Що їсти останній тиждень перед напівмарафоном від Mademoiselle Run Medium

Міс Ран

2 березня 2015 р. 5 хв читання

Трохи нагадуючи перед початком, збалансоване харчування вже забезпечує нас усіма необхідними для спортсмена поживними речовинами. Протягом останнього тижня мова йде просто про оптимізацію нашого харчування, щоб бути найвищим у День D.

Основна роль вуглеводів і жирів полягає в забезпеченні енергією.

Білки необхідні для нашої структури.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи необхідні для нашого функціонування, сприяючи різним метаболічним реакціям нашого організму.

Я не буду детально розповідати про внески кожного в цій статті, оскільки на D-7 вашої події ваша мета - це перш за все знати: як мати достатньо запасів енергії, щоб без труднощів керувати своєю расою, не надто швидко відчуваючи втому і як добре одужати.

Забезпечити формування оптимальних запасів вуглеводів
Гарантуйте ідеальний стан м’язів і готуйтеся до гарного відновлення
Будьте достатньо зволоженими
Забезпечте хороший травний комфорт
Хорошо вживайте вітаміни та мінерали
Будьте в ідеальній вазі перед змаганнями.

Глікоген (зберігається в печінці і особливо в м’язах) - це форма зберігання вуглеводів. М'язовий глікоген використовується місцево м'язом під час фізичних вправ, а печінковий глікоген може використовуватися віддалено і служить підсилювачем для м'яза, оскільки його роль полягає в підживленні інших органів.

Під час тривалих зусиль розмір запасів глікогену визначає, як довго спортсмен може підтримувати високий каденс. Тому наявність великих запасів м’язового глікогену є надзвичайно важливим. Цей резерв обмежений і залежить від різних факторів, таких як:

Початковий стан запасів. М’язова клітковина з виснаженим глікогеном виявляє підвищену тягу до вуглеводів і тенденцію до їх швидшого накопичення;
Рівень підготовки. Чим регулярніше воно, тим легше формується резерв;
Їжа. Якщо споживання вуглеводів протягом певного періоду скорочується, масивна реінтеграція оптимізує поповнення глікогену.

Ми давно чули про скандинавську дієту під час підготовки до витривалості. Раніше цю дієту з виснаженням з високим вмістом вуглеводів для оптимізації зберігання слід було дотримуватися протягом тижня.Я рекомендую дотримуватися цієї дієти лише за 72 години до тесту. Це дозволить досягти максимального рівня глікогену або навіть вище (+ 140%), якщо попередні дні дієта мала низьку кількість вуглеводів.

Хід тижня, що передує гонці: