Спалюйте жир та підтримуйте м’язи за допомогою CrossFit ® та хорошої дієти!
У CrossFit ® * пріоритетом є продуктивність. Але якщо ваша мотивація - також спалювати жир, набиратися сил і мати гарне тіло, ця стаття допоможе вам у пошуках.
Однією з мрій, яку найбільше переслідують спортсмени-любителі та CrossFitters, є збільшення їхньої м’язової маси при одночасному зменшенні жиру. Тіло не може перетворити жир на м’язи, однак воно може покращити спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу, вибравши правильну дієту та силові вправи.
Згідно з першим законом термодинаміки, коли енергія переходить у формі роботи, тепла або речовини в систему або поза нею, внутрішня енергія системи змінюється відповідно до закону збереження l 'енергії. Це означає, що організм не може виробляти більше енергії, ніж отримує, що виключає можливість одночасного спостереження за нарощуванням м’язів та втратою жиру.
Однак наш організм є пристосованим організмом, і ця пристосованість управляється гормонами. У середовищі, сприятливому для гормонів, організм може перейти в режим роботи, де він зберігає м’язову масу і використовує накопичений жир для енергії.
Гормоном, відповідальним за розподіл енергії на м’язи, є інсулін, який виробляється клітинами підшлункової залози. Коли м’язові клітини перезаряджаються, інсулін направляє надлишок енергії в жирові запаси. На рівень інсуліну в крові можуть впливати дієта, фізична активність та деякі хвороби, такі як діабет. Тому чутливість до інсуліну є запорукою спалювання жиру при нарощуванні м’язової маси.
Інсулін виділяється в кров, коли цукру занадто багато. Низьке споживання вуглеводів підтримує низький рівень цукру, а інсулін не активується. Тому надлишок енергії не буде накопичуватися в жировій тканині. Чутливість до інсуліну також можна покращити за допомогою фізичних вправ. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sport Medicine, одне тренування може підвищити чутливість до інсуліну до 16 годин після тренування.
КОЛИ ВЖИВАТИ ВУГЛЕВОДИ
Перед тренуванням спортсмен завантажується вуглеводами, щоб забезпечити м’язи енергією, яка повинна буде підтримувати велике навантаження. Багато професійних CrossFitters маніпулюють споживанням вуглеводів протягом дня. Мет Фрейзер також змінив свою дієту таким чином до своєї перемоги на Іграх CrossFit ® * 2016. Він повністю кинув шкідливу їжу і включив у свій раціон більше натуральних продуктів, таких як фрукти та овочі. Фрейзер спостерігав позитивні зміни у складі свого тіла. Він скинув близько 4,5 кг, що покращило його загальну продуктивність.
Кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може позитивно впливати на втрату жиру та збільшення м’язової маси. Тіло підтримує свої енергетичні потреби, використовуючи запаси жиру. Рекомендується достатнє споживання білка, а добавки BCAA можуть запобігти руйнуванню м’язів та покращити чутливість до інсуліну.
Очевидно, що ви можете дозволити собі підхід з низьким вмістом вуглеводів, якщо у вас сидяча робота і тренування 2-3 рази на тиждень. Однак такому професійному спортсмену, як Фрейзер, потрібно включити в свій раціон більше вуглеводів, щоб мати змогу поєднати кілька тренувань, які вони виконують. Але ідея очистити свій раціон і зосередитися на якісних продуктах є загальнодоступною.
НАБУДУВАТИ МЯЗИ
Тестостерон - ще один гормон, важливий для процесів росту м’язів. Будь-які вправи підвищують рівень тестостерону, але підняття тягарів має сильніший ефект. Це було доведено дослідженнями фізіології фізичних вправ в Університеті Південної Каліфорнії (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент з USC, каже, що важкі підйоми та коротший період відпочинку є факторами, що підвищують рівень тестостерону. Окрім нарощування м’язової маси, тестостерон покращує ефективність спалювання жиру в організмі.
Важкі тренування використовують енергію, накопичену в м’язах, і руйнують м’язові волокна. Звичайно, вони реагують на цей стимул, відновлюючи себе, щоб стати сильнішими та витривалішими. Потрібна достатня доза білка, який є основним будівельним блоком м’язів, і здорових жирів, які беруть участь у механізмах відновлення. Тому рекомендується споживання білка в кількості 1 грама на кілограм ваги, з акцентом на здорові жири, такі як риб’ячий жир.
ЯК CrossFit ® * МОЖЕ ВАМ ДОПОМОГТИ
Інтенсивне тренування активізує метаболізм, який починає працювати швидше протягом декількох годин після тренування. Суперсети, складні тренування та інтервальні тренування - найкращі методи для посилення реакції гормонів та підвищення швидкості базального метаболізму (BMR). Після фізичних вправ ефект «спалювання жиру» продовжуватиметься, оскільки ваш метаболізм залишається дуже активним протягом 36 годин після ВОД.
Вправи з гантелями, що використовуються в CrossFit ® * (присідання, тяга, преси, підняття тягарів), мають величезний потенціал для активації м’язів. Динамічні рухи активізують волокна, що швидко смикаються, стимуляція яких важлива для розвитку сили, вибуховості та швидкості. Практикуючи їх з великими навантаженнями (присідання, тяга до тяги) або на високій швидкості (чистять, хапають), ваше тіло залучає велику частину м’язових волокон. Механізми подолання гарантують, що ви не втратите м'язи, як це необхідно для фізичної працездатності.
Ці принципи також використовуються в тренуваннях CrossFit ® *. Вони практично не дають часу на відновлення між сетами, змушуючи організм адаптуватися до цих суворих умов. Після контролю ці зміни можуть позитивно впливати на втрату жиру в організмі та працездатність організму.
Поєднання великих навантажень, багатосуглобових вправ і високої інтенсивності переводить тіло в режим спалювання жиру, що зберігає активну м’язову масу. У поєднанні з дієтою, багатою білками та корисними жирами, але з низьким вмістом вуглеводів, з’явиться синергетичний ефект для спалювання більше жиру під час нарощування м’язів. Крім того, сеанси CrossFit ® * також розвивають почуття спільності та часто спонукають спортсменів піднімати важкі бруси з набагато більшою інтенсивністю.