Російський твіст Ефективний тренінг для м’язів живота в домашніх умовах
Російський поворот - це складна і узгоджено дуже вимоглива вправа для м’язів живота. Завдяки обертальним рухам, косі м’язи живота особливо зміцнюються. Поради щодо виконання цієї вправи можна знайти тут!
Російська вправа «Твіст»: які м’язи використовуються?
На додаток до косих м’язів живота, прямі та нижні м’язи живота також піддаються сильному навантаженню за допомогою ізометричного утримання в російському твісті. На підтримку цього варіанту вправи також працюють руки, плечовий пояс, спина та стегна.
Більше вправ для тренування живота тут: Домашні тренування - Шлунок (Частина I)
Вихідна позиція для російського Твіст
Все, що вам потрібно для виконання вправи, - це тягар, який ви можете надійно тримати двома руками, наприклад, тарілку з вагою або медичний м’яч. Кількість ваги залежить від вашої фізичної форми.
Сядьте на підлогу, злегка зігнувши ноги, однією ногою одну на іншу, і спробуйте потрапити в положення, коли верхня та нижня частини тіла знаходяться в рівновазі. Тільки ваші сідниці все ще повинні мати контакт з землею. Тримайте вагу перед тілом двома руками, злегка зігнувши руки в ліктьовому суглобі.
Російський поворот: Як правильно виконувати вправу
Починаючи вправу, спочатку утримуйте положення терезів. Ви сидите і піднімаєте ноги, як описано вище. Для початку повільно поверніть свою вагу в одну сторону тіла.
Вам слід спробувати отримати свою вагу безпосередньо перед тим, як вона торкнеться землі, але все одно тримайте її в повітрі. Потім поверніть назад в інший бік. Виконуйте цей рух по черзі, поки м’язи не виходять з ладу, завдяки чому ви можете працювати з різною інтенсивністю.
Почніть з невеликої ваги та повільних рухів, щоб спочатку вступити трохи обережніше. Однак з часом вам слід збільшити швидкість руху та/або вагу. Завдяки високій продуктивності ви також можете досягти високих швидкостей руху, якщо ви залишаєтеся стабільним.
На що вам неодмінно слід звернути увагу
В принципі, ця вправа підходить для початківців, а також для користувачів просунутих силових тренувань. Ви можете чудово регулювати інтенсивність за допомогою додаткових ваг або швидкості руху. Тим не менше, є деякі аспекти, які ви обов’язково повинні враховувати при виконанні вправи:
- Тримайте напругу тулуба високою весь час під час виконання
- уникайте утворення порожнистої спинки. Як тільки це сталося, або зменште тренувальну вагу, або припиніть вправу. Подумайте про перехід до іншої вправи.
- залишайтеся стійкими в горизонтальному положенні з піднятими ногами
- повинні рухатися лише руки і плечовий пояс
- Новачки також можуть стартувати без додаткової ваги
- Ви можете спростити вправу, зафіксувавши ноги перед підлогою, напр. Б. за допомогою партнера по навчанню
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Відео з вправами Russian Twist
Російський твіст - це сучасна і ефективна вправа для тренування м’язів живота. Оскільки ви працюєте з вагою, складність та інтенсивність вправи можна індивідуально адаптувати до рівня сили кожного спортсмена.
Спочатку сядьте прямо на килимок, зігнувши коліна, як на відео. Тримайте вагу двома руками перед верхньою частиною тіла. Тепер підніміть вагу і зніміть ноги з підлоги. Верхня частина тіла і стегно утворюють кут приблизно 90 °. Ви тренуєте свої прямі та косі м’язи живота, обертаючи вагу вперед-назад по всій осі тіла зліва направо та назад. Швидкість руху може варіюватися залежно від рівня продуктивності.
Новачкам спочатку слід виконувати вправу повільніше і, перш за все, переконатися, що рух виконується технічно правильно. Змінюйте напругу протягом усього часу, не дозволяйте тазу згинатися, щоб уникнути травм або перевантаження хребта. Якщо ваш тулуб ще не має необхідної стійкості, залиште ноги на землі і виконуйте вправу без ваги. Досвідчені користувачі та, зокрема, спортсмени повинні швидше обертати свою вагу.
Денніс Сенді
Наша порада від редакції
Станьте гладким леопардом
Книга на цю тему!
Від доктора Келлі Старретт
Одна з наших улюблених книг! Люди хочуть виступати, але неправильні схеми рухів можуть заблокувати тіло. Ці фактори, що обмежують продуктивність, часто приховані навіть від досвідчених тренерів. Стати гладким леопардом робить невидиме видимим.
Мобільність Папа Келлі Старретт демонструє у цій книзі свій революційний підхід до мобільності та підтримання працездатності та забезпечує генеральний план ефективних та безпечних послідовностей рухів у спорті та повсякденному житті. Сотні покрокових фотографій не тільки ілюструють, як такі тренувальні вправи, як підтягування, присідання, станова тяга, віджимання, розмахування гітлею чи ривком, чистка і ривок можна виконувати правильно, а й те, як можна уникнути або виправити найпоширеніші помилки.
Келлі Старретт розділяє людське тіло на 14 зон і демонструє методи мобілізації, за допомогою яких можна повернути свою рухливість. Перероблене видання бестселера, яке було розширено на 80 сторінок, пропонує десятки стратегій, які можуть бути використані для конкретного вирішення окремих обмежень, травм або постійних помилок руху. За 14-денною програмою все тіло можна знову мобілізувати лише за два тижні.
Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon
Список літератури
1. NSCA Performance Training Journal, 2008, том 8 (2), с. 14 - 15