Огляд та таблиці продуктів, що містять магній
Хоча багато продуктів містять магній, симптоми дефіциту є загальними, однак дефіцит магнію можна запобігти свідомим харчуванням: у цій статті ви знайдете всю інформацію про свідоме харчування, багате магнієм. Які продукти є найкращими джерелами магнію, ви можете дізнатися з таблиць.
Які продукти містять магній?
Ні в якому разі весь магній, що міститься в нашому раціоні, не всмоктується в кишечнику: лише близько третини його нарешті потрапляє в організм. Отже, ми повинні приймати через їжу приблизно втричі більше магнію, щоб задовольнити свої потреби. Відносно легко визначити, чи постачаємо ми своєму організму достатню кількість магнійвмісних продуктів:
- Горіхи, насіння, бобові, натуральний рис та деякі цільнозернові зернові продукти, зокрема, містять високий рівень магнію
- Основними факторами є соя та боби ліми, какао-порошок, горіхи кеш'ю та мигдаль, а потім вівсянка та зелені зерна
- Чорний шоколад не так вже й поганий для дієти, багатої магнієм. Однак інша розкішна їжа тут погано справляється: алкоголь збільшує виведення магнію через нирки
- У випадку мінеральної води, інгредієнти враховують: тут вам слід звернути увагу на воду з низьким вмістом натрію, але багату магнієм
- Вироби з білого борошна та харчові продукти, що обробляються промислово з добавками, не підходять для поповнення запасів магнію
- Рафінована кухонна сіль також не містить магнію: завдяки чому сіль залишається сипучою, притягуючий воду магній з неї видаляється. Тут ви можете перейти на морську сіль з водоростями, оскільки водорості містять багато магнію та йоду
- Надзвичайно високі дози кальцію пригнічують засвоєння організмом магнію, тоді як вітамін D збільшує його
Наступні таблиці показують, які продукти містять багато магнію.
Молочні продукти
Молоко, сир та йогурт - не зовсім найкращі джерела магнію - головним фактором тут є Едам з 36 мг магнію на 100 грамів сиру, всі інші сорти мають менший вміст магнію. Тим не менше, вам не обійтися без молочних продуктів - вони містять велику кількість кальцію, важливого для побудови кісток. Разом з магнієм він виконує багато функцій в метаболізмі.
| Edam 45% F.i.Tr. | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ементалер 45% F.i.Tr. | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гауда 40% F.i.Tr. | 28 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Моцарелла | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Камамбер 45% F.i.Tr. | 17-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пахта | 15-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Знежирене молоко | 14-е | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйця | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кефір | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| маргарин | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт 3,5% жирності | 12-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кварк | 12-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Незбиране молоко | 12-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| вершкового масла | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Горіхи, бобові та злакові культури
Горіхи та бобові - головний постачальник магнію - ніде не міститься стільки необхідних мінеральних речовин, як у сої, насінні соняшнику, мигдалі або горіхах кешью. Таким чином, регулярні гризти можуть сприяти збалансованому балансу магнію.
| Гарбузове насіння | 534 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Насіння | 420 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кешью | 292 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Соєві боби | 280 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мигдаль | 170 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| арахіс | 163 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фісташки | 158 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| рис | 157 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фундук | 156 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пшениця | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Біла квасоля | 140 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| вівсянка | 137 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Волоські горіхи | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лінзи | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кукурудза (цільнозернова) | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| жито | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| свіжий горошок | 116 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Багатозерновий хліб | 70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Макарони | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| злакові | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Макарони з цільної пшениці | 62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| білий хліб | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
фрукти та овочі
Немає сумнівів, що регулярне вживання фруктів та овочів є здоровим. Як донор магнію, салат з ягняти, паприка та Ко не дуже хороші - вміст магнію у шпинаті, що стоїть перед бігом, (58 мг на 100 грам) явно підриває більшість овочів та фруктів. Яблуко далеко відстає на нижньому кінці шкали: 100 грамів популярного постачальника вітамінів містять лише 6 мг магнію.
| шпинат | 58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кольрабі | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| банан | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кале | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Авокадо | 30-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ожина | 30-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Малина | 30-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| артишоки | 26-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| брокколі | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ківі | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| брюсельська капуста | 22-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Картопля | 20-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| спаржа | 20-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Паростки квасолі | 19-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Морква | 18-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| цибуля-порей | 18-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Червона капуста | 18-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ананас | 17-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| цвітна капуста | 17-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Чорна смородина | 17-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Полуниця | 15-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| помаранчевий | 14-е | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| помідор | 14-е | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат з баранини | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Червона смородина | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гриби | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ревінь | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| паприка | 12-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Вишні солодкі | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Листя салату | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мандарин | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| абрикос | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливи | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| персиковий | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| виноград | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| груша | 8-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Огірки | 8-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Вишня кисла | 8-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| редька | 8-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблуко | 6-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
напої
Безалкогольні напої майже не містять цієї важливої поживної речовини. Кава та чай мають трохи, але не суттєво, більше магнію. У вині та пиві є відносно велика кількість магнію: щонайменше 10 мг на 100 грам. Оскільки алкоголь не слід вживати в надлишку, краще покривати добову потребу в магнію за допомогою альтернативних джерел. З іншого боку, високий вміст магнію виявляється в деяких мінеральних водах.
| Апельсиновий сік (свіжовичавлений) | 12-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| біле вино | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| червоне вино | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пиво (пшеничне пиво) | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Виноградний сік | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ігристе вино | 8-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кава | 6-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| яблучний сік | 4-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Чорний чай | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кола | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мінеральна вода | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
риба та м’ясо
Риба та м’ясо є досить корисними джерелами магнію; вміст магнію в них є гарним середнім рівнем порівняно з іншими групами продуктів харчування. Креветки та краби очолюють список із вмістом магнію 67 мг на 100 грамів кожна. Курка також є дуже корисним джерелом магнію в 37 мг. Що стосується риби, калкан, лин та короп містять найбільшу частку мінералу.
| Креветки/краби | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| вугільна риба | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Судак | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Оселедець Матьєс | 39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| куряче м'ясо | 38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Палтус | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| оселедець | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| скумбрія | 30-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лосось | 29 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| М’ясо індички | 27 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Форель | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| щука | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Каррівурст | 25-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| свинина | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| яловичина | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| качка | 22-го | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| телятина | 16 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| братвурст | 15-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фарш | 15-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| салямі | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Солодощі
Як і алкоголь, солодощі слід вживати лише в помірних кількостях, але вони, безумовно, можуть сприяти хорошому надходженню магнію. Особливо шоколад з високим вмістом какао (темний шоколад) або марципан, який виготовляється з мигдалю, містить більшу кількість магнію і не тільки лежить на стегнах, але також позитивно впливає на запас магнію.
| Темний шоколад | 175 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| марципан | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| молочний шоколад | 86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| нуга | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пісочне тісто | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| варення | 7-й | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| меду | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Чому продукти, що містять магній, здорові?
Роль магнію в харчуванні - тема, яка гостро дискутується. Це правда, що збалансована дієта з продуктами, що містять магній, зазвичай забезпечує достатню кількість мінералів. З іншого боку, дієтичні добавки інтенсивно рекламуються для запобігання або компенсації дефіциту магнію.
Однак не кожен може отримати достатній запас магнію щоденним раціоном. Деякі групи, такі як люди похилого віку або вагітні жінки, можуть отримати користь від цільового споживання магнію. Проте можна сказати одне: здорове харчування допомагає задовольнити ваші особисті потреби в магнії.
Для кого продукти, багаті магнієм, особливо важливі?
Здорові люди можуть забезпечити достатню кількість магнію завдяки збалансованому харчуванню, при якому в меню є свіжі та здорові (органічні) продукти, а продуктів з білого борошна та рафінованого цукру та кухонної солі рафінованих в основному уникають.
Літнім людям, вагітним жінкам та жінкам, що годують груддю, а також спортсменам-конкурентоспроможникам та людям із генетичною схильністю до дефіциту магнію це важче. На додаток до свідомої дієти, ви також можете отримати користь від прийому магнію через дієтичні добавки.
Чи може магній підтримувати дієту?
Магній впливає на цілий спектр обмінних процесів у нашому організмі, включаючи ліпідний обмін. Дефіцит магнію може сприяти ожирінню та протидіяти спалюванню жиру. Отже, магній може допомогти вам схуднути, якщо ви звернете увагу на достатній запас.