Почніть з рослинних білків
Ви будете в курсі статей, що з’являються на цю тему
Щоб додати цей елемент до улюбленого, увійдіть.
- Рослинні білки, здоровий варіант.
Скоротити споживання м’яса не завжди легко, коли справа доходить до забезпечення організму необхідним білком. Однак існує безліч альтернатив, їх все одно потрібно знати та знати, як їх реалізувати.
Білки: ні занадто багато, ні занадто мало
Офіційні рекомендації рекомендують вживати білки до 10-15% від загального споживання енергії щодня. При натуропатії доцільно покривати ці потреби в еквіваленті приблизно 1 грам на кілограм маси тіла на день для дітей, підлітків, вагітних жінок та людей похилого віку. Жінки, які годують груддю, можуть збільшити до 1,4 г, а спортсмени з високими показниками - до 1,6 г на кілограм ваги. Розрахунок слід адаптувати за потреби, в середньому приблизно 0,9 г.
Дефіцит білка мають як видимі (втрата м’язів), так і невидимі (хронічна втома, гормональний дисбаланс) наслідки. В надлишок з іншого боку, сечова кислота, що утворюється в результаті розщеплення білків тваринного походження, стає важкою для фільтрації через нирки. Високий рівень (гіперурикемія) може спричинити запалення (подагра) або проблеми з нирками (камені).
Оскільки більшість людей не витрачають свій час на зважування їжі, легко запам'ятовується правило полягає в наступному: краще обмежтесь їжею, багатою білком на один прийом їжі, з метою профілактики ацидозу та, що є більш серйозним, деяких патологій в кишечнику (товстій кишці). Застереження є ще більш доцільним, якщо під час одного і того ж прийому їжі поєднувати тваринний і рослинний білок (ковбаса-сочевиця). або навіть подвійний білок тваринного походження (наприклад, м’ясо та молочні продукти).
До меншої кількості тваринного білка
Зростає тенденція до флекситаризму або напіввегетаріанства. Він полягає у зменшенні споживання м’яса та тваринних білків загалом та збільшенні частки рослинних білків у вашому раціоні. Причини множинні, часто поєднані. На плані санітарні, дієта, багата на тваринні білки, отже, на насичені жири, має шкідливий вплив, зокрема на серцево-судинну систему. Окрім згаданого вище надлишку сечової кислоти, регулярне або надмірне споживання білка може призвести до закислення організму або ризику дисбактеріозу кишечника.
На рівні економічний, ціна значно відрізняється між порцією м’яса доброї якості та ціною іншого бобових культур, навіть від органічного землеробства. Однак, хоча вони завжди були недорогими та мають хорошу харчову якість, вони все ще страждають від дещо сумного образу.
Загалом, причина, чому все більше і більше людей, які їдять, переходить на флекситаризм або вегетаріанство, головним чином екологічний. Все більше людей усвідомлює нестійкість нашої системи харчування. Насправді сьогодні доведено, що виробництво білків тваринного походження вже не є стійким з точки зору споживання природних ресурсів, оскільки його вплив великий (викиди парникових газів, забруднення води, вирубка лісів, біорізноманіття тощо).
Проблема з фітиновою кислотою
Цільнозернові та бобові, основні альтернативи тваринного білка, страждають від одного недоліку: фітати що вони містять. Кажуть, що ці сполуки є хелаторами, тобто вони запобігають засвоєнню мінералів із зерен. Однак мінімального часу замочування або проростання достатньо, щоб значно зменшити вміст. Рекомендується віддавати перевагу цільним або напівфабрикатним зернам перед рафінованим, споживання мінеральних речовин у першому випадку завжди буде вищим, ніж у другому. Дійсно, надходження мікроелементів (мінеральних речовин і волокон), ефект ситість і низький вплив на цукор крові цільних або напівзбірних зеренs, є незаперечними.
Більшість бобових та деяких зерен вимагають час замочування втратити фітати та отримати засвоюваність, від кількох годин (злаки) до ночі (бобові). Додайте столову ложку харчової соди до води для замочування та приготування їжі, щоб оптимізувати ефективність.
Для проростання, техніка однакова для насіння, зернових та зернобобових культур.
Повні амінокислоти чи ні
Кіноа, амарант, насіння олійних культур, сухе і пророщене насіння, соя або навіть спіруліна (яка містить 70% білка, але будьте обережні з якістю продукту) містять усі необхідні амінокислоти.
Зупинимось на мить соя. Перехід до вегетаріанства часто передбачає велике споживання, іноді надмірне, соєвих продуктів (білків, напоїв, овочевих стейків, десертів тощо). Хоча вона має харчові переваги, соя також має естрогенні ефекти, завдяки високому вмісту ізофлавонів, які також називаються фітоестрогенами. Ці активні сполуки є ендокринні збудники, що зустрічаються в природі у сої. Крім того, будьте обережні, соя має тенденцію знижувати рівень тестостерону у чоловіків та підвищувати рівень естрогену у жінок. Тому його вживання не рекомендується певним людям (дітям, людям похилого віку та тим, хто страждає або страждав гормонозалежним раком або гіпотиреозом).
Для інших потрібна помірність і ферментована соя (тофу, місо, тамарі) цікавіше: ферментація, попередньо розкладаючи сою, має тенденцію до зменшення вмісту її ізофлавону. Бажано також прочитати етикетки на продуктах промислової сої, які часто складаються з численних маркерів ультра-обробки.
З цієї точки зору, харчова промисловість використовує все більше зернових або зернобобових культур у вигляді ізолятів (горох, соя), крохмаль або сироп (пшениця, кукурудза) для рекомбінації їх продуктів. Процес розтріскування, необхідний для переходу від цільного зерна до розкладеного зерна, руйнуючи його матрицю, змушує воно втратити всі свої харчові інтереси. Крім того, виявляється, що надмірне вживання сполук цього типу на шляху до збільшення кількості алергій.
Навіщо поєднувати зернові та бобові культури ?
Крім сої, бобових та злакових культур кожен має обмежуючий фактор, Тобто, кожен з них відчуває дефіцит однієї з незамінних амінокислот. Перші бідні метіоніном або навіть не мають його, а другі - лізином. Рішення полягає в їх поєднанні під час одного і того ж прийому їжі або пізніше протягом дня.
Поєднання злакових та бобових культур є давнім, і є багато прикладів у більшості традиційних кулінарних культур:
- рису та сої в Китаї
- рис та сочевиця в Індії
- хліб та могети у Вандеї
- манна крупа твердої пшениці та нут у Північній Африці
- сорго та вигну в Західній Африці,
- кукурудза та квасоля в Південній Америці.
Будь креативним
Існує дуже велике різноманіття зернові та бобові: сочевиця (коричнева, зелена, дю Пуй, корали), горох та нут, квасоля (біла, флаголети, мармур або борлотті, пінто, чорний, азукі, каннелліні, масло, корніла, ліма, червоний, мунг, єгипетський коричневий), квасоля, соя, рис (цілий, червоний у Камарга і Мадагаскару, жовтий в Ірані, фіолетовий в Лаосі, дикий, арборіо, клейкий, коричневий, басмати, тайський), пшениця, малий і великий спельта, овес, ячмінь, жито, гречка та каша, просо або просо, булгур, манна крупа твердих сортів пшениці, фоніо, сорго, тефф, хорасан або камут, фріке, кукурудза, лобода, амарант тощо.
Кожен має свій колір, аромати та споживання їжі: білки, клітковини, мінерали (марганець, магній, залізо, цинк, фосфор, калій, селен, фолієва кислота та ін.), вітаміни (групи В, С, Е, К) та антиоксиданти. Зверніть увагу, що олійні або горіхи (мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи тощо) та насіння (патисони, соняшник, льон, коноплі, мак, кунжут, чіа, акація) також багаті білками та мікроелементами, крім того, що мають хороший вміст вміст мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Як приготувати зернові та бобові ?
Різновидів стільки, скільки є способів готуватися. Дрібні зерна (кіноа, пшоно, булгур, гречка тощо) спочатку короткочасно нагрівати на сухому та повільному вогні. Рекомендований об’єм киплячої підсоленої води (за винятком лободи, яка в іншому випадку лопнула б) покриє ядра. Приготування їжі буде ніжним, накритим і без перемішування. Корисний час надування близько п’яти хвилин.
Великі злакові культури цілі (рис, пшениця, спельта, ячмінь тощо) замочували принаймні за дві години до варіння. Два обсяги води для одного обсягу злакових культур (виміряні перед замочуванням, сухі) починають холодною, в злегка підсоленій воді і, якщо потрібно, посиленою (бульйоном, ароматичними травами). Коли закипить, зменшіть вогонь до мінімуму і залиште закритим, не помішуючи. Час приготування варіюється залежно від вказівок, але запах, який поширюється по кухні, часто є гарною підказкою.
Бобові культури (сочевиця, квасоля, колотий горох тощо) замочуватимуть протягом ночі або мінімум чотири години, за винятком колотого гороху (достатньо однієї години) та червоної сочевиці (замочування не потрібно). Покриті холодною, несоленою, але ароматизованою водою, насіння будуть варитися повільно після закипання, злегка відкрившись, поки не отримають м’яку, рівну кремову консистенцію. Не чекайте занадто довго, інакше розрізаний горох, призначений для вживання в пюре, пересмажені злакові та бобові культури можуть втратити консистенцію і стати гіперглікемічними.
A приправа як простим, так і смачним може бути дощик рослинного масла доброї якості (кунжутного, оливкового або горіхового, наприклад). Складніше, їх розміщення - це величезне поле можливостей з точки зору ароматів, кольорів та ароматів: від кокосового молока з різними спеціями, включаючи подрібнені ароматичні трави, нарізані овочі, подрібнені олійні насіння, свіжі фрукти або крупно нарізане сухе тощо. Творчість нескінченна, однак, волійте зберігати злаки та зернобобові культури, готуючи аль денте: це збереже матрицю та всю харчову цінність.
Запросимо їх до нашого столу !
Білки необхідні і тим більше в певний час життя: під час росту, вагітності, старості. Хоча рослинні білки багато в чому цікавіші, вони не виключають білків із тваринного світу, особливо для людей похилого віку, перетравлення нерозчинних волокон може бути менш легким. Для цього флекситаризм пропонує справжню гнучкість: чергування, відповідно до власних бажань та приводів, частки рослин і тварин. Рослинні білки настільки ж корисні, наскільки різноманітні та недорогі. Бобові, зокрема, пропонують якісний білок і високу енергетичну щільність, а також низьку собівартість і симбіотичну здатність фіксувати азот; іншими словами, інтерес, який є як харчовим, так і екологічним. Насправді вони могли б стати ключем до продовольчого переходу 21 століття.
За жодних обставин інформацію та поради, запропоновані на сайті Alternative Santé, не можна використовувати як заміну консультації або діагнозу, поставленого лікарем або медичним працівником, єдиними, хто зможе адекватно оцінити ваш стан здоров’я