Смак збалансований, яку їжу віддавати перевагу
Коли ви були дитиною, ви, мабуть, перекушували близько 16:00. Ставши дорослим, ви втратили цю звичку. Однак закуска не тільки для дітей! Ця закуска між обідом та вечерею може бути навіть корисною для вашого здоров’я та спортивних результатів за умови правильного вибору їжі. З чого в ідеалі повинна складатися закуска? Ми пояснимо вам це в цій статті !
Ти знав ?
Полуднева закуска - це майже франко-французька їжа, що можна пояснити тим, що ми обідаємо відносно рано і обідаємо відносно пізно.
Однак ця практика, здається, зменшується, згідно з недавнім опитуванням Crédoc. І це навіть у дітей та підлітків. Згідно з іншим дослідженням Kantar WorldPanel, серед дорослих лише 50% віком від 35 до 49 років регулярно перекушують.
1. Перекус має багато користі для здоров’я
Закуска у дорослому віці вітається експертами з питань харчування, якщо ви дотримуєтесь правил збалансованого харчування. Ось основні причини, чому ми рекомендуємо не пропускати цю закуску в середині дня.
"Чотири години" заповнюють розрив між обідом та вечерею
Вранці між сніданком та обідом часто буває лише 4-5 годин. Тому має сенс не їсти між цими двома прийомами їжі. Якщо ви голодні близько 11 ранку, ваш сніданок недостатньо насичений, наприклад, через відсутність клітковини. Не соромтеся прочитати нашу статтю про ідеальний сніданок, щоб дізнатися, як скласти ранкову трапезу.
З іншого боку, нормально відчувати голод між обідом і вечерею тому що розрив більший (близько 6-7 годин). Отже, невелика збалансована закуска в середині дня далеко не зайва.
Перекус для кращого розподілу споживання енергії
Перекус допоможе вам заповнити той маленький голод, додасть вам трохи енергії та краще розподілить споживання калорій протягом дня. Ідеальним є перекус через 3-4 години після закінчення обіду, або між 16:00 та 17:00, якщо ви обідаєте у стандартний час.
Візьміть збалансовану закуску, щоб уникнути занадто великих вечерь
Як ми пояснюємо в нашій статті під назвою "Ідеальна вечеря", вечірня їжа повинна бути найменш калорійною за день. Справді, якісний сон вимагає, щоб останній прийом їжі генерував легке травлення та низьку енергію. Тому, переважно вживати збалансовану закуску з легкою вечерею, а не викидати ввечері на вечерю занадто багату і занадто калорійну.
Однак будьте обережні, щоб не потрапити в протилежний випадок: надто щедра чотиригодинна їжа, яка знизить апетит до обіду. Це не мета цієї їжі !
Відрізнити цю закуску від компульсивної закуски
Для того, щоб вона була корисною для вашого здоров'я, закуска не повинна нагадувати примусові перекуси, спрямовані на занадто жирну і занадто солодку їжу (промислове печиво, чіпси, тістечка, тістечка тощо). Навпаки, це необхідно подбайте про склад цієї їжі, зосередившись на продуктах, багатих корисними жирними кислотами, клітковинами та необхідними мікроелементами (вітаміни, мінерали, мікроелементи).
Ще одна відмінність від перекусу полягає в тому, що воно часто відбувається в будь-який час доби, не обов’язково голодуючи. Перекус навпаки повинен заспокоїти ваш голод перед вечерею, і його потрібно приймати між 16:00 та 17:00. інакше, ми перекушуємо лише в тому випадку, якщо ми голодні і якщо відчуваємо потребу !
"Закуску можна вважати легкою їжею в тому сенсі, що ми сідаємо їсти її у визначений час, ми витрачаємо час, щоб її з'їсти, щоб вона могла нас правильно нагодувати. Залежно від його голоду та потреб його організму, його можна приймати щодня або зрідка. »Саміра Бенмахіддін, тренер з питань харчування та натуропат.
Закуска також є союзником для схуднення
"Ви повинні розуміти, що під час перекусу ви не додаєте своєму тілу додаткової енергії, ви просто розподілите своє щоденне споживання на 4 прийоми замість 3 прийомів їжі. Ось чому це рекомендується в певних випадках, таких як вагітність, годування груддю або навіть зниження ваги. »Каміль Петі, дієтолог-дієтолог.
2. Їжу на вибір для збалансованої закуски
Солодке, а не солоне
Найкраще перекусити солодким, оскільки саме в середині дня організм виділяє інсулін і вимагає цукру. Тому під час їжі цікавіше споживати солодку їжу, ніж солену.
З іншого боку, уникайте надмірно солодкої обробленої їжі. Перекус не повинен годувати можливу залежність від цукру. Віддавайте перевагу натурально солодким продуктам, таким як ті, які ми вам тут представляємо:
Горіхи
Горіхи (мигдаль, фундук, кеш'ю, волоські горіхи, горіхи макадамії, пекан, бразильські горіхи, фісташки ...) ідеально підходять для здорової та збалансованої закуски. Вони забезпечують, зокрема, омега-3 та магній. Ці два елементи, необхідні для нашого організму та спортивних результатів, занадто мало присутні в нашому сучасному харчуванні.
Мигдаль, фундук, волоські горіхи, кеш'ю та фісташки є найбагатшими на омега-3. Мигдаль, кеш'ю та бразильські горіхи - одні з найкращих джерел магнію. Бразильські горіхи також містять цинк, який необхідний для м’язів.
Далі: Все про горіхи
Олійні культури
Насіння (конопля, чіа, кабачок, льон, мак, кедрові горіхи, кунжут, соняшник тощо) мають ті ж переваги, що і горіхи. Насіння конопель дуже багате на омега-3 і є чудовими рослинними білками: вони містять усі необхідні амінокислоти.
Сухофрукти або суперфрукти
Абрикоси, фініки, інжир, чорнослив, виноград ... Сухофрукти для закусок допоможуть вам зробити повна мікроелементів.
Фініки та інжир особливо багаті кальцієм. Фініки, з іншого боку, мають високий глікемічний індекс, тоді як інжир має помірний ГІ. Для спортсменів курага - це все добре: дуже енергійний, дуже багатий калієм (щоб уникнути спазмів) та низький ГІ !
Ви також можете малювати збоку суперфрукти для заповнення антиоксидантами: ягоди годжі, журавлина, шовковиця ... ці продукти з винятковим харчовим складом чудово поєднуються в збалансовану закуску.
Темний шоколад
Какао - одна з найбагатших страв із заліза та магнію. Він також забезпечує цинк. Ці мінерали відіграють вирішальну роль у спортивних показниках та функції м’язів. Какао також сприяє виробленню серотоніну (його також називають гормоном щастя) !
Щоб насолодитися нею, скуштуйте один або два квадрати темний шоколад для післяобіднього чаю. Віддавайте перевагу органічному шоколаду, що містить щонайменше 70% какао.
Свіжий фрукт
Бажано вибрати органічні фрукти і змінюються залежно від пори року ! Влітку не пропускайте червоні плоди. Полуниця, малина, чорна смородина, ожина, чорниця ... Їх повно вітаміни.
Звичайно, є неминучий банан, улюблений фрукт спортсменів. Підщелачуючий, енергійний, він багатий магнієм і калієм.
Уникайте заміни фруктів фруктовими соками оскільки останні позбавлені клітковини і мають більш високий ГІ. Смузі - кращий варіант для більш здорової та збалансованої закуски !
Чай або настій
Вживання чаю (зеленого, білого ...) або настою за смаком допоможе вам зволожити організм, насолоджуючись перевагами рослин. Наприклад, зелений чай багатий катехінами, які є потужними антиоксидантами. Вживання зеленого чаю може запобігти раку та інсульту.
3. Перекус для спортсменів перед спортивним заняттям
Якщо у вас сильні фізичні навантаження, перекусити після обіду настійно рекомендується, щоб забезпечити вас необхідною енергією, уникнути гіпоглікемії та бути на висоті. Рекомендовані продукти харчування такі ж, як згадані вище. Ось інші поради, які ми можемо вам дати.
Прийміть цю закуску принаймні за годину до тренування
Будьте обережні, щоб ваша закуска не була такою не надто ситна і що принаймні від 1 години до 1 години 30 відділяє його від тренування. Це допоможе вам бути впевненим, що ваше тіло не буде засвоюватися під час фізичних вправ. Закуска, яка вимагає занадто великих зусиль травлення на тілі, коли вам потрібно, щоб вона була повністю доступною для фізичних зусиль, було б непродуктивно. !
Віддавайте перевагу стиглим фруктам перед тренуванням
Якщо ви перекушуєте перед тренуванням, краще вибрати дуже стиглі фрукти, тому що вони більш засвоювані. Візьмемо приклад з банана: коли він ще зелений, його вуглеводи містяться у формі крохмалю, який важко засвоюється. Потім вони поступово перетворюються на цукру (фруктозу, глюкозу та сахарозу) у міру дозрівання банана. Ці цукри легше засвоюються і швидше засвоюються. Це ті, які вам потрібні !
Інший варіант: їсти фрукти у вигляді компот (без додавання цукру), оскільки приготування робить фрукти більш засвоюваними.
Збалансована закуска: що пам’ятати
Введення закуски в середині дня - це все одно, що їсти 4 рази на день і їсти кожні 3-4 години. Це допомагає добре розподіліть споживання калорій протягом дня. Це дозволяє уникнути 6-7-годинного розриву між обідом та вечерею, що може призвести до примусу до їжі під час обіду. Немає більше обідів, які занадто великі, занадто солодкі та занадто жирні. Ваш сон лише покращиться !
Будьте обережні, щоб не переплутати збалансовану закуску з нав'язливою закускою. Продукти, що складають ідеальну закуску: темний шоколад, свіжі фрукти, сухофрукти та суперфрукти, олійні ... з чаєм або трав’яним чаєм. Уникайте сумішей, які можна знайти в супермаркеті (часто вони призначені як аперитив): загалом олійні насіння смажили і додавали сіль. Робіть власні суміші.
Якщо перекус не є обов’язковим, його все ж настійно рекомендують певним людям: особам із значною фізичною активністю, діабетикам, вагітним жінкам або навіть людям похилого віку.