Схудніть, не рахуючи калорій. 4 способи контролювати порції
Втрата ваги починається з поповнення. Часто існує тенденція до переїдання - просто тому, що їжа вже на тарілці. Кілька прийомів можуть допомогти успішно розірвати цю умову.
Калорії також можна дуже легко зменшити, не рахуючи калорій.
Все, що вам потрібно зробити, це усвідомлювати один психологічний факт: В основному ви, як правило, їсте стільки, скільки вам подають.
Принцип діє навіть при заповненні себе.
Чи з пристойності, чи підсвідомо - люди часто їдять поза почуттям ситості.
Чотири прості прийоми можуть допомогти розробити більш розумну міру щодо розміру власної порції, коли ви заповнюєте її.
1. Використовуйте менший посуд
Джерело усього гніву часто починається на тарілці, точніше з розміру тарілки.
Бо там, де багато місця, там багато заповнено. Однак через синдром споживання їжі, що споживає тарілку, це швидко призводить до переїдання.
В експерименті було встановлено, що випробовувані, яким давали більшу тарілку, заповнювали, а потім споживали на 77 відсотків більше макаронів, ніж група порівняння, яка використовувала лише тарілку середнього розміру.
Отже, простим рішенням уникнути зайвих калорій є просто взяти меншу тарілку.
У кінці їжі, коли воно стає нестримним, сонце світить не тільки наступного дня, але й ваша власна совість, що обіймає совість.
2. Використовуйте пластину як розділювач порцій
Це ви знаєте із страв на винос: там маленькі перегородки гарантують, що, наприклад, рис не змішується з соусом.
Незалежно від того, що на першому плані передусім естетичні причини, розподіл власної їжі відповідно до поживних речовин має цілком сенс.
Замість власне перегородок досить просто уявити розташування на власній тарілці. Для збалансованого прийому їжі тарілку слід заповнювати приблизно так:
- Половина тарілки = клітковина, як овочі або салат
- Чверть тарілки = високоякісний білок у вигляді молочних або м'ясних продуктів, риби, яєць, тофу, квасолі або бобових
- Чверть тарілок = складні вуглеводи, як цільні зерна та крохмалисті овочі
- Зверху, половина столової ложки рекомендується для таких жирів, як олії або масло.
Ця класифікація автоматично потрапляє в шлунок з найбільшою кількістю овочів та салатів, які багаті клітковиною та вітамінами, але, природно, низькокалорійні.
У картинній галереї: 10 основ здорового харчування
3. Власна рука як вага
Ваша власна рука - це досить надійний показник кількості їжі, яка вам дійсно потрібна.
Турецьке дослідження, в якому взяли участь 155 учасників, виявило, що це насправді може спрацювати.
В принципі, розмір руки відповідає розміру тіла, так що у людей вищого віку з вищим базальним метаболізмом також є більші руки, на яких вони можуть виміряти свої харчові потреби.
Орієнтовні інструкції щодо кожного прийому їжі такі:
- Продукти, багаті білками (наприклад, м'ясо, риба, молочні продукти, квасоля і бобові):
Одна долоня повна для жінок і дві для чоловіків - Їжа з високим вмістом клітковини (наприклад, овочі та салати):
Одна порція розміром з кулак для жінок та дві порції для чоловіків - Продукти, багаті вуглеводами (наприклад, цільнозернові продукти та крохмалисті овочі, такі як картопля):
Чаша, виготовлена з обох рук для жінок, і подвійна для чоловіків - Їжа з високим вмістом жиру (наприклад, вершкове масло та горіхи):
Одна порція розміром з великий палець для жінок та два для чоловіків.
Однак інструкції слід розглядати з обережністю. Тому що навіть якщо розмір тіла зазвичай відображається на руках, не тільки довжина людини впливає на потребу в калоріях.
Зміни в необхідних кількостях через більшу чи меншу кількість фізичних навантажень та відношення м’язової та жирової маси у відповідному тілі не враховуються.
Тепер розрахуйте добову потребу в калоріях:
4. Замовляйте наполовину в ресторані
Можливо, щоб заощадити пізніші скарги гостей, ресторани часто подають занадто великі страви.
Це особливо екстремально в США. Розміри порцій в середньому приблизно вдвічі-вісім разів більші за стандартні порції.
Але також у Німеччині кілька років тому тодішня міністр захисту прав споживачів Ільза Айгнер намагалася обмежити надмірні розміри порцій у сфері громадського харчування.
"Менші порції корисні для вашої фігури та гаманця - і кількість відходів зменшується", - сказала вона тоді.
На щастя, з тих пір ви все частіше бачите, що одна і та ж страва пропонується різного розміру в ресторанах.
Але там, де це ще не так, варто запитати конкретно про половину порції або дитяче харчування.
Якщо це неможливо, альтернативним рішенням є поділитися стравою з кимось або перейти на закуску з гарніром замість основної страви.