Переривчасте голодування; Так чи ні; Кетогенна дієта

голодування
СЕ ТА ПЕРЕМИКШНИЙ ПОСТ (ЯКЩО)?

Коли хтось говорить про ІФ, це стосується строго обмеження періоду, коли вони їдять, без явного зменшення кількості калорій. Більш докладно, ІФ посилається на вибір періоду 4 - 8 годин на день і лише в цей період їдять, решта 16 - 20 годин поститься.

Є також більш екстремальні способи взагалі не споживати калорій протягом 24 годин - те, що ми традиційно називаємо постом.

Під час посту можна вживати рідини без обмежень, якщо вони не містять калорій: вода, чай без цукру, чорна кава тощо.

У Румунії, мабуть, більшість із нас знайомі з постом від бабусь і дідусів чи інших релігійних родичів. Хоча деякі (так, я потрапляю в цю категорію) сприймають цю посаду як церковну традицію, яка вже не має сенсу, останнім часом було проведено безліч наукових досліджень, які демонструють її користь для здоров'я.

Як би виглядав день ІФ?

Як я вже говорив вище, найпростіше пояснити - уявити собі період максимум 8 годин на день, коли ви їсте. Насправді не має значення, коли ми їмо, і більшість людей воліють їсти між обідом і вечерею, пропускаючи сніданок. Перший прийом їжі буде близько 13:00 - 14:00, а останній - близько 20:00 - 21:00. Однак обов’язково, щоб протягом цього інтервалу ви добре харчувалися, ви практично не «втрачали» калорії, які б з’їли на сніданок, а розподіляли їх серед інших страв. Якщо ваша щоденна мета - це, скажімо, 2000 калорій, то ви з’їсте їх всього за 4 - 8 годин.

Поки це звучить дивно, що, якби мені допомогли? І здавалося, їсти пізно ввечері було недобре, лише сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.!

Добре, перш за все давайте позбудемося класичних упереджень: ви не наберете вагу, якщо будете їсти ввечері. Я знаю, що це те, що рекомендують "експерти" дієтологів по телевізору, але, на жаль, ця рекомендація не має правди, навпаки. Потрібно лише проаналізувати трохи історії і побачити, що лише з середини минулого століття, коли рекламні ролики зайняли своє місце в будинках людей, ми почали ставити високу ціну на сніданок. Стародавні римляни їли лише одну велику їжу на день.

Як переваги, підтверджені науковими дослідженнями, можна зазначити:

  1. Зменшення ваги та прискорення спалювання жиру (1, 2)
  2. Збільшити до 5 разів рівень гормону росту людини (HGH), що сприяє збільшенню м’язової маси, спалюванню жиру, можливим антивіковим властивостям, (3, 4, 5, 6)
  3. Зниження рівня інсуліну в крові та підвищення його чутливості, що благотворно впливає на спалювання жиру в організмі, а також запобігає діабету 2 типу. (7)
  4. Зменшення клітинного окислення та запалення, захист клітинної мембрани (8)
  5. Поліпшення кардіометаболічного здоров'я (9)
  6. Підвищення рівня відновлення клітин (10, 11)
  7. Збільшення швидкості метаболізму (12)
  8. Підтримка здоров’я нервової системи та профілактика таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона (13)
  9. Зниження рівня тригліцеридів (14)
  10. Можливі переваги в боротьбі з раком - на сьогодні демонструються лише у тварин (15, 16)

В якості інших переваг можна назвати:

  1. Постійний рівень енергії до першого прийому їжі. Це стосується і тих, хто не приймає кето, але причина одна і та ж: цукор у крові не збільшується, коли ви нічого не їсте, і тоді вам не потрібен додатковий інсулін для переробки надлишкового рівня цукру в крові.
  2. Більше вільного часу для інших занять за рахунок того, що ви не втрачаєте 30-40 хвилин з іншим прийомом їжі (підготовлений + з’їдений + вимитий посуд).
  3. Легше витримати дефіцит калорій: коли ви маєте лише 2 прийоми їжі на день, обидва будуть чудовими. Набагато легше відчувати себе ситим, коли ви добре харчуєтесь, ніж якби ви їли 3-4 прийоми їжі, з яких ви мало що розумієте.
  4. Менше грошей витрачається на їжу. Коли вам не потрібні всілякі закуски, ви не відчуваєте потреби в маленькому йогурті вранці, солодкому на обід або невеликій закусці перед сном.

Гаразд, але як я знаю, який вибір їжі вибрати? Що краще, 8 годин їсти, 6, 4?

Мова йде про особисті переваги. Деякі з нас, можливо, не можуть з’їсти одну величезну їжу на день, або ми можемо віддати перевагу їжі перед соціальною діяльністю: обід з колегами, вечеря з родиною. Крім того, марно хтось сказав би, що це краще в одному напрямку, ніж в іншому. Зрештою, найкращий варіант - той, який ми можемо застосувати кожен. Зрозуміло, що обмеження часу прийому їжі максимум 8 годин на день має багато переваг. Менше зрозуміло, які додаткові переваги ми мали б від обмеження його до 4 годин.

Особисто я думаю, що кожному було б чим заробити, якби спробувати ІФ хоча б тиждень. У гіршому випадку, якщо вам це не подобається, ви нічого не втратили. У кращому випадку ви отримаєте досить корисну користь для свого здоров'я.

1). Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Американський журнал клінічного харчування, 81 (1), 69-73.

2). Клемпель, М. С., Крегер, К. М., & Варади, К. А. (2013). Чергуючий денний піст (АДФ) з дієтою з високим вмістом жиру забезпечує зниження ваги та кардіозахисту, як АДФ при дієті з низьким вмістом жиру. Метаболізм, 62 (1), 137-143.

3). Голодування посилює секрецію гормону росту та посилює складні ритми секреції гормону росту у людини. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti та M O Thorner

4). Частота секреції спалаху гормону росту (ГР) та амплітуда опосередковують посилену секрецію ГР під час дводенного голодування у нормальних чоловіків. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.

5). Введення гормону росту та статевих стероїдів у здорових літніх жінок та чоловіків: рандомізоване контрольоване дослідження. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.

6). Вплив гормону росту людини на чоловіків старше 60 років. Рудман D1, Феллер А.Г., Награй Х.С., Герганс Г.А., Лаліта П.Ю., Гольдберг А.Ф., Шленкер Р.А., Кон Л., Рудман І.В., Маттсон Д.Є.

7). Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.

8). Голодування: Молекулярні механізми та клінічне застосування. Вальтер Д. Лонго1 та Марк П. Меттсон2,3

9). Вплив періодичного обмеження енергії на показники серцево-метаболічного здоров'я. Рона Антоні1, Келлі Л. Джонстон2, Адам Л.Коллінз1 та М.Деніз Робертсон1

10). Деградація мітохондрій шляхом аутофагії (мітофагії) у трансгенних гепатоцитах GFP-LC3 під час дефіциту поживних речовин. Кім I1, Lemasters JJ.

11). Короткочасне голодування викликає глибоку нейрональну аутофагію. Mehrdad Alirezaei, # 1 Christopher C. Kemball, # 1 Claudia T. Flynn, 1 Malcolm R. Wood, 2 J. Lindsay Whitton, автор-кореспондент1 та William B. Kiosses2

12). Дальбо, В. Дж., Робертс, М. Д., Стаут, Дж. Р., і Керксік, Ч. М. (2008). Гострі наслідки прийому комерційного термогенного напою на зміни витрат енергії та маркерів ліполізу. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 5 (1), 6.

13). Обмеження калорійності та періодичне голодування: дві дієти для успішного старіння мозку. Бронвен Мартін, а, * Марк П. Меттсон, а, б та Стюарт Модслея, в

14). Короткотермінове модифіковане голодування в альтернативний день: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіопротекції у дорослих із ожирінням. Варади KA1, Bhutani S, Церква EC, Klempel MC.

15). Вплив голодування та періодичного голодування на гепатокарциногенез щурів, індукований діетилнітрозаміном. Rocha NS1, Barbisan LF, з Oliveira ML, з Camargo JL.

16). Цикли голодування затримують ріст пухлин і сенсибілізують цілий ряд типів ракових клітин до хіміотерапії. Лі C1, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD.