Plank Challenge Чи підтримує передпліччя ключ до шести упаковок • Cook With

09.05.2017 | Ліза Бартч

Тим часом навряд чи є той, хто ніколи ніде не читав слова "Планка". Завдання Plank Challenge зробило фітнес-вправу вірусною, і з тих пір дошка триває. Але в чому справжня користь вправи із власною вагою та наскільки ви підготовлені протягом планового місяця? Пояснює Кох-Міт.

Як працює фітнес-вправа Plank?

Під час вправи на дошках ви приводите своє тіло в положення віджимання, але передпліччя знаходяться на підлозі і знаходяться на рівні плечей. Пальці ніг вертикально, сідниці і живіт напружені, все тіло утримується по прямій. До того, як дошка стала відомою, вона була в основному відома фізіотерапевтам як вправа стабілізації під кодовою назвою «опора передпліччя».

Як справи із планком?

Слово «планк» походить з англійської і означає «дошка» або «дошка», «виклик» означає «виклик». Plank Challenge робить кругообіг у соціальних мережах більше двох років. Завданням Plank Challenge є можливість залишатися в положенні дошки щонайменше 270 секунд через 30 днів. Він починається 1-го дня з 20 секунд, кожні два дні тривалість збільшується на 20 секунд.

Що приносить Plank Challenge?

Тривалий час присідання (або хрускіти) вважалися ідеальною вправою для живота та основних м’язів. Однак з плином часу виникали сумніви щодо ефективності вправ для живота. Причиною цього є те, що при виконанні присідань хребет викривляється з одного боку, а іншим вдавлюється в землю. І це не здоровий тягар. Крім того, класичні присідання тренували лише прямі м’язи живота, і вони не змушені знову і знову підштовхуватися вгору-вниз. Швидше за все, м’язи живота служать для стабілізації вашої верхньої частини тіла (особливо хребта) та утримання її прямо.

Дошка набагато функціональніша. Тут використовується не тільки багато різних м’язів живота, але також використовуються м’язи рук і ніг і тренується взаємодія груп м’язів.

Чим менше контакту із землею, тим більш напруженою стає дошка.

Правильно виконуйте дошки

Вставте в положення віджимання, передпліччя стоячи на підлозі, а лікті на рівні плечей. Передпліччя проходять паралельно один одному або звужуються до точки так, щоб руки торкалися. Пальці ніг зведені. Приведіть все тіло в напругу і затримайте це положення.

Остерігайтеся помилок Планка

Важливо, щоб стегна і голова залишалися в одній лінії. Як тільки ви помітите, що сила зменшується, дно опускається, ви вигинаєте спину, випрямляючи дно або неспокійно дихаючи, потім припиніть вправу. Коротка, але правильна дошка краще, ніж довга, погана форма.

Варіації дощок

Якщо ви можете утриматися в класичній опорі для передпліччя протягом двох хвилин або більше, вам слід збільшити рівень складності. Емпіричне правило: чим менше контакту з землею, тим складніше змінюється дошка. Першим варіантом буде звичайне положення віджимання (не передпліччя, лише руки торкаються підлоги). Якщо вам цього недостатньо, спробуйте бокові дошки, дошки обертання, високі низькі дошки, прогулянку по дошках, дошку для віджимання або інші важкі варіації дощок.

Бічна дошка

Початкове положення: лежачи на боці
розташуйте лікоть або руку (залежно від того, наскільки легкою/важкою ви хочете зробити це для себе) безпосередньо під плечем
відштовхуйтеся і тримайтеся стійко
якщо плече занадто слабке, опустіть нижнє коліно
подальші варіації: піднімати і опускати стегна або піднімати і опускати верхню частину ноги

Бічні дошки, як випливає з назви, тренують бічні м’язи живота.

Обертові дошки

Початкове положення: бокова дошка
тримати себе стабільно
повертайте верхню частину тіла повільно і контрольовано, щоб верх спрямований у бік підлоги
тримати нижню частину тіла стабільною
повертайтеся назад повільно і контрольовано

Ще одним доповненням до бічних дощок є обертання дощок.

Високі низькі дошки

Початкове положення: половина дошки (опора передпліччя, передпліччя торкаються землі)
тепер переведіть руку за руку на повну дошку, щоб не передпліччя, а лише руки торкалися підлоги
досягнувши повної дошки, ви повертаєтесь прямо до опори передпліччя тощо

Планка прогулянка

Початкове положення: повна дошка (положення віджимання, руки торкаються підлоги)
тепер покладіть ліву руку і ліву ногу трохи назовні, правою рукою і правою ногою потягніть потім
зробіть кілька «кроків» таким чином, а потім поверніться назад
Ще одна варіація: покладіть ноги на рушники, щоб ви могли ковзати по підлозі, а потім “бігати” вперед із силою рук

Планка для віджимання

Початкове положення: половина дошки (опора передпліччя, передпліччя торкаються землі)
вийти з дошки передпліччя на повну дошку (лише руки торкаються підлоги)
Коли ви дійдете до повної дошки, зробіть віджимання, поверніться до повної дошки і сядьте до половини дошки

Планка з підняттями ніг

Початкове положення: половина дошки (опора передпліччя, передпліччя торкаються підлоги)
повільно та контрольовано підніміть одну ногу догори якомога далі
повільно покладіть ногу назад і підніміть ногу з іншого боку

Ви можете робити дошки у всіх можливих варіаціях.

Як довго вам потрібно тримати дошку?

Відповідь на це поширене запитання “Скільки часу мені потрібно тримати план для досягнення результатів?” - це те, що ми хотіли б вам дати негайно: це залежить.

Не так корисно, правда? Давайте пояснимо вам дещо туманне твердження: Planking або Plank Challenge - це не побиття інших. Вам слід вдаритись лише собі. Ще кілька секунд щоразу. Ось чому це цілком зрозуміло: планкуйте якомога довше. Планка - чудова вправа для вашого ядра. Ви стабілізуєте свій багажник, робите його міцнішим. Ось чому ви кидаєте виклик собі, лише якщо ви завжди тримаєте стабільне положення на кілька секунд довше, ніж минулого разу.

Якщо ви інтегруєте дошку в тренування, найкраще виконувати вправу на початку, щоб стабілізувати серцевину і підготувати вас до напруги. Однак не вичерпуйся тут повністю, як ти звик, наприклад, із «Виклику дощок». Адже для тренування все-таки потрібні сили.

Якщо вага вашого тіла недостатня, ви можете використовувати гантелі, щоб допомогти з різними варіаціями дощок.

Шість упаковок завдяки Планку?

Однак, ні в якому разі не слід засліплювати обіцянку отримати зразок шести упаковок, наприклад, через 30-денний виклик планків. Фізично ви не побачите помітного ефекту після виклику дощок, але ви помітите збільшення сили у своїй поставі. Почуття вашого тіла покращиться, що, в свою чергу, збільшує вашу мотивацію. Хоча тренування преса важливо, коли мова йде про наявність шістьох пакетів, ще важливіше, щоб м’язи не знаходились під шаром жиру. А позбутися жирового прошарку можна лише за допомогою різноманітної програми тренувань і (що найважливіше) адаптованої, здорової дієти.

Мій висновок:

Дошки - це круто, і насправді це ефективна вправа для всього тіла, яка змусить вас відчути, як ваше тіло і м’язи тремтять. Дошки не зроблять вас найкращим спортсменом, але вони можуть допомогти вам розпочати активне життя. Це мотивує бажання постійно вдосконалюватися та досягати успіху в цьому питанні. Також похвально, якщо ви мучилися з дивана виконувати дошки. Ще один чудовий плюс в процесі стабілізації: дошки можна виконувати в будь-який час і де завгодно, без обладнання та багато часу.