;
ми повинні мати у своєму раціоні порції фруктів та овочів.

Також щодо вуглеводів нам потрібно зробити ще кілька уточнень. Це не хліб для відгодівлі, а продукти, з якими він пов’язаний. І звичайно буханець хліба жирить, але 1-2 скибочки за столом обов’язкові. Тост має таку ж кількість калорій, як і свіжий хліб, оскільки тост втрачає лише воду, а тому хліб легший. Чорний хліб і хліб із грем містять більше висівок, тобто клітковини, яка допомагає травленню, але калорійність трохи нижча, ніж білий хліб. Чорний хліб як скибочка (1 скибочка = 35 г) важчий за скибочку білого хліба (1 скибочка = 25 г), і врешті-решт ми все ще знаходимося за кількістю калорій/скибочкою.

Натуральний мед містить фруктозу і корисніший для здоров’я, але з точки зору калорійності в порівнянні з цукром він однаковий. Оскільки цукор кристалізується і займає менше місця, ми дійшли до парадоксального рівняння: чайна ложка цукру = 13 калорій, тоді як чайна ложка меду = 22 калорії. Крім того, мед стимулює апетит, дуже корисний для дітей та людей, які недоїдають.

Коричневий цукор менш переробляється і, отже, корисніший, але кількість калорій така ж, як і білого. Щодо гарного настрою вуглеводів, слід зазначити, що серотонін є гормоном, який відповідає за нього, і він виділяється мозку, потрапляючи в організм вуглеводів.

Але ми можемо мати той самий ефект з порцією рису або макаронних виробів, не обов’язково з шматочком торта або шоколадною тарілкою. Це пояснює, чому білкова дієта призводить до депресії та посилює тягу до солодощів, штовхаючи нас проковтнути одну-дві плитки шоколаду.

Не забувайте їсти вуглеводи під час кожного прийому їжі: ви будете позбавлені надлишку, відчуватимете ситість і зможете схуднути, навіть якщо щодня їсти морозиво.