Огляд картопляної дієти ефективний для схуднення

Оцінка дієти Healthline: 2 з 5

Картопляна дієта - або “картопляний хак” - це модна короткочасна дієта, яка обіцяє швидке схуднення.

Хоча варіантів багато, простіша версія стверджує, що допомагає вам втратити до одного фунта (0,45 кг) на день, вживаючи в їжу лише звичайну картоплю.

Загальновідомо, що картопля є чудовим джерелом поживних речовин, але вам може бути цікаво, чи може їх споживання допомогти вам схуднути.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси картопляної дієти та чи може вона допомогти вам схуднути.

Розбивка оціночного балу

Загальна оцінка: 2
Швидка втрата ваги: 3
Тривала втрата ваги: 1
Легко дотримуватися: 2
Харчова якість: 2

Картопляна дієта триває від трьох до п’яти днів і дозволяє їсти лише звичайну картоплю. Це може допомогти вам схуднути, але воно вкрай обмежує, не має певних поживних речовин і може призвести до нездорової харчової поведінки.

Що таке картопляна дієта ?

Популярна картопляна дієта стверджує, що допомагає вам схуднути до одного фунта (0,45 кг) на день, вживаючи лише просту картоплю протягом трьох-п’яти днів.

Концепція датується 1849 роком, але Тім Стіл, який опублікував "Картопляний хак: схуднення стало легким" у 2016 році.

У своїй книзі Стіл припускає, що картопля є "найкращою таблеткою для схуднення". Він стверджує, що вони підсилюють вашу імунну систему, покращують здоров’я кишечника та забезпечують великою кількістю поживних речовин, щоб підтримувати вас під напругою під час схуднення.

Інші довели дієту до нових крайнощів - ще більше збільшивши її популярність.

Прикладом може служити Пенн Джиллет, фокусник, який видав “Presto! Як я змусив зникнути понад 30 кілограмів. "Дієта Джилетти складалася з простої картоплі протягом перших двох тижнів, за цей час він схуд на 18 фунтів (8 кг).

Хоча багато людей стверджують, що дієта допомогла їм сильно схуднути, жодні наукові дослідження не підтверджують цих тверджень.

Картопляна дієта - це модна дієта, яка обіцяє швидке схуднення, вживаючи лише картоплю протягом трьох-п’яти днів. Ці твердження науково не підтверджені.

Правила картопляного раціону

Картопляна дієта містить безліч інструкцій. Хоча існує кілька варіацій, Тім Стіл описує сім основних правил у своїй книзі:

Правило 1. Їжте тільки просту картоплю, приготовлену протягом трьох-п’яти днів.
Правило 2. Як правило, їжте від 0 до 2,3 кг картоплі на день.
Правило 3. Не їжте інші продукти, включаючи приправи та начинки, такі як кетчуп, масло, сметана та сир.
Правило 4. Сіль - це нормально, якщо це необхідно, але намагайтеся уникати її.
Правило 5. Коли ви спрагнете, пийте тільки воду, чай або чорну каву.
Правило 6. Не рекомендується багато займатися. Натомість дотримуйтесь легких фізичних вправ та ходьби.
Правило 7. Приймайте звичні ліки за призначенням лікаря, але не використовуйте будь-яких непрописаних дієтичних добавок.

У версії Стіла дозволяється лише біла картопля. Деякі варіанти включають білу русяву, золоту Юкон та червону картоплю.

Інші варіації дієти є більш прощальними.

Наприклад, солодка картопля дозволена в рамках Spud Fit Challenge - популярної варіації дієти, створеної Ендрю Тейлором. У цій версії також дозволяється мінімум трав, спецій та приправ без жиру.

Майте на увазі, що спосіб приготування є важливим. Смажених або надмірно оброблених картопляних продуктів, таких як картопля фрі або картопляні чіпси, в меню немає.

За словами Тіма Стіла, картопляна дієта має сім основних правил, але головне правило - їсти лише просту картоплю протягом трьох-п’яти днів.

Чи може це допомогти вам схуднути ?

Досліджень, що стосуються конкретної картопляної дієти, немає, але це може допомогти вам схуднути просто тому, що вона дуже низькокалорійна.

Дослідження показують, що дієти, що обмежують калорії, швидше за все, призводять до втрати ваги - до тих пір, поки ви їх дотримуєтесь (1, 2).

Хоча від 2 до 5 фунтів (0,9 до 2,3 кг) картоплі на день звучить як багато, це лише 530 до 1300 калорій - набагато менше середнього щоденного споживання дорослими (3).

Цікаво, що картопля містить інгібітор протеїнази сполуки 2, який може допомогти зменшити голод, уповільнюючи травлення.

Одне дослідження показало, що миші, оброблені цією картопляною сполукою, їли значно менше їжі і втрачали більше ваги, ніж необроблені миші. Однак ці ефекти ще не вивчені у людей (4, 5).

Хоча картопляна дієта може бути ефективною для короткочасного схуднення, це не довгострокове рішення. Картопля поживна, але вона не містить усіх поживних речовин, необхідних для оптимального здоров’я.

Крім того, було показано, що ультранизькокалорійні дієти уповільнюють обмін речовин і зменшують м’язову масу. Крім того, ви, швидше за все, наберете вагу, коли відновите звичну дієту (6, 7, 8).

Картопляна дієта, швидше за все, призведе до короткочасної втрати ваги, оскільки вона дуже низькокалорійна. Картопля також містить сполуку, яка може зменшити голод, хоча дослідження обмежені.

Інші переваги

Хоча є багато причин критикувати картопляну дієту, вона має деякі потенційні переваги:

Картопля дуже поживна. Картопля є чудовим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, калій, фолієва кислота та залізо (9).
Це не складно. Хоча картопляна дієта є обмежувальною, її досить легко зрозуміти. Просто їжте просту картоплю протягом трьох-п’яти днів.
Це доступно. Картопля - одна з найдешевших продуктів, що робить цю дієту відносно недорогою.
Він багатий клітковиною. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини сприяють зміцненню здоров’я кишечника і можуть відігравати певну роль у запобіганні ожирінню, хворобам серця та діабету 2 типу (10, 11, 12, 13).

Незважаючи на ці переваги, картопля не забезпечує всіх необхідних поживних речовин - жодна їжа не може самостійно. Наприклад, у картоплі не вистачає вітаміну В12, кальцію та цинку, які всі необхідні для здоров’я (3).

Харчуватися збалансовано, включаючи різноманітні фрукти та овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирний білок, корисніше для вашого здоров’я та сприяє тривалому схудненню.

Картопляна дієта має потенційні переваги, оскільки вона багата кількома поживними речовинами, включаючи клітковину. Це також легко зрозуміти і порівняно доступно.

Потенційні недоліки

Є основні недоліки у покладанні на картоплю як на єдине джерело їжі.

Надзвичайно обмежувальний

Картопляна дієта - це, мабуть, одна з найбільш обмежувальних дієт.

Це робить його дуже важким для наслідування. Більше занепокоєння - такий тип суворої дієти може призвести до того, що у вас з’являться нездорові стосунки з їжею.

Насправді обмежувальні дієти є формою харчового розладу, що призводить до інших нездорових форм поведінки, таких як переїдання (14, 15, 16).

Крім того, при цій дієті заохочуються інші обмежувальні способи поведінки, такі як пропуск їжі та голодування. Це абсолютно непотрібно, оскільки їжа і без того дуже низькокалорійна.

Вражаюче, автор "Картопляного рубання: зниження ваги стало легким" навіть припускає, що люди, які дотримуються дієти, повинні "навчитися сприймати голод і поступатися, лише якщо доведеться".

Нестача білка, жиру та інших необхідних поживних речовин

Картопля, безсумнівно, може бути поживною речовиною при збалансованому харчуванні. Однак вони просто не можуть задовольнити всіх ваших потреб у поживних речовинах.

Їм бракує двох основних поживних речовин - білка і жиру. Картопля середнього розміру містить лише 4 г білка і практично не містить жиру (3).

Хоча в картоплі багато деяких вітамінів і мінералів - таких як калій, вітамін С та залізо, - у деяких інших - в тому числі кальцію, вітаміну А та деяких вітамінів групи В (3).

Оскільки картопляної дієти слід дотримуватися лише протягом трьох-п’яти днів, ви навряд чи страждаєте від нестачі поживних речовин.

Однак ви можете ризикувати кількома дефіцитами поживних речовин, якщо ви вирішите дотримуватися дієти довгостроково або з частими епізодами (17).

Ви можете втратити м’язи

Модні дієти, як картопляна дієта, популярні, оскільки вони обіцяють швидке схуднення. Однак втрата м’язів зазвичай супроводжує втрату жиру під час дієти - особливо, коли калорії різко знижуються.

Наприклад, одне дослідження показало, що 18% ваги, втраченої учасниками дуже низькокалорійної дієти, лише 500 калорій на день, припадає на худу масу тіла (18).

Для порівняння, ті, хто дотримується низькокалорійної дієти з 1250 калоріями на день, втратили лише 8% своєї ваги завдяки своїй нежирній масі тіла (18).

Дослідження показують, що споживання білкової добавки може допомогти зменшити втрату м’язів під час обмеження калорій, але картопляній дієті бракує високоякісного джерела білка (19, 20).

Ймовірно, ви наберете вагу

Якщо ви дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти - наприклад, картопляної - ваше тіло може адаптуватися, уповільнюючи обмін речовин і спалюючи менше калорій (21).

Дослідження показують, що це уповільнення може тривати довгі роки - навіть довгий час після припинення низькокалорійної дієти (22).

Це називається "адаптивним термогенезом", що може ускладнити збереження втрати ваги в довгостроковій перспективі. Насправді, це одна з основних причин, за якими дослідники вважають, що понад 80% людей, які харчуються, з часом відновлюють свою попередню вагу (23).

Оскільки картопляна дієта надзвичайно обмежена, з часом може призвести до нездорових стосунків з їжею, втрати м’язів, дефіциту поживних речовин та збільшення ваги.

Їжа, яку потрібно їсти

Незважаючи на те, що картопля є єдиною їжею, дозволеною у дієті з картоплі, її можна готувати різними способами, зокрема:

Запечена картопля
варена картопля
картопля на пару
сира картопля
хеш-коричневі, запечені, без олії
домашня картопля фрі, без олії
картопля фрі в духовці, без олії

Сіль - це єдина приправа, дозволена в основному варіанті дієти. Однак інші варіації дозволяють використовувати нежирні спеції та приправи.

Крім того, деякі дієтологи використовують курячий або овочевий бульйон для приготування картопляного пюре або звичайного картопляного пюре.

Для напоїв бажано дотримуватися води, звичайного чаю та чорної кави.

Звичайна біла картопля дозволена в картопляному раціоні, і її можна готувати різними способами. Дотримуйтесь води, чаю та чорної кави, коли відчуваєте спрагу.

Їжі, якої слід уникати

Перелік продуктів, яких слід уникати в картопляній дієті, нескінченний, оскільки обмежує все, що не є картоплею.

Також слід уникати певних видів картоплі, особливо картоплі, смаженої в олії або надмірно обробленої. Ось кілька прикладів продуктів та продуктів, яких слід уникати:

Солодка картопля
ямс
картопля фрі
Tater Tots
оладки
чіпси

Якщо ви не берете участь у виклику Spud Fit Challenge або іншому більш м’якому варіанті дієти, дозволяється лише звичайна та біла картопля.

Це означає відсутність солодкої картоплі, ямсу, кулінарних олій, начинок, приправ або спецій. Сіль - виняток, але вживати її слід економно.

У картопляному раціоні слід уникати будь-яких продуктів, крім картоплі, крім солі, яку слід вживати в помірних кількостях.

Зразок меню

Ось приклад триденного плану харчування, який відповідає правилам дієти з картоплею.

День 1

Цей приклад плану їжі на 1-й день включає 9 картоплин середнього розміру (3 фунта або 1,4 кг) і забезпечує приблизно 780 калорій (3).

Сніданок: 2 відварених картоплини з чашкою чорної кави
Перекус: 1 варена картопля, подається холодною
Обід: 2 відварених картоплі, подається в пюре
Перекус: 1 сира картопля, нарізана скибочками
Обідати: Картопля фрі, запечена в духовці, без олії, з додаванням солі

2 день

У цьому прикладі плану їжі на 2 день використовується 12 картоплин середнього розміру (4 фунтів або 1,8 кг) і забезпечується приблизно 1050 калорій (3).

Сніданок: запечений хеш-коричневий з чашкою чорної кави
Перекус: 2 відварених картоплі, подається холодним
Обід: 2 парові картоплі, приправлені щіпкою солі
Перекус: 2 відварених картоплі, подається холодним
Обідати: 2 звичайні печені картоплі

День 3

У цьому зразковому плані їжі на 3-й день використовується 15 картоплин середнього розміру (5 фунтів або 2,3 кг) і забезпечує приблизно 1300 калорій (3).

Сніданок: домашня картопля фрі з чашкою простого чаю
Перекус: 3 варених картоплі, подається холодним
Обід: 3 звичайна запечена картопля
Перекус: 3 варених картоплі, подається холодним
Обідати: 3 приготовані на пару картоплі з додаванням солі

У цьому типовому плані їжі використовується від 9 до 15 картоплі середнього розміру на день. Їх можна варити, готувати на пару, запікати або їсти сирими і забезпечувати від 780 до 1300 калорій на день.

У картопляній дієті ви їсте лише просту картоплю протягом трьох-п’яти днів. Кажуть, що це допомагає схуднути, відновить здоров’я кишечника та зміцнить імунітет.

Хоча це може допомогти вам схуднути, воно не вивчалось, є надзвичайно обмежувальним, не має певних поживних речовин і може призвести до нездорової харчової поведінки.

Картопляна дієта не є хорошим вибором для здорового та стійкого схуднення.