Посібник з вуглеводів перед змаганнями Марафон Вечірка з макаронами, що завантажує вугілля
Запитання від Маріо:
У мене є питання щодо мого харчування за останній тиждень до змагань:
Як дізнатися, чи заповнені мої запаси вуглеводів? Ви відчуваєте це? Скільки вам потрібно днів? Коли слід закінчити завантаження вуглеводів? Мені здається, що це дуже складно, зрештою, з одного боку, ви хочете, щоб усі спогади були справді повними, але, з іншого боку, ви не хочете занадто багато важити і тягатись ним під час бігу. Тоді кишечник теж такий повний ... Ви зовсім не звикли до такої великої кількості вуглеводної їжі ...
(Зараз я готуюся до марафону FF за допомогою вашого ТП (2:59), який я "інтерполював" вниз у швидких підрозділах із заданим часом 3:10.)
Відповідь Герберта Стефні
За невеликих тренувань протягом останнього тижня та повільних пробіжок (в області метаболізму жиру), а потім повністю «відремонтованих» неушкоджених м’язів, запаси глікогену м’язів можна поповнити за три-чотири дні до дня змагань. Відхиляючись від усталеної "локшинної вечірки", я рекомендую "Powercarboloading" (рецепт на задній обкладинці "Великої книги про біг"), який я розробив разом з олімпійським шеф-кухарем і колишнім найкращим бігуном Чарлі Долл.
Зменшуючи жир і підтримуючи однакове споживання білка, ви споживаєте більше повноцінних вуглеводів. Це картопля (картопля варена або куртка, наприклад, з кварком або яйцем з низьким вмістом жиру), цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, також цільнозерновий рис, багато овочів, фруктів тощо, не "перегодовуючи" себе. Ви можете набрати вагу на 1-1,5 кг. Однак додатковою вагою є вуглеводний бензин преміум-класу та зв’язана в ньому вода, яка доступна під час марафону. Для остаточного заповнення запасів глікогену останній більший прийом їжі повинен бути пізно вдень/рано ввечері за день до марафону (наприклад, у Франкфурті він починається о 10:30, тобто близько 18:00/19:00). Сніданок, який не надто великий, як детально описано у "Великій книзі про біг" (наприклад, білий хліб, пісний кварк, мед тощо), слід планувати найпізніше приблизно до 7.30-8.00.
"Можливості та ризики" соленої або шведської дієти "за останній тиждень перед марафоном для поповнення запасів глікогену також детально обговорюються в" Великій книзі про біг ". Вона неодноразово продається як" підказка для інсайдерів ";-)). Коротше: чим більше тривалих пробіжок завершено, тим менше приносить сольовий індіт, і для його проведення вам потрібен "бичий шлунок" і стабільна психіка. Можливо, він також підходить в якості трудотерапії за останній тиждень, але ніколи не замінює достатню кількість тривалих пробіжок.
Сподіваюся, це допоможе вам далі. Я буду там у Франкфурті (преса, на стенді InterAir Laufreisen та вздовж маршруту). Тоді, звичайно, я буду стискати вам пальці на місці.
Запуск журналу
"Активний біг"
1-2/2010: "Є бігові доріжки на десяток, але жодного з них недостатньо Стандартна робота Герберт Стефні. "Нове розширене видання, тепер 408 с.
Оптимальна бігова підготовка Нова книга для 5 км, 10 км і напівмарафон-
бігун (2-е видання 2013)