Олія - це білок, жир або вуглевод
Олія - це білок, жир або вуглевод?
Олія - це їжа, яка забезпечує організм джерелом жиру. Більшість продуктів пропонують суміш білків, вуглеводів та жирів. Однак інші продукти харчування забезпечують організм лише одним макроелементом, і олія відноситься до цієї категорії. Столова ложка олії забезпечує 14 грамів жиру (21% потрібно щодня) і 120 калорій.
Білки, жири та вуглеводи - це харчові макроелементи, які організм може розщеплювати для отримання енергії. Більшість продуктів пропонують суміш трьох макроелементів, хоча зазвичай вони містять лише один макроелемент. Тому ці продукти можна класифікувати як білки, жири або вуглеводи.
Наприклад, м’ясо, молоко, яйця та соя вважаються білковою їжею, хоча вони можуть містити невелику кількість жиру та вуглеводів.
Фрукти, овочі, зернові та солодощі вважаються основними джерелами вуглеводів. Їжа, яка є переважно джерелом жиру - це олії, масло, авокадо та горіхи.
Той факт, що всі олії є жирами, не означає, що вони впливають на організм однаково. Те саме стосується продуктів харчування, які є переважно вуглеводами або білками.
Продукти, що містять білки, вуглеводи та жири, можна класифікувати по-різному, особливо в залежності від того, як вони впливають на організм.
Наприклад, олії можуть містити різноманітні насичені, поліненасичені та мононенасичені жири. Ці складові можна класифікувати за впливом на здоров'я організму.
Вуглеводи з фруктів, порівняно з промисловими солодощами, матимуть різний вплив на організм, навіть якщо обидва джерела вуглеводів.
Фрукти також містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, на відміну від солодощів з високим вмістом цукру.
Суть полягає в тому, що для того, щоб забезпечити всі необхідні організму речовини, потрібно їсти продукти, що містять різноманітні макроелементи, у різноманітному раціоні.
Харчування на масляній основі
Олія вважається їжею, яка забезпечує багате джерело жиру. Більшість продуктів пропонують суміш білків, вуглеводів і жирів. Однак деякі продукти містять лише один макроелемент, і масло - один з них.
Олія жирна, без значної кількості вуглеводів або білків. Столова ложка олії забезпечує 14 грамів жиру (21% потрібно щодня) і 120 калорій.
Більшість олії, яку ми їмо, надходить із продуктів, приготовлених в олії, таких як овочі в соусі, смажена їжа, з тих, що готуються в духовці або як частина заправки.
Хоча більшість масел забезпечують приблизно однакову кількість жиру, тип жиру, який вони можуть забезпечити, може відрізнятися.
Загалом олії зазвичай складаються з ненасичених жирів, оскільки вони є рідкими при кімнатній температурі.
Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як тваринні жири, масло або кокосова олія, тверді при кімнатній температурі. Насиченість молекули жиру може вплинути на те, як організм її використовує.
Рекомендується дієта, багата джерелами жиру з ненасичених жирів. Недавні дослідження показують, що насичені жири можуть мати менш шкідливий вплив на здоров’я серця, ніж вважалося раніше.
Масла, багаті мононенасиченими жирами
До масел з високою концентрацією мононенасичених жирів належать: оливкова олія, ріпакова олія та арахісова олія. Інша їжа з високим вмістом мононенасичених жирів - авокадо та горіхи.
Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів, такі як середземноморська дієта, пропонують багато переваг для здоров'я, наприклад, зменшують ризик серцевих захворювань (1).
Наприклад, дослідження 2016 року (2) дійшло висновку, що середземноморська дієта, без обмеження споживання жиру, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку молочної залози.
Майте на увазі, що це не означає, що ви можете їсти стільки олій або жирної їжі, скільки захочете, не турбуючись про своє здоров’я.
Середземноморська дієта орієнтована на продукти, багаті мононенасиченими жирами, такі як оливкова олія, але також має високий вміст фруктів, овочів, риби, цільного зерна, бобових, а також менше споживання солодощів і червоного м’яса.
Масла, багаті поліненасиченими жирами
Поліненасичені жири - це ті жири, які мають більше одного подвійного зв’язку в хімічній структурі молекули жиру.
Дві незамінні жирні кислоти, омега 3 та омега 6, є харчовими сполуками, що забезпечують поліненасичені жири.
До масел та продуктів харчування з високим вмістом поліненасичених жирів належать: кукурудзяна олія, соєва олія, лляне масло, а також жирна риба та деякі горіхи та насіння.
Здорова дієта рекомендує збільшити споживання омега-3 жирних кислот, які є протизапальними сполуками. Більшість американців не отримують достатнього споживання омега-3 у своєму раціоні.
Хорошими джерелами омега-3 є: жирна риба, ріпакова олія, лляне масло, горіхи та насіння.
Масла, багаті насиченими жирами
Усі олії пропонують суміш насичених, моно та поліненасичених жирів. Тільки деякі олії, такі як кокосова і пальмова, багатіші на насичені жири.
Інші продукти, багатіші насиченими жирами, - це молоко, м’ясо та шоколад.
Скільки олії слід їсти щодня?
USDA рекомендує жінкам, яким виповнилося 31 рік, споживати близько 5 чайних ложок олії на день, а чоловікам того ж віку - 6 чайних ложок олії щодня.
Рекомендованого споживання олії можна досягти, вживаючи різноманітні продукти, які природним чином забезпечують жири, такі як: рослинні олії, горіхи, насіння, риба та заправки.
Рекомендоване споживання олії може змінюватися залежно від віку, стану здоров’я та рівня активності.
Інший спосіб обчислення потреби в жирі базується на добовій кількості калорій. Рекомендується, щоб близько 20-35% загальної добової кількості калорій надходило з жиру.
Поточні рекомендації рекомендують, щоб більша частина споживання жиру надходила з мононенасичених та поліненасичених жирів.
Висновки: Олія - це білки, вуглеводи або жири?
Немає сумнівів, що масло вважається жиром. На відміну від більшості продуктів харчування, які є сумішшю білка, вуглеводів та жирів, олія є виключно жиром.
Тип жиру може змінюватися залежно від олії: одні багатші моно-, поліжирами, а інші - насиченими жирами. Олію слід вживати в помірних кількостях як частину здорового, збалансованого харчування.
Тип олії, яку слід використовувати для приготування їжі, також може залежати від температури кипіння олії, а також від того, як ви будете її готувати.
Загалом насичені жири, як і деякі мононенасичені олії, можуть мати вищу температуру кипіння порівняно з деякими оліями з більшим вмістом поліненасичених жирів.