Правда про перетренованість
Від здоров'я до продуктивності
Не забудьте залишити коментар, я пропоную вам безкоштовний тиждень мого програмування на витривалість, щоб подякувати вам за ваш перший коментар.
Перетренованість! Слово вживається занадто часто, часто неправильно.
"О, я сьогодні нікуди не дідусь, мабуть, перетренуюсь"
"Вчора ввечері я дуже погано спав і відчуваю депресію, мабуть, перетренований"
Можливо. Але є великі шанси ні !
Що таке перетренованість ?
Перетренованість визначається як надмірна підготовка. Але що таке надмірна підготовка ?
Перетренованість викликає загальну втому, і це займає кілька тижнів, а то й місяців
Це різниця між перетренованістю та перенапруженням, що просто стосується тренувань, спрямованих на те, щоб піти „занадто далеко”, чого іноді шукають у певний час у програмі. Наприклад, Свято на корточках ґрунтується на цьому принципі і ставить нас у такий стан “переїдання”. З іншого боку, якщо за фазами переїдання не настають періоди відпочинку, то перетренування може вплинути на вас.
Які симптоми ?
- Контрпродуктивність: ваша продуктивність падає протягом декількох сесій
- Проблеми зі сном (труднощі із засипанням, часті пробудження, труднощі з пробудженням, незважаючи на повноцінний нічний сон)
- Зниження апетиту
- Незвичайні судоми, постійно важкі ноги
- Втрата лібідо
- Втрата мотивації, депресія
- Ви хворієте легше, ніж зазвичай
- Аномальні та швидкі зміни ваги (втрата ваги або збільшення жиру)
Якщо у вас є які-небудь сумніви, ви можете проконсультуватися, можливо, у вас є кілька рекомендацій, наприклад, лише зі стрес-тестом.
Але будьте обережні, наявність одного або декількох із цих ознак не означає, що ви перетреновані. Ніколи не ізолюйте знак і завжди ставіть його в потрібний контекст.
Ти в депресії, добре. Але чи є інші можливі причини у вашому професійному чи особистому житті ?
Ви погано спите, але чи напружені ви зараз у роботі? ?
Задайте собі правильні питання.
Зрештою, перетренованість трапляється дуже рідко, і її часто приймають за недостатнє відновлення. Більшість спортсменів, які страждають цим захворюванням, є високопродуктивними спортсменами, які тренуються кілька разів на день протягом тривалого періоду, і, можливо, з поганим відновленням та/або поганим плануванням.
Тож якщо ви тренуєтеся 4–5 разів на тиждень і думаєте, що перетренувались, ви, мабуть, помиляєтесь. І навіть якщо вам потрібно кілька днів, щоб відновитись після кількох тижнів програми 4,5 або 6 днів на тиждень, це просто тому, що ваше відновлення погане.
Майте на увазі, що Ви можете працювати більше, ніж думаєте, якщо вилікуєте своє відновлення.
Який коледжторс впливає на перетренованість ?
І як цього уникнути ?
Багато факторів відіграють роль у перетренованості ?
- Вік: ви старіше ставитеся до цього більш чутливо
- Частота та інтенсивність тренувань, а також характер зусиль
- Ваша дієта
- Стрес
- Сон
- Вживання наркотиків або алкоголю
- Ваш досвід навчання
Усі ці фактори слід враховувати у вашій програмі. Якщо ви в даний час перебуваєте в стресі, спите 4 години на ніч і погано харчуєтеся, зараз не найкращий час для важких тренувань щодня. У деяких випадках можливе перетренування на малому обсязі, якщо відновлення катастрофічне.
З іншого боку, якщо ваше відновлення є оптимальним, вам не доведеться занадто турбуватися, просто збільшуйте обсяг тренувань поступово.
Пам'ятайте, що насправді є 2 важливі фактори, щоб уникнути перетренованості: стрес і відновлення.
Стрес
Це включає фізичний стрес, спричинений навчанням, а також емоційний стрес, спричинений вашою професією, вашими соціальними стосунками та ускладненнями, які життя вам щедро доставляє.
Ваше тіло не розрізняє фізичне та емоційне навантаження. Тож якщо ви перебуваєте в стресі, вам доведеться зменшити тренувальне навантаження, щоб відновитись.
Тож якщо ви хочете мати можливість більше тренуватися, виконуйте роботу, яка вам подобається, подбайте про свої стосунки, знайдіть час для себе (медитація ...). Охопіть позитивне мислення.
Одужання
Здається очевидним, однак, якщо ви добре подумаєте, чи можна покращити ваше відновлення? В який момент ?
Якби хтось прийшов сказати мені, що, на їх думку, вони перетреновані, перші запитання, які я б їм поставив, були б такими:
Скільки годин за ніч ви спали цього тижня ?
Що ти їв ?
Відновлення проходить через багато речей:
- Сон: Вам слід спати не менше 8 годин на ніч. Деякі фахівці пропонують додавати 1 годину сну на тренування. Тому було б потрібно спати 10 годин на ніч з тренуванням двічі на день. Не очевидно, я знаю.
- Харчування: Отримайте достатню кількість калорій для свого організму, з правильним співвідношенням макроелементів. Ви можете дізнатись більше за допомогою Ця стаття.Тоді подбайте про якість своєї їжі (немає запальної їжі ...).
- самомасаж тамобільність також необхідні для гарного одужання.
- Нарешті, ви можете піти далі занурення, електростимуляція, медитація ...
Висновок
Перетренованість дійсно існує, але потрапити туди дуже рідко. З іншого боку, недооздоровлення є дуже поширеним явищем, і ви маєте всі ключі, щоб якомога більше його лікувати відповідно до свого життя та своїх цілей.
Тож не бійся, а тренуйся наполегливо! 😉
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, сміливо діліться та коментуйте.
Пам'ятайте, що ви можете підписатися на мій бюлетень через цю сторінку.До зустрічі !
Пов’язані статті
Міжсезонне програмування Virtus: Давайте побудуємо міцну основу !
Швидке тренування
Еластична гіпертрофія EMOM
6 думок на тему "Правда про перетренованість"
Дуже хороша стаття, все правильно, з іншого боку, хоча ми не повинні бути обережними, ми дійсно повинні вчасно реагувати. Я любитель і маю таку практику, що ти навіть не уявляєш, скільки часу знадобилося для відновлення. І коли ти застряєш у цьому, ти навіть не знаєш, як лікувати себе, і я запевняю, тобі теж не лікарі допоможуть, словом, ти можеш там втратити роботу, щоб дати собі час на відновлення, і я кажу ти не своє соціальне життя. Стережись, це порочно. Ми повинні відмовитись від страждань, коли воно починає набувати хронічного характеру, інакше ми переходимо прямо до точки неповернення.
Дякуємо за повернення. Як ти сюди потрапив ?
У вас були попереджувальні знаки про те, що ви не слухаєте ?
Привіт, я хотів би схуднути в животі, і я чув, що абс не вистачає, тому я намагаюся бути низькокалорійним, ну, щоб бути постійно трохи голодним. Боюсь, що нормальне харчування змусить мене набрати вагу. Це неправильно для відновлення?
Чи погано займатися 6 днів на тиждень? Принаймні я зупинився через 2 з половиною тижні, тому що хоча я вдосконалювався і переповнювався бажанням рухатись все більше і більше, у мене почали боліти коліна, хворіти, важкі ноги і через 5 днів ''. Я спробував сеанс, Мене не мотивувало це було занадто дорого, у мене склалося враження, що я постарів, 10-хвилинний сеанс мені на деякий час сильно болив, і у мене все ще важкі ноги. Я дуже втомився. Я не знав, що алкоголь шкодить одужанню. Останній раз, коли я пив, Я КИНУЛИ їжу, яку я їв дуже швидко і багато, тому я вирішив кинути. Я зізнаюся, що спав 4-5 годин на ніч.
Привіт, 4-5 годин на ніч при зменшенні кількості їжі несумісне з тренуванням 6 днів на тиждень.
Перше, що потрібно зробити, це висипатися (7-8 годин на ніч).
Тоді з боку харчування важко дати пораду, не знаючи більше, але їсти все менше і менше - це не завжди рішення.