Подбайте про своє харчування SSTRN

Сторінку оновлено: 07.07.2020 о 00:30

Після ув'язнення наша фізична активність зменшується, а наші енергетичні потреби теж. Однак перед обличчям COVID-19 нам потрібно, щоб наше тіло мало достатньо запасів, щоб мати оптимальну систему охорони здоров’я для боротьби з цим явищем запалення. Дійсно, наша імунна відповідь повинна бути адаптивною, щоб уникнути ускладнень та еволюції цього вірусу.

Давайте розглянемо основні рекомендації щодо харчування та організації, щоб найкраще відповідати цим вимогам.

Цей файл був написаний групами SSTRN у партнерстві з Ентоні Берту, дієтологом, який спеціалізується на мікроживленні та спорті-здоров’ї, спікером, викладачем та консультантом.

Більше інформації на веб-сайті Ентоні Берту

Харчуйтесь добре: зрозумійте все за три секунди !

Які основні принципи хорошої їжі в утриманні ?

Пріоритетом є збалансована та різноманітна дієта, яка допомагає контролювати запалення низького ступеня, яке є хронічним запаленням низької інтенсивності. Важливо зберегти кишкову флору, оскільки вона відіграє важливу роль у зрілості імунної системи.

Для цього виберіть дієту, яка переважно на рослинній основі та багата антиоксидантами, і обмежте споживання м’яса:

віддайте перевагу свіжим та сезонним фруктам та овочам;
віддайте перевагу органічним продуктам без пестицидів та інших біоцидів, інакше віддайте перевагу замороженим овочам, а не консервованим;
споживайте високоякісні жири, такі як омега 3 (ріпакова або оливкова олія, консервовані сардини або скумбрія), які позитивно контролюють запалення і зберігають кишкову флору;
віддайте перевагу продуктам з низьким глікемічним навантаженням.

готові страви та ультра оброблена промислова їжа (що містить добавки або суперечливі елементи);
добавки та підсолоджувачі;
газовані напої та промислові фруктові соки;
промислові каші для сніданку;
промислові продукти, виготовлені з картоплі (пюре з пластівців, чіпси).

Для людей з аутоімунними або хронічними запальними захворюваннями:

уникайте картоплі, помідорів, баклажанів, перцю, арахісу та кешью;
зменшити або зупинити продукти на основі глютену та молочні продукти тваринного походження;

Середземноморська модель є еталоном у цій галузі. Люди з історією серцевих захворювань або які проходять протиракове лікування (і тому належать до тих, хто має підвищений ризик розвитку COVID-19) усі зацікавлені прийняти середземноморську дієту.

Не соромтеся вживати продукти, багаті вітамінами С та антиоксидантами !

Прикладпродукти, багаті антиоксидантами: какао, чебрець, волоські горіхи та фундук, імбир, яблука, полуниця, ягоди гогі, червона цибуля, часник, каперси, капуста, кольорові ягоди, цитрусові, імбир, шпинат, цибуля-порей, морква, гарбуз, помідори, органічний зелений чай, кава, вино (останні два слід вживати в помірних кількостях) ... неповний перелік.

Прикладипродукти, багаті вітаміном С: лимон, сирий перець, брокколі, капуста, брюссельська капуста, сира цвітна капуста, червонокачанна капуста, ківі, чорна смородина, полуниця, грейпфрут, апельсин ... неповний список.

Для любителі шоколаду, віддайте перевагу декільком квадратам на день темного шоколаду (мінімум 70%), а не молочному шоколаду або мигдалю. Це джерела магнію, які, як відомо, допомагають зменшити втому, дратівливість, порушення сну, судоми, нервозність ...

Середземноморська дієта для всіх !

Середземноморська модель - це не дієта, а спосіб життя, принципи якого:

Вживайте молочні продукти в помірних кількостях (максимум 2 на день): вершковий сир або йогурт. Віддавайте перевагу молочним продуктам від кіз чи овець.
Їжте якісні тваринні білки: віддайте перевагу рибі, морепродуктам (максимум 3 рази на тиждень), яйцям курей з вільного вигулу (до 5 разів на тиждень) та білому м’ясу (максимум 2 рази на тиждень). Обмежте споживання червоного м’яса та м’ясних нарізок не частіше одного разу на тиждень.
Надавайте перевагу оливковій олії, багатій на антиоксиданти та омега-3 під час кожного прийому їжі.
Споживайте цілі крохмалі (нерафіновані) або бобові: цільнозернові макарони та рис, хліб з непросіяного борошна, нут, сочевиця ... приблизно 2-3 рази на тиждень.
Щодня вживайте продукти рослинного походження: фрукти, овочі під час усіх прийомів їжі та у хорошій кількості. Їх можна їсти сирими або вареними (віддайте перевагу варіння на пару).
Залишайтеся зволоженим! Необмежена кількість води або настоїв, чаю, кави, що вживаються без цукру. Бажано поза їжею для полегшення травлення.
Також можна випити склянку червоного вина (16cl) під час їжі, але це можливість, а не рекомендація дієти.

Яке приготування, щоб зберегти якість їжі ?

Віддайте перевагу щадній кулінарії: ніжному приготуванню на пару, пашоті, у бейні-марі, у низькій духовці.
Обмежте смаження, смаження, приготування в мікрохвильовій печі.
Уникайте обпалення та побуріння їжі, щоб уникнути окисного стресу та утворення вільних радикалів.
Сира, незаймана та перші олії холодного віджиму (переважно оливкова та ріпакова) чудово приправлять ваші страви.

Як добре керувати своїм харчуванням під час ув'язнення ?

Не поспішайте жувати під час їжі! Жування ріже і подрібнює їжу до того, як слина відіграє свою роль у початковому розщепленні їжі. Це перший крок у травленні і дозволяє краще засвоювати поживні речовини в шлунку та кишечнику. Жування також передає в мозок повідомлення про насичення, відчуття, яке зазвичай виникає через 15-20 хвилин після початку їжі. Якщо в звичайний час ми можемо рекомендувати витрачати приблизно на 30-40 хвилин їжі, то ув'язненість і низька фізична активність, що супроводжує це, заохочують не робити їжу тривалою...

Обмежте споживання кофеїну до 300 мг на добу (приблизно 4 кави, чашка відфільтрованої кави, що містить в середньому 170 мг кофеїну). Це викликає стрес і нервозність. Для зеленого чаю, якщо у вас є схильність до залізної анемії (нестача заліза в організмі), пийте його далеко від їжі.

Не перекушуйте і не рухайтеся !

Уникайте перекусів протягом дня! Нудьга може стати джерелом перекусу. Для цього уникайте придбання промислових продуктів, таких як тістечка або печиво, і віддайте перевагу з’їсти шматочок фрукта, якщо ви голодні.

Ще важливо час від часу готувати їжу з задоволенням. Дійсно, коли організм позбавлений довгостроково, він, як правило, накопичує більше жиру. Насолоджуючись приємною їжею протягом тижня, ви можете порадувати своє тіло і розум і не дати йому більше зберігати.

І регулярно займайтеся спортом або м’якою гімнастикою.

Здоров’я - це також добре рухатися навіть у обмеженому стані !

Регулярно займайтеся спортом або м’якою гімнастикою. Рекомендується мінімум 30 хвилин на день для дорослих та 1 година на день для дітей.

На практиці, як це зробити:

займіть кілька хвилин ходьби та розтяжки в приміщенні або у вашому саду;
виконуйте вправи на зміцнення м’язів за допомогою стільця, наповнених пляшок з водою, сходової сходинки ...
виконуйте роботу по дому, чистіть, поліруйте ... робота по дому - це фізична активність, намагайтеся вкладати в неї більше енергії, ніж зазвичай !

Наступні сайти пропонують безкоштовні вправи, які легко робити, залишаючись вдома:

Відвідайте веб-сайт mangerbouger.fr
Відвідайте веб-сайт Objectifsportpourtous.fr
Відвідайте веб-сайт La Fabrique за меню

Більше інформації в главі Важливість фізичної активності

Як самоорганізуватися, коли мені доводиться ходити по магазинах ?

У такий період, як ми переживаємо, важливо самоорганізуватися, щоб витримати.

Створюйте меню та складайте список інгредієнтів, коли ви ходите за покупками. Це дозволить вам уникнути нав’язливих покупок. Щоб допомогти вам, зверніться до веб-сайту La fabrique à меню, який допоможе вам створити збалансоване меню протягом декількох днів або тижнів. Ви можете варіювати їх за зручністю та смаком. У кожному меню є рецепт приготування. Ви також можете витягнути відповідний список покупок відповідно до кількості людей, про яких ви повідомили.

Якщо можеш…

віддайте перевагу шопінгу, рішення, яке обмежує контакт з іншими людьми;
робити покупки на тиждень хоча б для обмеження прогулянок;
не надягайте рукавичок *, але мийте руки до і після покупки;
не торкайтесь свого обличчя або телефону, поки не помиєте руки;
уникайте покупки кошика, а використовуйте свої сумки безпосередньо.

Повертаючись з перегонів:

мити руки водою з милом;
покладіть свої продукти на землю (не кладіть їх на стіл чи прилавок), або краще, залиште продукти в гаражі або в ізольованому приміщенні на 3 години, крім свіжих продуктів;
вимийте фрукти та овочі в чистій воді і висушіть їх одноразовим паперовим рушником (використання білого оцту не обов’язково);
почистіть упаковку вологою ганчіркою або паперовим рушником;
по можливості знімайте обгортки з продуктів, що йдуть в холодильник;
звичайно, мити руки після цих маніпуляцій.

Відвідайте веб-сайт La Fabrique за меню
Відвідайте веб-сайт mangerbouger.fr