Що їсти перед марафоном; Радісно активний
Інтернет наповнений відповідями на це запитання, але я продовжую слухати його перед кожним більшим запуском у різних формах:
- Що їсти вранці марафону?
- Я повинен їсти більше вуглеводів?
"Якщо я голодний під час бігу".?
Я не фахівець, але можу трохи розповісти про свій досвід і наведемо кілька прикладів зі спортсменів із (набагато) багатшим досвідом.
Основним паливом для бігу на великі відстані будуть вуглеводи. Щоб закінчити марафон, вам потрібні калорії, енергія. Але не всі калорії були рівними, тому не сподівайтесь бігти так просто, якщо ви їсте трохи макаронних виробів проти меню швидкого харчування.
Крім того, якщо ви звичайна людина, яка харчується збалансовано, і ви не їдете на марафон, щоб конкурувати з нігерійцями, вам не потрібно спеціалізоване харчування або тонни їжі. Ви, мабуть, знаєте, як жахливо бігати на повний живіт. І як би там не було, марафон - це не прогулянка на все, що ви можете з’їсти - вам дійсно не потрібно зупинятися кожні 5 км, щоб поїсти на кожному місці годування.
З іншого боку, якщо ви зголодніли під час марафону, Це поганий знак. Це означає, що у вашому організмі мало ресурсів, і вам потрібно запобігти цій ситуації.
Загалом, за три дні до змагань, професійні марафонці виліковують вуглеводи. Хтось приймає добавки, вуглеводні коктейлі, інші віддають перевагу макаронам, легшим для засвоєння.
За день-два до цього добре тримати легке меню, з трохи більше вуглеводів, ніж зазвичай, але не перестараючись. Також добре пити багато лимонаду замість алкоголю.
Вранці біг важливо з’їсти щось за 1-2 години до цього (хоча я знаю людей, яким між їжею та бігом потрібна принаймні 3 години перерви). Біг натщесерце - не гарна ідея, принаймні не на великі відстані. У парку, коли я їду на пробіжки 9-10 км, я волію бігати вранці, перед сніданком, щоб не відчувати, ніби я розтягую всі страви протягом дня. Але в марафонах (особливо на горі) я не хотів би втрачати сили.
*** Майте на увазі, що, особливо під час бігу в більш ізольованих районах, у вас може не бути магазину поруч. Візьміть свої запаси з дому.
Але який напій?
Передозування лимонаду за кілька днів до пробігу нікого не вбило. Будьте обережні вранці перегонів, не пийте дуже концентрованого лимонаду, особливо якщо він у вас є проблеми з кислотністю. Він повертається до мене, якщо пити його занадто кислим. Але трохи лимона допомагає компенсувати втрату електролітів, що усуваються потовиділенням. Ви також можете додати трохи меду і, можливо, дрібку солі.
З тих пір, як я випадково виявив, що це дає мені енергію, якщо я п'ю її перед тим, як займатися спортом, я не пропускаю кави перед будь-яким важливим пробігом. Кофеїн є хорошим джерелом енергії, але будьте тут дуже обережні, якщо знаєте свій чутливий шлунок.
Що я їжу, перш ніж бігати?
Увечері перед бігом я їжу печиво, кренделі, брускетти або макарони, але в невеликих кількостях, щоб не відчувати їх наступного дня.
Перед бігом я зазвичай з’їдаю банан (або два, менших розмірів), трохи йогурту і, можливо, ще 1-2 печива.
До Екомарафону я з’їв банан, моцарелу (юуум!) Та випив склянку води, куди кинув дві шипучі таблетки, одну з магнію та одну з полівітамінів. Потім я побіг за кавою з друзями-бігунами.
Багато спортсменів приймають магній, гелі, солону воду, мед з лимонним соком та інші невеликі добавки, щоб використовувати їх під час перегонів. На першому гірському марафоні я взяв із собою солону воду та гель, але я віддав перевагу з’їсти кілька шматочків бананових та зернових батончиків на прилавках їжі.
Які результати їдять і рекомендують спортсмени?
Коли я читав книгу Скотта Юрека, Їсти. бігти, У мене був пекельний час, так! Юрек, один з найбільших ультрамарафонців усіх часів, в один момент зізнається, що любить їсти справжня їжа. Замість гелів, коктейлів, таблеток та активаторів він під час бігу бере із собою бутерброди з хумусом, саморобні каші із злаками та всілякі інші веганські смаколики.
Саме так я працюю. Я розумію корисність шейків, коли це необхідно, але якщо у мене буде вибір, я виберу їжу. Я пробував лише один гель під час ЕкоМарафону, але я тільки скуштував його, і це здалося жахливим. Може, я знайшов одну занадто солодку.
Перед тривалими пробіжками, одним з улюблених варіантів сніданку Скотт Юрек воно складається з банана та рослинного молочного смузі з порошком конопляного білка. Іноді вони їдять рис та буріто з квасолею, хумусом та картоплею. Можливо, до ультрамарафонів це звучить досить послідовно.
Кіліан Жорнет, мабуть, найпопулярніший ультрамаратонець на даний момент, він досить відомий своїми кулінарними уподобаннями перед бігом. Їжте тістечка (здорові, злакові), печиво, яєчню та млинці.
Александру Корнескі, молодий спортсмен з дуже великим пробігом на змаганнях, з якими я познайомився минулого тижня, сказав мені, що єдине, що він може їсти перед марафоном, - тости з маслом і медом.
Валентин Василе, засновник програми "Безмежне" та дієтолог, зробив мені рекомендацію минулого року, перед моїм першим марафоном. Я був (як і зараз) у той час, коли їв досить низький вміст вуглеводів і не знав, як заправляти паливом, що працює, і, водночас, не саботував свою мету знизити жир. Порадою Валентина було не перегріватись і продовжувати їсти з низьким вмістом вуглеводів, а вранці пробіжки, за півтори години до старту, з’їсти смузі з банана, трохи грецького йогурту та трохи арахісового масла . Це я зробив, і цього було досить. По дорозі я зібрав ще 2-3 шматочки банана, нічого іншого.
Чого НЕ їсти перед марафоном?
Можливо найголовніша порада пов'язані з їжею перед марафоном - це не експерименти. Їжте так, як ви зазвичай їсте. Це не час для екзотичних комбінацій, нових інгредієнтів чи інших речей, які можуть створити проблеми зі шлунком. У вас є час нагородити себе соками з морепродуктів та ананасів після перегонів.
Я зробив помилку, вживаючи речі, які зазвичай не їжу, і не один раз. За день до напівмарафону в Бухаресті, навесні, я з’їв половину піци. Перед черговим марафоном я їв багато солодощів від Lidl. Добре. Ні, абсолютно смачно (це був єдиний раз, коли я пробував знамените печиво Sondey). Але з огляду на те, що я рідко їм піцу та солодощі у більшій кількості, наступного дня я гірко про це пошкодував. Я відчував, що бігаю з ними в животі, і це було не весело.
Ще одна помилка було змішати йогурт із сухофруктами перед марафоном DHL. Я мав би бути мудрішим, але не був, і у мене були судоми.
Деякі люди уникають прийому їжі молочні продукти за дні до пробіжок. Я продовжував їсти молочні продукти (менше солодкого молока) і не мав проблем, але тут це залежить від кожного.
Думаю, немає сенсу це говорити слід уникати все важке, жирне м’ясо, все смажене, усе важке для засвоєння, соуси з сумнівним вмістом тощо. Вам краще з’їсти щось просте, зроблене власноруч, якщо ви не знаєте, який рецепт кидається в очі в меню ресторану.
Враховуйте це у вас можуть бути емоції і що ці метелики в шлунку насправді є реакцією організму на ці емоції. Оберіть щось на сніданок, про що ви точно не підете першокурсникам через метеликів (давай, я вибрав тут лише гарні слова).
У довгостроковій перспективі, особливо якщо ви хочете продовжувати займатися спортом, порада фахівців - ніколи не пропускати сніданок. З часом однією перевагою буде те, що ви знаєте, що терпите, а що ні, як реагуєте на будь-яку страву. Приклад: Я дуже люблю їсти урду вранці. Але якщо я маю тренування навіть після 4-5 годин після сніданку, це повертається до мене.
На закінчення мова йде про спроби та помилки, коли мова заходить про харчування перед марафоном, але якщо ви все ще не знаєте, що їсти, вибирайте щось легке, з достатнім вмістом вуглеводів, і яке ви точно знаєте, не створить вам проблем.
Щоб отримати більше порад щодо харчування, я рекомендую два мої улюблені джерела - Precision Nutrition та ExRx.