Силові тренування Не слід нехтувати цими м’язами
Лаура Помер | 24 серпня 2020 р., 6:41 ранку
Є досить багато спортсменів, які фокусуються на видимих ділянках під час силових тренувань. Іншими частинами м’язів, важливими для здорового тіла, нехтують - а зрештою - і зовнішнім виглядом. FITBOOK говорив про це з професором фітнесу.
Пухкі плечі та чіткі м’язи грудей - багато чоловіків воліють вирішувати ті зони під час тренування з нарощування м’язів, які обіцяють привабливий вигляд. Спортивний вчений проф. У цьому контексті Стівен Гейслер говорить про "м'язи басейну" і тим самим відрізняє їх від "важливих" м'язів, яких не бачиш на перший погляд! Наприклад, м’язи, якими часто нехтують, включають м’язи, які обходять суглоб. "Вони мають велике значення для стабільності тіла і, отже, роблять вас менш схильними до травм", - пояснює він для FITBOOK. Так само важливо: глибоко вкорінені м’язи, які автоматично тренуються під час тренувань з вагою. Під час функціональних тренувань, йоги або пілатесу тіло приймає різні пози, які також напружують основні м’язи, що добре для стабільності серцевини і, отже, для постави.
1. М’язи шиї та шиї
Нетренована шия болить, бо може спричинити проблеми з поставою, а м’язи у верхній частині спини та плеча швидше перевантажуються. Відповідно, ви повинні однаково зміцнювати свою шию і шию.
Навчальна порада: Гейслер рекомендує працювати з вагою голови. Це можна зробити, наприклад, опустивши підборіддя до грудей, сидячи вертикально, а потім повільно і глибоко відхиливши голову назад. В іншому випадку ви можете використовувати Theraband, щоб урівноважити шию іншими вправами.
2. Підйом м’язів стопи
М'язи, що піднімають стопи, протилежні литковим. Він сидить у гомілці, і його також повинні тренувати загалом атлетичні люди. Таким чином, наприклад, можна попередити синдром шини великогомілкової кістки, тобто симптом перевантаження окістя. Це також проблема для літніх людей, щоб зменшити ризик спотикання. Якщо м’язи підйомних м’язів стопи підтягнуті, легше знову піднімати ноги при ходьбі.
Навчальна порада: Пінгвін біжить! Встаньте на п’яти і трохи прогуляйтеся. Ви можете робити це час від часу і забезпечувати швидкі ефекти.
3. М’язи стопи
Ноги піддаються стресу з кожним кроком і тренуються відповідно? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Завжди стиснуті у взуття, наші м’язи ніг давно забули, як працювати самостійно. Якщо це спеціально не оскаржено, рано чи пізно це може призвести до болю в стопах і гомілках, які можуть тягнутися до колін і стегон.
Навчальна порада: Восьминіг стопи. Для цього просто схопіть ногами предмети, наприклад м’ячі, і покладіть їх в інше місце. Спеціаліст має особливо просту додаткову пораду: «Ходіть босоніж». Не під час пробіжки - це не було б гарною порадою для тренованих людей з певною вагою тіла, які могли б навантажити кістки ніг. Але, щоб нормально ходити, час від часу ходіть без взуття, якщо можете. Особливо вдома.
4. Глибокі м’язи живота
Це правда, що це мало пов’язано із зовнішнім виглядом шістьох упаковок. Тим не менше, поперечні м’язи живота важливі для вашої стабільності ядра та вертикального стояння.
Навчальна порада: Бічні віджимання. Для цього спочатку підтримайте ліве передпліччя, покладіть ноги (м’язи напружені) одна на одну, а тепер підніміть таз. Важливо: верхня частина тіла і ноги повинні утворювати пряму лінію! Краще затримати верхнє положення протягом 10 - 15 секунд, перш ніж знову опускати таз. Повторіть рух 20 разів, потім на іншу сторону і запустіть програму спочатку.
5. М’язи попереку
Біль у спині - хвороба номер один незрозуміло - часто спричинена напругою або поганою поставою. У багатьох випадках одним фактором є нетренованість мускулатури. Особливо нижніми м’язами часто нехтують. Одна з можливих причин: ви бачите це менше, ніж наведене вище.
Навчальна порада: Вставте в чотириноге положення, тому підтримуйте руки на ширині плечей і вертикально нижче плечей, напружте м’язи живота, а також підтримуйте коліна на підлозі (стегна під прямим кутом до живота). Тепер спочатку витягніть праву ногу назад, потримайте її близько десяти секунд, а потім знову опустіть. Повторіть рух 20 разів, потім переключіть сторони.
6. Манжета плечового обертання
Як пояснює професор фітнесу, це в основному дельтоподібні м’язи, які тренуються в області плечей. Це та частина, яку ви можете побачити ззовні - “м’яз під відкритим басейном”. Однак він не має стабілізуючої і, отже, важливої функції для плеча. Манжета-ротатор, яка складається з чотирьох різних м’язів і використовується для внутрішнього та зовнішнього обертання, прихована. Тут особливо важливо посилення. Найкращий спосіб зробити це за допомогою активної зовнішньої ротації.
Навчальна порада: Візьміть терабанд двома руками за тіло, трохи вужче за ширину плечей. Візьміть лікті до пояса, висуньте грудину вперед. Тепер витягніть стрічку практично довго і двома руками назовні, наскільки це можливо, і повільно потягніть її назад під натягом. Все це стає зрозумілішим у відео.
Висновок: занедбані м’язи часто є джерелом скарг
Той, хто формує м’язи лише з одного боку, створює дисбаланс в опорно-руховому апараті. Рано чи пізно це, в свою чергу, призводить до болю та інших скарг. Свідоме тренування часто занедбаних м’язів не тільки допомагає уникнути проблем, але також може сприяти формуванню послідовностей рухів, а отже, і нарощуванню м’язів більш ефективною.