Силові тренування з гантелями для нижньої частини тіла; Форма і фітнес
Гей, друже! Як ти там Сподіваюся, у вас були чудові святкові вихідні. Наш був досить стриманий, і я повернусь, щоб поділитися деякими основними моментами у п’ятницю.
Сьогодні ми спостерігаємо за минулим тижнем Тренування сили гантелей для верхньої частини тіла з фокусом на нижню частину тіла. Я спочатку створив цей тур для Bootcamp “Здоровий спосіб життя” на початку 40-х років і хотів поділитися ним із вами, переглянувши його кілька тижнів тому. Я люблю тренування, орієнтоване на певну область!
Оскільки цей тур був знятий деякий час тому і ділився ним у приватній групі на facebook (можна приєднатися будь-коли!), Я не зупинявся, щоб сфотографуватись, щоб зробити кілька вправ по дорозі. Отже, ходи, які ви бачите в цій статті, є найбільш чіткими, які я можу отримати із відео, і це, безумовно, не найкращі ходи, які я зазвичай намагався б представити. Крім того, ви побачите мене у шкарпетках, а не у взутті на багатьох моїх тренуваннях, знятих всередині нашої квартири. Я вважаю за краще тренуватися в взутті, але в нашій квартирі існує правило заборони взуття, яке допомагає тримати її якомога чистішою під час роботи малюка. Просто тримайте його реальним, всі ви.
Будь-хто. Ця схема вимагає середнього набору гантелей. Якщо у вас недостатня вага, будьте креативні! Візьміть банки з супом, пляшки з водою або все, що має сенс. Виконайте від 10 до 12 повторень кожної вправи в 3-кратному ланцюзі, а потім перейдіть до бонусної вправи Табата в кінці, якщо ви почуваєтесь добре.!
Вагітним дамам: я б рекомендував робити стрибки або модифіковані стрибки (ходити праворуч, разом, ліворуч, разом) замість дощових домкратів. Встаньте біля стіни з піднятим литком. Ви можете робити дошки павука лише на схилі (як на лавці), якщо не відчуваєте тиску. Ви можете вибрати іншу вправу, як бокові фігуристи. Все інше готове до роботи.
Як завжди, переконайтеся, що вам дозволено розпочати фітнес-програму нового типу, якщо це нові вправи для вас, і не соромтеся зв’язуватися зі мною, якщо у вас виникнуть запитання!
ЗБОР РОКУ
Спочатку я не робив жодних фотографій, щоб поділитися цим тренуванням, тому майте на увазі зображення нижче, зроблені зі скріншотів. Обов’язково відвідайте відео, щоб побачити більше демонстраційних роликів!
Почніть з положення дошки, плечі на зап’ястях, тіло по прямій лінії, а ноги разом. Як рух стрибкового домкрата, стрибніть високо ногами, потім поверніться разом. Стрибайте так швидко, як хочете, але тримайте таз рівномірним і не дозволяйте вашому здобичу підніматися до стелі. Всього зробіть 24 домкрата.
Ви можете виконувати цей рух з передпліч або прямолінійною дошкою. Змінюйтесь, виконуючи стрибок і витягуючи по одній нозі в праву зовнішність, праву спинку, ліву сторону, модель лівої спини.
Покладіть гантель на кожне плече кінцем гантелі, спрямованим вперед, а ноги на ширині стегон. Обов’язково встаньте прямо, опустіть плечі та зміцніть м’язи живота.
Виконуйте присідання там, де стегна паралельні підлозі. Натисніть на п'яти, щоб випрямити коліна і стегна і повернутися в стояче положення. Обов’язково тримайте спину прямо в нейтральному положенні.
Не повертайтеся спиною, дивіться вперед (замість опускання) і не давайте коліна якомога більше проходити повз кінчики пальців. Ви завжди можете змінити цей рух, скинувши гирі і виконуючи присідання над головою руками на стегнах.
Почніть з лежання на лівому боці, квадратні стегна і плечі вперед. Покладіть праву руку на стегно або перед собою, балансуючи на килимку. Тримайте нижню ногу зігнутою і на підлозі, коли ваша верхня нога подовжується і випрямляється. Це ваша вихідна позиція.
Тримаючи верхню частину ноги прямо, а ногу згинаючи, переконайтеся, що щиколотка знаходиться на одній лінії з стегнами, і стисніть сідниці, щоб підняти ногу. Затримайтеся в положенні на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Не кидайте ногу вгору-вниз, а зосередьтеся на повільному, контрольованому русі, ініційованому зовнішніми сідничними м’язами. Виконайте 10-12 повторень, а потім перейдіть на бік.
Ви можете просунути рух, піднявши тіло з землі (це видно на відео), а потім, нарешті, підняти ногу!
Почніть стоячи, стоячи з ніг нижче стегон. Тримаючи поруч дві гантелі, тримайте руки прямо, а коліна злегка зігнуті.
Повільно обертайтеся вперед (нахиляйтеся в тазостегновому суглобі - не в попереку!) І опускайте гирі якомога далі, не заокруглюючи і не вигинаючи спину. Тримайте плечі підтриманими і дивіться вперед, а не прямо в землю.
Опускаючись, підніміть гантелі перед своїм тілом і близько до ніг. Стисніть сідниці і тримайте серцевину міцно, щоб підтягнутися швидше, ніж ви нахиляєтесь. Це представник.
Почніть з підлоги на четвереньках з колін нижче стегон, а зап’ястя нижче плечей. Підніміть праве коліно від килима для наведення. Тримайте коліно під кутом 90 градусів, повільно піднімаючи ногу вгору за собою, доки стегно не стане майже паралельним підлозі. Просуньте зігнуту ногу до стелі, стискаючи сідниці.
Зосередьтеся на залученні сідничних м’язів протягом вправи і тримайте спину нейтральною. Ви можете додати невелику вагу позаду рухомого коліна для додаткового випробування.
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, по гантелі в кожній руці та долонями до себе. Вийдіть праворуч і переведіть вагу тіла на праву ногу, присідаючи під кутом 90 градусів до правого коліна. Спробуйте сісти сідницями, тримаючи спину якомога випрямленішою. Натисніть і поверніть праву ногу назад до центру, щоб виконати одне повторення. Виконайте всі повторення на цій стороні і повторіть на лівій стороні.
Ви можете змінити цей рух, поклавши руки на стегна, замість того, щоб утримувати гантелі, і змінити більше, роблячи статичні бічні випади.
Розташуйте ноги на ширині стегон, потім поверніть стегна назовні, щоб повернути пальці назовні приблизно під кутом 45 градусів. Повільно підніміть п'яти, поки не опинитесь на носках, а потім опустіться назад на підлогу.
Зробіть три повільних рахунки, щоб підняти і опустити п'яти. За потреби скиньте гирі і повісьтеся на стіну для додаткової стійкості. Якщо у вас стабільний баланс, тримайте по гантелі в кожній руці.
Це та ж вправа, що і вище, за винятком того, що ноги повернуті всередину, пальці разом і п’ятки розведені.
ФІНІШЕР ТАБАТИ
Табата - це 4-хвилинні сесії вправ HIIT (Інтенсивне навчання з інтенсивністю). Я люблю надягати їх в кінці тренування для бонусного кардіо або вправи на вигорання.
Ви виконуєте: 20 роботи,: 10 відпочиваєте і виконуєте ту саму вправу 8 разів поспіль. Навчальний список відтворення Tabata для пісень, термін дії яких минув, щоб ви знали, коли починати та зупинятись!
Почніть з ліктя або суцільної дошки. Намалюйте коліно на зовнішньому плечі. Поверніться до дошки і повторіть, чергуючи сторони. Тут ви також можете зайнятися гірськими альпіністами, залежно від ваших уподобань. Подивіться відео на різницю.
І там у вас є тренування, спрямоване на нижню частину тіла, яке ви можете робити вдома за допомогою набору легких та середніх гантелей.
Я справді починаю сумувати за дорогоцінним часом у тренажерному залі з обладнанням там. (Хтось інший?) Але все, що ми можемо зробити, - це брати речі один за одним через цей карантин. А тим часом гантелі і навіть вага вашого тіла можуть пройти довгий шлях.!
Більше домашніх тренувань з гантелями LIL:
Повідомте мене, якщо ви вирішите спробувати це тренування та дякую, що сьогодні увійшли до блогу. Зустрінемось тут ще в кінці тижня!
Застереження: Хоча я сертифікований персональний тренер, я не обов'язково ваш персональний тренер. Тренування, які я публікую, найкраще підходять для мене і можуть бути не найкращим типом тренувань для вас. Я завжди рекомендую проконсультуватися з лікарем або медичним працівником перед внесенням будь-яких змін до дієти та/або програми фітнесу.