План харчування для нарощування м’язів

Без правильної дієти ви швидко досягнете своїх меж у силових тренуваннях. Без дієти, пристосованої до ваших тренувань, ваше тіло не здатне ні нарощувати м’язи, ні ви взагалі не можете тренуватися з високою інтенсивністю. Дієта становить близько 70% від вашої бажаної фігури, силові тренування - решта 30%.

Ви хочете негайно розпочати? Читайте далі і повірте, перші успіхи ви помітите вже через кілька днів! Це залежить від вас ... Тут ви поетапно дізнаєтесь, як створити індивідуальний план харчування.

Крок 1 - виберіть пункт призначення

Крок 2 - Розрахунок денної потреби в калоріях

Крок 3 - Визначте розподіл калорій за днями тижня

Крок 4 - Визначте необхідні харчові цінності

Крок 5 - Створіть базовий фреймворк

Крок 6 - Визначте необхідне прикорм

Крок 7 - протестуйте та відрегулюйте

Крок 1 - виберіть пункт призначення

Контрольований (мінімізуйте ризик одночасного збільшення відсотка жиру в організмі) = перевищення 300 ккал
Агресивний (якомога більше м’язової маси, з можливим збільшенням жиру в організмі) = надлишок 500 ккал
Паралельно нарощування м’язів і втрата жиру
- Найскладніший варіант, може працювати, але вимагає дуже точного плану, великої дисципліни та певного часу тестування = дефіцит -300 ккал

Крок 2 - Розрахунок потреби в калоріях

Другим кроком до успішного плану харчування є розрахунок вашої власної базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Для цього в Інтернеті можна знайти різні комп’ютери, однак вони не всі є точними, оскільки вони обчислюють за різними формулами і оскільки зазвичай ви не можете точно вибрати свої персональні дані. Я рекомендую це * посилання *

Важливо: Ви можете скористатися наведеним вище калькулятором, щоб вибрати “збільшення м’язів”/“втрата жиру”/“збереження ваги”. Тож тут ви повинні зробити вибір залежно від мети. Потім калькулятор регулює кількість калорій (дані за день).

Нарощування м’язів = + 500ккал
Контрольоване нарощування м’язів = + 300ккал
Для нарощування м’язів та втрати жиру вибирайте контрольовану втрату жиру = (-300 ккал)

Якщо ви вже зробили вибір у калькуляторі, ви отримаєте щоденне значення, яке на 300 або 500 ккал перевищує ваше середнє споживання калорій (за винятком вибору паралельного нарощування м’язів та втрати жиру) - це перша вимога до нарощування м’язів.

Крок 3 - Визначте розподіл калорій за днями тижня

Для цього потреба в калоріях повинна бути пов’язана з ціллю та будь-якими тренувальними днями.

Тіло дуже адаптоване і може звикнути, наприклад, до зменшення споживання калорій з часом. Потім він регулює метаболізм, наприклад, вимикає його, а успіх застоюється. Тому доцільно їздити на роботу, особливо з дієтою або нарощуванням м’язів та паралельною втратою жиру. Щоб це було значущим, необхідно враховувати дні навчання, якщо такі є.

Поїздки на роботу означають, що споживання Ккал змінюється з кожним днем. Однак у середньому за тиждень ви повертаєтеся до середньоденних значень комп’ютера.

Приклад: Скажімо, калькулятор розрахував для вас 2500 ккал/день тижня.

Понеділок, середа, субота 2500 - 250 Ккал = 2250 Ккал
Четвер, п’ятниця, неділя 2500 + 250 Ккал = 2750 Ккал
Вівторок 2500 + 500 Ккал = 3000 Ккал

Звичайно, дні тренувань повинні припадати на дні, багаті на Ккал (у цьому випадку ВТ, ЧТ, ПТ, СОНЦЕ).

Крок 4 - Визначте необхідні харчові цінності

Ви вибрали своєю метою нарощування м’язів. Ми вже з’ясували основну вимогу до нарощування м’язів - ви споживаєте більше калорій, ніж використовуєте. Якщо ви хочете знизити вміст жиру в організмі одночасно, ви їдете на роботу, щоб ваше тіло не звикло до числа Ккал. Білки необхідні для нарощування м’язів. Вміст білка має становити 2-2,5 г на кг ваги. Особливо, якщо ви хочете одночасно зменшити жирові відкладення, споживання білка може бути вашим ключовим фактором. У цьому випадку я, як правило, ближче до 3 г/кг. Також не слід нехтувати кількістю жирних кислот - без них нічого не виходить! Але що ви можете зробити, особливо при паралельній втраті жиру, це знизити вміст вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів). Отже, тепер ви знаєте, скільки ккал ви можете споживати, і можете визначити потрібну для вас кількість жиру, білка та вуглеводів.

Орієнтовні значення для нарощування м’язів

2 - 2,5/3г білка на кг маси тіла
0,8 - 1 г жиру на кг маси тіла
1 г жиру = 9 ккал - 1 г вуглеводів і білка = 4 ккал
Вміст вуглеводів також можна додатково зменшити і замінити білками та жирами (див. Нижче з низьким вмістом вуглеводів)

З добової потреби (наприклад, 3000 ккал) тепер ви можете розрахувати пропорції жиру, білка та вуглеводів.

Білок: наприклад, 2,5 г при 80 кг = 200 г білка * 4,1 ккал = 820 ккал

Жир: 80 * 1г = 80г * 9ккал = 720ккал

Для вуглеводів залишається 3000 ккал - 820 ккал - 720 ккал = 1460 ккал/4,1 = 365 г

Цей розрахунок також слід зробити для інших днів їзди на роботу.

Зараз існують різні методи, щоб зробити все це ще більш ефективним. Тут ви повинні перевірити на власному досвіді, що вам найбільше підходить. Прикладом може служити дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Різні форми
Або обійтися без нього (крім сніданку)
Едер помірний вміст вуглеводів
Вуглеводи замінюються білками та жирами

Один із способів зробити дієту з низьким вмістом вуглеводів трохи більш спокійною - це розрахувати запас вуглеводів в організмі. Точніше - запас вуглеводів = запас глікогену в м’язах (ми тут не розглядаємо запас глікогену в печінці). Запаси вуглеводів можна сприймати як маленьке відро. Коли це відро наповниться, вуглеводи будуть переповнюватися в жировий запас, і ви станете жирними. Щоб запобігти цьому, ми визначаємо, наскільки великий запас глікогену. Ось рекомендація: 70 кг маси тіла = 300 г запасу глікогену. Якщо у вас зараз інша вага тіла. ви просто розраховуєте 300 г/70 кг * власної ваги. Наприклад, 300/70 * 80 кг = 342 г зберігання глікогену і т. Д. Тепер ви можете приймати певну кількість вуглеводів у дні тренувань або ваші "високі" дні їзди на роботу.

Крок 5 - Створіть базову структуру та обчисліть калорійність їжі

Тепер ви повинні створити базову структуру для вашого плану харчування, тобто ви повинні придумати фіксовані компоненти на кожен день. Різні лише основні прийоми їжі. На основі порівняння вашої базової структури з вашими потребами, ви потім знаєте, що вам все-таки потрібно приймати через ці страви. Таким чином ви можете спонтанно оцінити споживання їжі та змінювати її залежно від основних прийомів їжі.

Приклад базової структури - вона складається з 3 фіксованих страв, які змінюються лише незначно:

Вранці

Мюслі (компіляція див. Під рецептами!)

Полудень

Цільнозерновий хліб з арахісом та тофу або овочі/салат з тунцем

Пізня ніч

нежирний кварк

Тепер ви можете використовувати різні програми розрахунку калорій для розрахунку харчових цінностей вашої базової структури. Я рекомендую "kalo24" - ви можете завантажити цю програму безкоштовно. Багато їжі та її харчові цінності вже зберігаються там у базі даних. Якщо чогось не вистачає, ви можете просто додати це. Потім ви можете ввести кількість різних продуктів і автоматично розрахувати їх.

Крок 6 - Визначте необхідне прикорм

Тепер ви берете необхідні харчові цінності з кроку 4 і віднімаєте дані основної структури (Ккал, КГ, білок, жир). Ви отримуєте поживні цінності, яких вам не вистачає (КГ, білки, жири), які ви повинні покрити основним прийомом їжі + будь-якими закусками. Тепер ви можете використовувати програму розрахунку калорій (наприклад, kalo24), щоб створити приклад плану. Це означає, що крок за кроком ви переконуєтесь, що покриваєте вуглеводи, білки та жири (кожні 3 дні в дорозі). Ви можете будь-коли змінити та перерахувати продукти та їх кількість. Коли закінчите, у вас є план структури, який включає зразок складу їжі протягом 7 днів на тиждень. Тепер ви регулярно переглядаєте цей план, щоб оцінити основні страви. Приклад: Основна їжа у вашому плані структури - тунець із зеленою квасолею, перцем та морквою. Якщо ви хочете з’їсти щось інше, просто порівняйте це з кількістю та харчовими цінностями продуктів у плані структури та інформацією на упаковці нових продуктів, які ви хочете з’їсти. Ви помітите, що все це звучить складно, але ви швидко звикли і знаєте більшість із них напам'ять.

Крок 7 - протестуйте та відрегулюйте

Зараз тестування! Спробуйте свій план і подивіться, чи бачите ви результати або де у вас є проблеми з дотриманням плану. Звичайно, можуть бути незначні розбіжності при розрахунку вимог. Оскільки кожен тип фігури різний, і розрахунки ніколи точно не збігаються - але єдине, що ви можете зробити тут, - це спробувати! бажаю вам успіху!