Розрахунок калорій - тестер спортивного харчування
Використання розрахунку калорій
Розрахунок калорій дозволяє визначити власні потреби в енергії протягом дня. Тільки тоді має сенс планувати споживання їжі за допомогою лічильника калорій, наприклад, для запобігання надлишку калорій і пов'язаного з цим накопичення жиру.
Щоб отримати максимально точний результат, спочатку розраховується ваша власна базальна швидкість метаболізму, яка визначається на основі ваги, зросту та віку. Базальний рівень метаболізму - це потреба в калоріях, необхідних організму навіть у повному спокої для підтримання життєво важливих функцій, які включають регулювання температури тіла або здорове функціонування системи кровообігу. Тепер ви додаєте оборот результатів, тобто суму фізичних навантажень, які зазвичай виконуються протягом дня. Це можуть бути, наприклад, витрати калорій на заняття спортом або легкі навантаження, такі як робота в офісі. Після введення всіх значень відображається загальне споживання калорій, тобто загальна потреба калорій на день.
Точний розрахунок калорій на практиці неможливий, і можна лише спробувати максимально наблизитися до добової потреби за допомогою споживання їжі. Якщо ви помітили накопичення жиру за допомогою цього заходу, або споживання енергії можна дещо зменшити, або додаткову активність, наприклад, за допомогою спорту, можна збільшити.
Розрахунок калорій для схуднення
Має сенс знати своє власне щоденне споживання калорій, перш ніж намагатися схуднути, і планувати споживання енергії за допомогою їжі, виходячи з цього. Дослідження показали, що особи, які контролювали споживання калорій, мали більший успіх у схудненні, ніж особи без спостереження.
Для зменшення жирових відкладень необхідний дефіцит калорій, тобто менше споживання енергії, ніж споживає організм щодня. Якщо ви хочете схуднути, рекомендується розрахувати калорії, щоб отримати огляд загального споживання енергії протягом дня. Потім лічильник калорій можна використовувати, наприклад, для складання бажаної кількості калорій, яка трохи нижче зазначеного щоденного споживання.
Розрахунок калорій для нарощування м’язів
Використання розрахунку калорій корисно також для оптимального нарощування м’язів, оскільки таким чином можна визначити необхідне споживання їжі на день. Дефіцит калорій призводить до зниження синтезу білка, тобто зниження здатності організму перетворювати білок з їжі в м’язовий білок. Наприклад, одне дослідження показало, що дефіциту калорій у 20% було достатньо, щоб загальмувати синтез м’язових білків приблизно на такий же відсоток. Для протидії цьому процесу споживання білка потрібно було б значно збільшити, і тому бажано якомога більше уникати дефіциту калорій.
Часто рекомендується додаткове споживання на 10% вище загального споживання калорій, щоб мати змогу ефективно нарощувати м’язи. Однак це значення не враховує фактичну кількість необхідних калорій і може призвести до надлишку калорій та збільшення накопичення жиру у спортсменів з високим рівнем базального метаболізму та рівня активності. Час від часу можна прочитати припущення, що додатковий прийом не потрібен для нарощування м’язів, а лише збалансований баланс калорій у поєднанні з позитивним балансом азоту, який досягається завдяки достатньому споживанню білка. Обидва методи не здаються ідеальними для нарощування максимального обсягу м’язової маси з якомога меншим накопиченням жиру протягом довгого часу.
Як орієнтир, наприклад, заяви Національної асоціації тренерів сили, які вказують енергію, необхідну для накопичення одного фунта (близько 500 грамів) м'язової маси з 2500 калоріями. За останніми підрахунками спортивних інститутів, потенціал природного нарощування м’язів у перший рік силових тренувань становить максимум півфунта на тиждень. Це поступово зменшується в подальші роки навчання, і тому просунуті слухачі навряд чи можуть накопичити велику кількість м’язової маси після п’яти років.
Беручи до уваги цю інформацію, для початківців є цілком логічним планувати додаткове споживання близько 200 калорій на день до споживання калорій. Перевищення 10% призводить до збільшення накопичення жиру, особливо у досвідчених користувачів, оскільки потрібно менше додаткових калорій через зменшений потенціал для нарощування м’язів.