Моє споживання енергії; Супер тонкий
Дізнайтеся, як схуднути за 30 хвилин
Я застосував на практиці !
Моє споживання енергії
Уся ваша стратегія полягає в тому, щоб забезпечити потрібну кількість енергії для своїх витрат. Для цього вам доведеться порахувати всі свої калорії; це досить нудно, але, як правило, вам більше не потрібно буде рахувати, і ви зможете оцінити їх безпосередньо.
Ваша мета - скласти уявлення про споживання енергії вашими звичними продуктами харчування.
Крок 1: підрахуйте калорії
Ось приклад їжі:
| Їжа | Калорії | Білок | Вуглеводи | Ліпіди |
| 1 велика склянка води | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 терта морква в салаті | 28 | 1 | 6 | 0 |
| 1 столова ложка оливкової олії | 126 | 0 | 0 | 14 |
| 50 г сочевиці (зваженої в сирому вигляді) | 160 | 12 | 28 | 0 |
| 150 г тріски | 114 | 24 | 0 | 2 |
| 1 скибочка лимона | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 простий йогурт (125 г) | 80 | 5 | 6 | 4 |
| 1 столова ложка меду | 68 | 0 | 17 | 0 |
| Їжа | Калорії | Білок | Вуглеводи | Ліпіди |
Ви повинні робити це щодня. Не прагніть до абсолютної точності, але якщо на звороті продукту є етикетка, візьміть значення на ній.
Рекомендації
- Переконайтеся, що ваш щоденний вміст кальцію становить приблизно 10-25% для жиру та близько 15-20% для білка
- Рекомендоване щоденне споживання енергії для жінок та чоловіків - 2000 та 2200 кал. Щоб схуднути з часом, прагніть до середньоденних 1700 і 1900, виконуючи фізичні вправи щотижня (див. Статтю Мої витрати енергії). По закінченні двох тижнів, якщо ви не помітите ніяких змін у розмірах та формі тіла, зменшіться до 1600 та 1800 кал. Ніколи не опускайтеся нижче 1400 кал, якщо вас не стежить дієтолог.
- Їжте три рази на день та перекусіть до полудня (один йогурт + одне яблуко, один йогурт + один банан ...). Вечірня їжа повинна бути найменш калорійною.
- Пийте багато, води або легких напоїв
- Максимально урізноманітнюйте свій раціон: їжте овочі, бобові, яйця, фрукти, молочні продукти ...
- Доповніть себе вітамінами та мінералами, щоб переконатися, що нічого не пропустите
Крок n ° 2
Якщо підрахувати, ви дійсно зробите міру з наступного висновку: не задовольняючись тим, що вони погано харчуються, деякі продукти є надкалорійними і залишають почуття голоду, а інші (зокрема, багаті) клітковина або білок) не є і швидко призводять до насичення.
Звідси наступна таблиця:
| Гаразд | До помірного (один раз/день максимум) | Уникати (не більше двох разів на тиждень) |
| варені овочі, салатні овочі, бобові, риба, нежирне м'ясо, яйця, фрукти, прості йогурти, сир ... | крохмалі, холодні олії, холодне масло, шоколад, сир, фруктовий сік ... | смажена їжа, холодне м'ясо, тістечка, тістечка, морозиво, сорбети, алкоголь, газовані напої, сироп, варення, білий хліб, випічка ... |
Рекомендації
Те саме, що було згадано вище, але ви більше не рахуєте калорій, бо знаєте, як їх оцінити як зазвичай.