Спорт та харчування Спорт та дієта Nutri Pro спортивне харчування

Нашим тілам потрібна енергія, щоб функціонувати. Під час фізичних зусиль витрати енергії додаються до основних витрат енергії, таким чином визначаючи загальні харчові потреби для даного виду спорту.

Подібно до теплової машини, м’язи перетворюють велику частину споживаної енергії в тепло. Для регулювання втрат води, що виникають в результаті, витрати води повинні враховуватися з такою ж обережністю, як і витрати енергії; це як для запобігання аваріям зневоднення, так і для підтримки оптимального рівня продуктивності.

Ці споживання енергії та води різняться залежно від:

інтенсивність зусиль
тривалості
спортивна практика: тренування, змагання, відновлення

Тимчасовим або дозвіллєвим лікарям в основному необхідний збалансований та різноманітний щоденний раціон, близький до раціону загального населення, і звичні продукти харчування, мабуть, їм найбільше підходять. 1 Отже, ми тут матимемо лише рекомендації щодо спортсменів високого рівня, які потребують адаптації до дієти.

Збільшені енергетичні витрати та втрати води

Збільшені витрати енергії

Витрати енергії під час навантаження залежать від різних факторів. Це залежить від інтенсивності та тривалості самої вправи, а також від умов, в яких виконується вправа (вітер, хибна рівна, холод, вологість повітря), статі та розміру тіла обстежуваного та багатьох інших параметрів. Таким чином, існує велика різниця в витратах енергії залежно від занять, екстремальні показники коливаються від 10 000 ккал/день у спортсменів, які займаються ультратривалими видами діяльності, і до менше 500 ккал/день для таких видів діяльності, як гольф, боулінг, катання на дозвіллі.

Порівняння витрат енергії в ккал/год для ходьби, їзди на велосипеді та плавання

Витрати енергії в ккал/год

Ходьба

Велоспорт

Плавання (брасом)

Біг. Витрати енергії як функція швидкості для людини вагою 70 кг

Швидкість (км/год)

Хвилин/км

ккал/хв

х разів витрати в спокої

Підвищена втрата води під час фізичних вправ

Під час навантаження більша частина витраченої енергії перетворюється на тепло. Підвищення температури тіла стимулює потовиділення, іноді дуже рясне, щоб забезпечити ефективну терморегуляцію завдяки випаровуванню поту.

Дегідратація, яка виникла в результаті, може спричинити зниження продуктивності та особливо страшні випадки гіпертермії. Тому запобігання порушення рівноваги рідин та електролітів має значне значення у спортсменів.

Наш організм постійно втрачає воду через сечу, стілець, легені та шкіру. Дорослий, який не дуже активний і в ситуації теплового комфорту втрачає в середньому 2,5 літра води на добу. Цю кількість можна збільшити, іноді значно, за рахунок високої зовнішньої температури, висоти або навіть зусиль.

Для таких вправ, як біг підтюпцем, піт варіюється від 0,5 до 2 літрів на годину, залежно від інтенсивності та температури навколишнього середовища. Він може досягати від 3 до 4 літрів на годину в екстремальних умовах. Чим інтенсивніші зусилля, тим більший об’єм води усувається потовиділенням. Дуже гаряче і вологе повітря збільшує втрати потової води. Насправді дуже вологе повітря обмежує випаровування поту, що посилює потовиділення зі стоками на шкірі поту, неефективного для терморегуляції.

Пот містить багато електролітів, основними з яких є натрій і хлор. Наприклад, втрата поту 1,5 л/год може супроводжуватися втратою 3 - 4 грамів хлориду натрію. Потовиділення завжди супроводжується концентрацією внутрішнього середовища. У тренованих спортсменів концентрація натрію та хлору в поті нижча, ніж у сидячих осіб (краща реабсорбція в потовій трубці). Коли зусилля тривають більше 2 годин, втрати хлориду натрію повинні бути компенсовані. В інших випадках достатньо солі, що забезпечується їжею після фізичних вправ.

Електроліти в грамах на літр

Натрій (Na)

Хлор (Cl)

Калій (K)

Магній (Mg)

За відсутності компенсації втрат води терморегуляція стає менш ефективною, що дозволяє розпочати гіпертермію, яка може стати небезпечною. Дуже рано зневоднення призводить до падіння фізичної працездатності:

втрата 1% маси тіла (0,7 літра на 70 кілограмів), спричиняє приблизно 10% зниження фізичної працездатності для витривалості
зневоднення більше 4% маси тіла є небезпечним 2
15-20% зневоднення може призвести до летального результату

Продуктивність тим більше погіршується, оскільки зневоднення швидко наступає. Спрага - це пізній показник зневоднення, який проявляється, коли вже спостерігається втрата близько 0,7 літра, а отже, порушення роботи. Спортсмен повинен навчитися управляти своїм водним капіталом і знати, як регулярно пити до і під час зусиль, перш ніж з'явиться відчуття спраги.

Кількість напою, який потрібно взяти, залежить від тривалості заходу. Його слід пристосувати до передбачуваних втрат води, оцінюючи за втратою маси тіла або тривалості вправи. Досить лише води. При вправах від 1 до 3 годин споживання напою може становити до 1,5 л/годину залежно від інтенсивності вправи та погодних умов. Може бути рекомендований напій зі складом, що відповідає потребам спортсмена. Для вправ, що тривають більше 3 годин, рекомендується принаймні один напій 0,5-1 л/год. 2

ANC для високопродуктивних спортивних дітей та підлітків 3

Потреби спортсмена у харчуванні пропорційні витратам енергії та втратам поту. Конкретні рекомендації залежно від інтенсивності та тривалості зусиль можуть бути зроблені залежно від категорії занять спортом (атлетичний, командний, витривалість).

Харчовий статус та дієта високопродуктивних спортивних дітей та підлітків повинні бути предметом великої уваги, тим більше, що ці діти та їх родичі іноді надто багато вкладають у отримання стабільно вищих показників, іноді на шкоду їхньому теперішньому та майбутньому здоров'ю.

Задоволення харчових потреб дітей та підлітків має кілька цілей:

забезпечити задовільний харчовий статус, щоб не впливати ні на продуктивність, ні на здоров’я
дозволяють оптимально рости та розвиватися, незважаючи на великі навантаження, яким вона піддається
допомогти захисту клітин під час тренування та ремонту клітин на фазі відновлення

Ці АНК мають перевагу, зокрема для споживання енергії, враховувати масу тіла, а також фактичну інтенсивність та ефективну тривалість фізичних та спортивних навантажень.

АНК для дорослих спортів високого рівня

Витрати та споживання енергії 2

Управління вагою тіла є важливою частиною способу життя багатьох спортсменів. Для стабільності маси тіла витрати та споживання енергії повинні бути збалансованими. Але протягом спортивного сезону вага спортсмена часто змінюватиметься між зчепленнями міжсезоння та мінімальною вагою. Тому рекомендований енергозатрати слід розраховувати на основі витрат енергії (DE), оцінених на основі інтенсивності та тривалості кожної вправи. Вимірювання маси тіла до і після кожного заняття, а також принаймні два рази на тиждень вранці при вставанні, з оцінкою кольору та рясу сечі, дасть змогу перевірити баланс енергетичного балансу та достатність споживання води.

Спорт та харчування Спорт та дієта Nutri Pro спортивне харчування

Збільшені енергетичні витрати та втрати води

Збільшені витрати енергії

Підвищена втрата води під час фізичних вправ

ANC для високопродуктивних спортивних дітей та підлітків 3

Рекомендоване споживання енергії 3

Рекомендоване споживання білка 3,4

Рекомендований прийом ліпідів 3

Рекомендоване споживання вуглеводів 3

Рекомендований прийом мінералів, вітамінів та мікроелементів 3

АНК для дорослих спортів високого рівня

Витрати та споживання енергії 2

Рекомендоване споживання білка 2,4

Рекомендований прийом ліпідів і вуглеводів 1,2

Рекомендоване харчове споживання вітамінів та мінералів 2