Періодичне голодування - науково доведене або один із найкращих способів залишатися здоровим
Переривчасте голодування або періодичне голодування є все більш популярною тенденцією у всьому світі. В основному це розглядається як ефективна дієта, яка дозволяє швидко і безпечно зменшити кількість зайвих кілограмів.
Однак дослідження показують, що періодичне голодування не тільки допомагає схуднути, але й може принести інші основні переваги для здоров’я. Ось як це працює, які переваги він має і як можна обіймати цю посаду:
Автофагія - основний механізм періодичного голодування
Періодичне голодування засноване на аутофагії - процесі, завдяки якому організм може споживати власні пошкоджені клітини та компоненти. "Авто" означає себе, а "fagein" означає їсти. Тож буквальне значення аутофагії - «з’їсти себе» .
(Ідентифікація генів, пов’язаних з аутофагією дріжджів, у 1990-х дозволила дослідникам визначити механізми аутофагії, що врешті призвело до присудження Нобелівської премії з фізіології та медицини 2016 року японському досліднику Йосінорі Осумі.)
Коли ви не забезпечуєте його їжею, організм починає «пожирати» те, що вже є, включаючи постарілі та хворі клітини, пошкоджені білки, віруси та бактерії, звільняючи місце для регенерації нових і здорових клітин. Отже, аутофагія - це процес самозбереження, за допомогою якого організм видаляє та переробляє мертві клітини, ніби ваша шафа витирається від пилу.
Цей тип дієти заснований на моделі первісної людини, яка еволюціонувала, щоб мати можливість функціонувати без їжі протягом тривалого періоду часу, людини, якій доводилося самостійно готувати їжу, і траплялося, що кілька днів він не міг багато чого знайти. Це обмежується водою. Крім того, піст з’являється в древніх релігійних ритуалах, що практикується і сьогодні в християнстві та індуїзмі, іудаїзмі тощо.
Отже, ця дієта заснована на голодуванні (періоді часу, коли вживаються лише низькокалорійні напої і взагалі не вживається їжа), яке чергується зі звичайним прийомом їжі. Ця публікація не змушує вас відмовлятися від будь-якої їжі і не має загальноприйнятої структури дієти, вона не нагадує нам про дешеві дієти, про які немає досліджень і які базуються на 3-4 продуктах харчування, які не забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Коли організм має низький рівень цукру через голодування, це приносить позитивний стрес, який пробуджує шлях до відновлення виживання.
Недавні дослідження (1) показують, що організми, які харчуються згідно з правилами періодичного голодування, значно покращують стан клітин. Під час дослідження вони мали зниження до 25% ліпофусцину, зношеного пігменту, виявленого в.
Інше дослідження (2) робить висновок, що періодична аутофагія може зменшити жирову тканину, підвищити рівень енергії і навіть уповільнити старіння клітин.
З огляду на ці речі, можна сказати, що аутофагія вважається однією з найефективніших антивікових систем, якою може скористатися наш організм.
Перевірені медичні переваги періодичного голодування
Це, мабуть, основна причина, через яку більшість людей починають голодувати. Для тих з вас ми маємо дуже добрі новини! Ефективність періодичного голодування з точки зору схуднення доведена численними дослідженнями (3, 4).
Багато хто вважає, що втрата ваги пов’язана з низькою кількістю калорій, що беруть участь у голодуванні. Однак метод не передбачає повного пропускання їжі, а лише її зміщення, щоб тіло могло мати інтервал голодування.
Нещодавнє дослідження (5) щодо спортсменів-спортсменів показало, що люди, які приймають періодичне голодування, можуть зменшити відсоток жиру в організмі, споживаючи рівно таку ж кількість калорій і ту саму частку макроелементів (вуглеводів, ліпідів, білків), як і той, хто їсть. у будь-який час доби.
Іншими словами, підтверджується, що періодичне голодування діє не лише тому, що воно може обмежити кількість калорій, а через пояснений вище процес аутофагії.
- Профілактика та контроль серцево-судинних захворювань
Різні дослідження (6, 7, 8) показують, що періодичне голодування має набагато більше переваг, крім зменшення маси тіла. Наприклад, він може збалансувати артеріальний тиск, знизити рівень тригліцеридів та зменшити окислювальний стрес. Таким чином, людина, схильна до серцево-судинних захворювань, може захистити своє здоров’я, приймаючи періодичне голодування.
Інше дослідження (9) показує, що пацієнти з найвищою схильністю до серцевих захворювань мали багато переваг після голодування: артеріальний тиск падав, а інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) був значно збалансований.
- Профілактика діабету 2 типу
В даний час 90% людей з діабетом 2 типу мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (10). Крім того, люди з серйозними проблемами з вагою набагато частіше хворіють на діабет у певний момент свого життя.
Що стосується лікування хвороби, більшість лікарів рекомендують з самого початку зниження ваги. Для цього дієта з обмеженням калорій може працювати так само добре, як і періодичне голодування, але остання може допомогти іншими способами.
Більше досліджень показує, що періодичне голодування є чудовим інструментом для зниження інсулінорезистентності та рівня вісцерального жиру (11).
Крім того, деякі дослідження (12, 13) навіть показують, що періодичне голодування в деяких випадках може контролювати діабет і навіть зменшити або повністю усунути потребу в ліках.
- Профілактика деяких видів раку.
Більшість видів раку починається з якоїсь дефектної клітини; організм їх розпізнає та усуває, часто використовуючи автофагічні процеси. Тому деякі дослідники вивчають можливість того, що аутофагія може зменшити загальний ризик розвитку будь-якої форми раку протягом життя. Аутофагія зменшується з віком, тому це означає, що клітинам, які більше не функціонують або можуть заподіяти нам шкоду, дозволяється розмножуватися.
В іншому дослідженні (14) зазначається, що жінки із зайвою вагою, яким загрожує переривчастий рак молочної залози (2 дні голодування на тиждень протягом 6 місяців), змогли зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі - фактори, тісно пов’язані з розвиток хвороби.
Хоча деякі дослідники стверджують, що аутофагія та, побічно, періодичне голодування можуть запобігти певним типам раку, суб'єкт вимагає додаткових досліджень та доказів на цей рахунок.
Як тримати пост з перервами
Хоча багато хто вважає, що це дієта, періодичне голодування швидше є харчовим режимом. Зокрема, не існує списку дозволених і заборонених продуктів, але тимчасові інтервали, в яких споживання їжі вказується чи не вказується.
Найбільш вживаним варіантом є 16/8 - також називається Leangains Protocol - при якому людина пропускає сніданок і їсть, наприклад, лише між 13:00 і 21:00. Іншими словами, на нормальне харчування відводиться 8 годин, а на голодування - 16 годин.
Інший варіант, до якого часто підходять, - це тривале голодування, коли людина не їсть два із семи днів тижня. В інший час вона може з’їсти скільки завгодно їжі будь-коли. (два дні не поспіль)
Періодичне голодування - це режим, який можна легко адаптувати до способу життя. Які б години ви не вибрали, просто переконайтесь, що ви дотримуєтесь основного правила: мінімальний інтервал - 12, бажано 16 годин, протягом якого слід вживати лише воду, чай або каву, залишаючи організм активувати процес аутофагії.
Корисні рекомендації
Якщо ви хочете перевірити ефективність періодичного перебігу швидко, почніть із зменшення інтервалу, в якому ви їсте. Наприклад, перенесіть свій сніданок на півгодини, а вечерю подайте на годину раніше. Потім, після того, як ви звикнете до цієї ідеї, спробуйте з’їсти перший прийом їжі о 13:00, закінчуючи день вечерею о 21:00 або навіть о 20.00. Жонглюйте часовими інтервалами, щоб знайти можливий варіант, який відповідає вашому графіку.
Навіть якщо час, протягом якого ви можете їсти, значно коротший, намагайтеся не переїдати, думаючи, що згодом ви зголоднієте. Їжте нормальну кількість і їжте інтуїтивно, поки не відчуєте ситості.
Не в останню чергу, навіть якщо списку заборонених продуктів немає, намагайтеся дотримуватися збалансованого харчування. Їжте достатню кількість білка, свіжих овочів і фруктів, обмежуючи цукор і надлишок обробленої їжі.