План тренувань з нарощування м’язів для дому безкоштовно завантажити
Якщо ви не хочете бути прив’язаним до тренажерного залу і все ж хочете нарощувати м’язи, ви можете легко перенести тренування на власні чотири стіни. Для цього існують різні варіанти, наприклад, домашні тренування з пристроями. У цьому дописі ви дізнаєтесь, яке обладнання вам потрібно для нарощування м’язів вдома, як найкраще розробити домашнє тренування та отримати його одночасно безкоштовний план тренувань для нарощування м’язів вдома!
- 1) Визначення домашнього плану тренувань для нарощування м’язів
- 2) Для кого призначена домашня тренування з нарощування м’язів?
- 2.1) Обладнання для домашніх тренувань для нарощування м’язів
- 3) Частота вправ для нарощування м’язів вдома
- 4) Переваги та недоліки нарощування м’язів вдома порівняно з тренажерним залом
- 5) Безкоштовний план тренувань для нарощування домашнього м’яза
- 5.1) План тренувань з нарощування м’язів вдома для початківців (план ГК)
- 5.2) План тренувань з нарощування м’язів вдома для досвідчених користувачів (план ГК)
- 5.3) План тренувань з нарощування м’язів вдома для досвідчених користувачів (план відштовхування/витягування)
- 6) Висновок щодо плану тренувань для домашнього тренування для нарощування м’язів
Визначення домашнього плану тренувань для нарощування м’язів
Завдяки плану тренувань з нарощування м’язів для дому, любителі силових видів спорту можуть легко тренуватися у власних чотирьох стінах. Оскільки також можна нарощувати м’язи за межами фітнес-студії. Важливі базові знання та досвід, а також наявність певного навчального начиння. Наступні розділи нададуть вам усю важливу інформацію, щоб ви найкраще підготувались до домашніх тренувань.
Для кого призначена домашня тренування з нарощування м’язів?
План тренувань з домашнього нарощування м’язів рекомендується жінкам і чоловікам, які хочуть нарощувати м’язи, але не хочуть бути прив’язаними до спортзалу. Він в першу чергу призначений для росту м’язів, але також сприяє спалюванню жиру. Однак ті, хто перш за все хоче схуднути, досягнуть кращих результатів завдяки плану тренувань для схуднення для дому.
План тренувань для нарощування м’язів вдома підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів, які вже знайомі з силовими вправами. Оскільки домашній тренувальний план з нарощування м’язів може бути індивідуально розроблений та адаптований до відповідного рівня досвіду. Хоча початківці воліють тренуватися відповідно до плану тренувань для всього тіла, досвідчені користувачі можуть розділити свої тренування на тренування з поштовху/тяги, наприклад.
Однак слід зазначити, що навчальні плани для дому вимагають певної кількості базових знань та досвіду. Зрештою, серед ваших чотирьох стін зазвичай немає підготовленого тренера, який би надавав поради та допомогу.
Обладнання для домашніх тренувань для нарощування м’язів
Той, хто вирішує план тренувань з нарощування м’язів вдома, спочатку стикається з питанням, як взагалі має бути розроблене тренування. Зрештою, численні пристрої та обладнання для тренувань у фітнес-студіях на даний момент вже недоступні. Можна придбати цілі мультитренажерні зали для дому, але якісні моделі, як правило, дуже дорогі і вимагають багато місця.
Звичайно, існує також професійне, якісне обладнання, яке підходить для нарощування м’язів в домашніх умовах. Багато спеціалізованих роздрібних торговців переконують у великому асортименті товарів, завдяки чому для кожного силового спортсмена доступна відповідна екіпіровка. Однак для успішного нарощування м’язів вдома потрібно лише кілька посуду:
- 2 гантелі з різними ваговими пластинами (загальна вага близько 20 кг)
- Штанга зі штангою з ваговими пластинами
- Бар підборіддя
- Вагова лава з ваговою стійкою
Більш детальний опис та відповідні ціни на пристрої можна знайти в статті Homegym: Корисні пристрої для дому.
Якщо ви хочете заощадити один-два євро, ви також можете замінити багато навчального начиння звичайними предметами домашнього вжитку. Ви можете знайти ідеї щодо тимчасового тренувального обладнання для домашніх тренувань тут: Тимчасове тренувальне обладнання.
Частота тренувань для нарощування м’язів в домашніх умовах
Частота тренувань для нарощування м’язів вдома в першу чергу залежить від рівня досвіду: для початківців, наприклад, рекомендується план тренувань для всього тіла три дні на тиждень навчається. Однак для досвідчених користувачів рекомендується проведення спліт-тренувань, таких як спліт-поштовх та частота тренувань чотири дні тижня. Незалежно від рівня досвіду, достатній час регенерації є важливим. Доведено, що корисно робити вихідний день після кожного тренувального дня. Відповідно, тижневий графік може виглядати так, наприклад:
Однак тривалість окремих тренувальних одиниць при нарощуванні м’язів вдома не відрізняється від тривалості у фітнес-центрі. Отже: Тренінг не повинен тривати довше 50-60 хвилин. Крім того, слід додати 5-10 хвилин розминки та розминки. Кількість вправ, а також підходи та повторення варіюються залежно від плану тренувань. В основному, однак, можна сказати, що план тренувань з нарощування м’язів для дому передбачає близько двох-трьох підходів по 8-12 повторень у кожному. Не можна забувати і про достатні перерви між сетами, в яких зазвичай рекомендується перерва від 60 до 90 секунд.
Переваги та недоліки нарощування м’язів вдома порівняно з тренажерним залом
Нарощування м’язів вдома для багатьох людей звучить дуже спокусливо, зрештою, на користь домашніх тренувань є численні переваги. Однак є також деякі аспекти, які говорять проти нарощування м’язів вдома. Перш за все, звичайно, той факт, що не кожен має вдома потрібні пристрої чи навіть місце для них. Перш ніж приймати план тренування з нарощування м’язів вдома, спочатку слід зважити його переваги та недоліки. У загальній статті на тему домашніх тренувань ви знайдете детальне порівняння всіх плюсів і мінусів, які, безсумнівно, допоможуть вам прийняти рішення!
Безкоштовний план тренувань для нарощування м’язів вдома
Як новачки, так і просунуті можуть вирішити проблеми з нарощуванням м’язів вдома. Домашнє тренування для нарощування м’язів можна індивідуально адаптувати до рівня досвіду. Для початківців рекомендується тренування для всього тіла, оскільки завдяки цьому дуже хорошому тренуванню можна досягти успіху, особливо на початку. Під час тренування всього тіла всі м’язи тренуються в кожному тренувальному блоці, при цьому основна увага приділяється великим м’язовим групам і, відповідно, більше базових вправ інтегруються у тренування.
Тренування всього тіла також є хорошим вибором для досвідчених користувачів, але досвідчені силові спортсмени, як правило, мають кращий успіх у тренуванні за допомогою спліт-тренувань. З цієї причини для досвідчених користувачів рекомендується розділити верхню/нижню частину тіла або розділити push/pull.
План тренувань з нарощування м’язів вдома для початківців (план ГК)
Новачки отримують користь від тренування для всього тіла, яке в основному тренує основні м’язи (спину, ноги, плечі, а також грудну клітку та низ). Для цього особливо підходять основні вправи підтягування та тяги, а також жими лежачи та присідання. Щоб якомога рівномірніше нарощувати м’язи вдома, для тренування менших м’язів слід інтегрувати додаткові ізолюючі вправи. Новачки можуть вибрати серед багатьох вправ на нарощування м’язів, які також добре працюють вдома.
Навчання проходить два-три дні на тиждень, один-два дні відпочинку між ними. Окремі навчальні підрозділи не повинні тривати довше 70 хвилин (включаючи розминку та розминку).
| Понеділок | навчання |
| Вівторок | Перерву |
| Середа | Тренування/перерва |
| Четвер | Перерву |
| П’ятниця | навчання |
| Субота | Перерву |
| Неділя | Перерву |
Можливі вправи План тренувань ГК вдома (для початківців)
| ноги | Випадкові кроки, присідання, підняття тазу, підняття литок, альпіністи, підколінні сухожилля |
| рухатися | Підтягування, ряди штанги (накладний хват/підхват), ряди гантелей |
| грудей | Жим лежачий (KH або LH), жим лежачи (KH або LH), кришки KH, негативний жим лежачи, листівки |
| Плечі | KH плечовий прес, військовий прес, бокові підняття, підняття спереду, зворотні махи (KH) |
| Трицепс | Розгинання трицепса за головою, занурення Арнольда, французький прес |
| біцепс | Біцепсові кучері (KH або SZ), молоткові локони (KH або SZ) |
| живіт | Присідання, сухарі, дошки, бічні сухарі |
План тренувань з нарощування м’язів вдома для досвідчених користувачів (план ГК)
Досвідчені користувачі також досягають хорошого нарощування м’язів вдома завдяки тренуванню всього тіла. Однак це вимагає відповідного адаптування навчання. Для цього частоту тренувань збільшують, оскільки досвідчені силові спортсмени повинні тренувати все тіло приблизно чотири рази на тиждень. На цьому етапі також доцільно спочатку зменшити інтенсивність тренувань. Популярним варіантом є, наприклад, виконувати «лише» 2 підходи по 8 повторень за вправу.
Чотири навчальні дні слід розподілити так, щоб після кожного навчального дня слідував день відпочинку. Самі тренувальні підрозділи не повинні тривати довше 80 хвилин (включаючи розминку та розминку).
| Понеділок | навчання |
| Вівторок | Перерву |
| Середа | навчання |
| Четвер | Перерву |
| П’ятниця | навчання |
| Субота | Перерву |
| Неділя | навчання |
Можливі вправи План тренувань ГК вдома (для просунутих)
| ноги | Випади, присідання, підняття тазу, підняття литок, підйом, підколінні суглоби KH, румунська/пряма тяга |
| рухатися | Підтягування, ряди штанги (накладний захват/підхват), ряди гантелей, класичні тяги |
| грудей | Жим лежачи (KH або LH), жим лежачи нахилом (KH або LH), кришки KH, негативний жим лежачи, листівки |
| Плечі | KH плечовий прес, військовий прес, бокові підняття, підняття спереду, зворотні махи (KH) |
| Трицепс | Розгинання трицепса за головою, занурення Арнольда, французький прес |
| біцепс | Біцепсові кучері (KH або SZ), молоткові локони (KH або SZ), концентраційні кучері |
| живіт | Присідання, сухарі, дошки, бічні сухарі |
План тренувань з нарощування м’язів вдома для досвідчених користувачів (план відштовхування/витягування)
Якщо ви хочете досягти максимального зростання м’язів, вам слід розділити тренування, наприклад, на тренування з поштовхом/тягою. Тренувальні одиниці поділяються на одиниці поштовху і тяги, так що тягнучі та штовхаючі групи м’язів тренуються в різні дні.
Частота тренувань плану поштовху/витягування залежить від рівня досвіду, але зазвичай це три-чотири тренувальні дні на тиждень. Тривалість цього тренування вдома не повинна перевищувати позначки 80 хвилин.
| Понеділок | Натисніть |
| Вівторок | Потягніть |
| Середа | Перерву |
| Четвер | Натисніть |
| П’ятниця | Потягніть |
| Субота | Перерву |
| Неділя | Призупинити/натиснути (залежно від того, що ви відчуваєте) |
Можливі вправи поштовховим тренуванням вдома (для просунутих)
| грудей | Жим лежачи (KH або LH), жим лежачи нахилом (KH або LH), кришки KH, негативний жим лежачи, листівки |
| Плечі | KH плечовий прес, військовий прес, бокові підняття, підняття спереду, зворотні махи (KH) |
| Трицепс | Розгинання трицепса за головою, занурення Арнольда, французький прес |
| живіт | Присідання, сухарі, дошки, бічні сухарі |
Можливі вправи на тренування вдома (для просунутих)
| ноги | Випади, присідання, підняття тазу, підняття литок, підйом, підколінні суглоби KH, румунська/пряма тяга |
| рухатися | Підтягування, ряди штанги (накладний захват/підхват), ряди гантелей, класичні тяги |
| біцепс | Біцепсові кучері (KH або SZ), молоткові локони (KH або SZ), концентраційні кучері |
Висновок щодо плану тренувань для домашнього тренування для нарощування м’язів
План тренувань з нарощування м’язів для дому дозволяє як початківцям, так і досвідченим користувачам безперешкодно тренуватися у власних чотирьох стінах. Незважаючи на те, що він не замінює індивідуальний план тренувань, він пропонує ідеальну базову основу для боротьби з нарощуванням м’язів в домашніх умовах!