Спорт вдома 7 вправ для схуднення - Goforme
Заняття вдома - чудовий варіант. Не потрібно відвідувати тренажерний зал, ви заощадите гроші і перш за все заощадите час. Немає необхідності в конкретному матеріалі. Існує ряд домашніх вправ, які допоможуть вам досягти хороших результатів. Ви зможете налаштувати режим тренувань, який дозволить тонізувати м’язи, вдосконалити фігуру і спалити якомога більше калорій! Нижче наведено 7 вправ, які дозволять займатися вдома в будь-який час доби, щоб спалити якомога більше калорій. !
Вправа № 1, яку потрібно робити вдома: Джек, що стрибає
Домкрат для стрибків - одна з найкращих вправ, яку потрібно робити вдома. Досягти цього просто, ви зможете спалити максимум калорій за короткий час. 10 хвилин вправ високої інтенсивності можуть призвести до втрати близько 100 калорій, все без спеціального обладнання та навичок.
Як робити вправу :
1) вихідне положення стоячи, руки по боках.
2) Виконайте стрибок, розводячи руки і ноги одночасно, поки ваші руки не опиняться над головою.
3) Приземліться стрибком, а потім зробіть другий поштовх, підтягнувши ноги та руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Необхідні умови : гарна пара взуття. Крім того, обов’язково попередньо добре розігрійтеся, щоб уникнути травм, особливо суглобів.
Варіації: є варіанти стрибкового Джека, більш-менш важко трохи оживити ваші заняття. Існує, зокрема, домкрат для стрибків демі.
Вправа № 2 вдома: lскакалка
Скакалка - це моя улюблена вправа для кардіо вдома. За 20 хвилин практики ви можете втратити близько 220 калорій. Потрібно просто взяти з собою скакалку. Вони зустрічаються порівняно скрізь у спортивних магазинах.
Як робити вправу:
1) Встаньте прямо, ступні мають ширину плечей, ноги злегка зігнуті.
2) Візьміться за зап’ястя мотузки і покладіть руки приблизно на п’ятнадцять сантиметрів один від одного.
3) Дивіться вперед на відстані (уникайте погляду на землю під час виконання вправи).
4) Посиліть мотузку зап’ястями (не руками)
5) Приземліться стрибком на носках, що допоможе поглинути удари.
Рекомендую уникати стрибків надто високо. Мета полягає в тому, щоб сприяти швидкості обертання вашої мотузки і, отже, грати на частоті ваших імпульсів. Почніть з відносно низької швидкості обертання. Потім збільшуйте темп, починаючи освоювати жест.
Необхідні умови: скакалка, терпіння і трохи практики для оволодіння жестом.
Варіації: Існує безліч різних варіацій. Стрибки на одній нозі, схрещування ніг тощо. Безліч різних технік, які дозволять вам додати трохи задоволення до ваших занять.
Вправа No3 для виконання вдома: Burpees
Burpees - чудовий спосіб тренуватися вдома. Ви зможете привести свою фігуру в тонус, спалюючи якомога більше калорій. 10 хвилин практики можуть заощадити більше 100 калорій.
Як робити вправу:
1) Початкове положення стоячи, ноги трохи розведені.
2) Зігніть ноги і присідайте, припавши руками до підлоги.
3) Дайте ногам поштовх, щоб повернути їх назад у положення віджимання. Під час руху обов’язково тримайте спину прямо.
4) Дайте ногам другий поштовх, щоб наблизити їх до рук і повернутися в положення «навпочіпки».
5) Натисніть на ноги, щоб знову стати на ноги і повернутися у вихідне положення.
Необхідні умови: хороша пара взуття, обов’язково зігрійте все тіло і мати залізну волю !
Варіації: Є й інші варіації, які збільшать складність ваших занять. Наприклад, лопатки з віджиманнями, лопухи зі стрибками або лопатки з тягою.
Вправа № 4 робити вдома: Альпіністи
Ще одна цікава вправа для відпрацювання кардіо. Регулярні заняття допоможуть вам зміцнити серце і поліпшити фізичну витривалість.
Як робити вправу:
1) Початкове положення знаходиться в положенні “насос”. Спина рівна, руки витягнуті, руки на землі та навшпиньках.
2) Ви згинаєте одну ногу і наближаєте її до підборіддя, а друга нога залишається прямою. Потім ви чергуєте.
Необхідні умови: Заздалегідь добре розігрійте зап’ястя, оскільки під час вправи вони будуть напружені.
Варіації: Ви можете збільшити складність цієї вправи, використовуючи одну з різних варіацій бурпі.
Вправа № 5 робити вдома: Стрибати присідання
Це ідеальна вправа для роботи з нижньою частиною тіла під час занять кардіотренажерами. Це вправа, яку потрібно робити вдома, що дозволить вам вдосконалити свою фігуру під час роботи з ногами (квадрицепс і підколінні сухожилля), а також сідниці.
Як робити вправу:
1) Встаньте прямо, злегка розставивши ноги.
2) Вдихніть, відсуваючи таз назад і згинаючи стегна, щоб він міг бути паралельним підлозі. (Тримайте спину прямо під час руху).
3) Видихніть і дайте імпульс під час підйому, підстрибуючи, щоб піднятися якомога вище.
Необхідні умови: Хороша розминка всієї нижньої частини тіла, щоб уникнути травм.
Варіації: Існують також інші варіації стрибка на корточках. Наприклад, стрибки в'язня (з руками за голову), або жаби.
Вправа № 6 для дому: Підніміться сходами
Це вправа, яку ви дійсно можете робити де завгодно, навіть вдома. Особисто я працюю на 7 поверсі будинку. Я мотивую себе щодня систематично підніматися сходами. Ця вправа спалює багато калорій, а також допоможе сформувати стегна. Ви отримаєте ті самі результати, що і степ-клас, не обов’язково відвідуючи спортзал.
Як робити вправу: займіться сходами навколо себе і піднімайтеся сходами по одному або два по два. Почніть з відносно повільного темпу, щоб розігрітися, а потім поступово збільшуйте темп. Однак будьте обережні, щоб бути пильними та уникати падінь та травм.
Необхідні умови: сходи хоча б з однією сходинкою
Варіації: Якщо навколо вас немає сходів, ви можете піднести сходинку.
Вправа № 7 для дому: Щілини
Це одна з моїх улюблених вправ для тренування вдома, тому що вона дуже ретельна і проста у виконанні. Це чудове поєднання між кардіо та нарощуванням м’язів. Насправді ця вправа працює на всю нижню частину тіла. Це додаткова вправа до присідання, тому не соромтеся поєднувати їх.
Як робити вправу:
1) Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, поклавши руки на стегна або на бік
2) Зробіть крок вперед лівою ногою, плюс зігніть обидві ноги, поки праве коліно майже не торкнеться землі.
3) Випрямитися, натискаючи на ліву ногу, і звести ноги паралельно, щоб повернутися у вихідне положення. Потім зробіть той самий рух іншою ногою
Як і в будь-якій вправі, обов’язково завжди тримайте спину прямою і пам’ятайте, щоб дивитись далеко вперед.
Необхідні умови: Мінімум місця навколо вас, щоб ви могли виконувати вправу
Варіації: Можна додати ваги, тримаючи в руках гантелі, щоб сприяти нарощуванню м’язів. Є й інші варіанти, такі як бічні випади або навіть прогулянки на санях.
Домашній спорт: як включити вправи у тренування ?
Існують різні способи створити власну програму тренувань для вправ удома. Включити вправи можна по-різному:
У кардіо-ланцюзі: Мета - зробити кілька вправ без відпочинку. Це збільшить інтенсивність тренування (і, отже, спалить більше калорій). Ви можете вибрати вправи на ваш вибір, а також кількість підходів та інтенсивність відповідно до ваших можливостей
Наприклад схема, що складається з 3 вправ:
- 20 секунд стрибкового домкрата
- Потім виконайте 20 секунд стрибків на корточках
- Потім продовжуйте 20 секунд Burpees
- Візьміть 2-3 хвилини відпочинку і повторіть послідовність 5 разів
У схемі бодібілдингу: Для тих, хто займається силовими тренуваннями, може бути цікавим поєднати силові вправи та кардіо вправи, такі як ті, що представлені вище. Ви зможете стимулювати ріст м’язів, а також сприяти втраті жиру, збільшуючи інтенсивність сеансів.
Ось приклад поєднання вправ:
- Серія витягувань, а потім продовжуйте з 30 секундами берпі
- Серія сну, що розвивається, прикута до 30 секунд скакалок
Не забудь добре розтягуватися після сеансу, щоб уникнути травм та сприяти кращому одужанню
Заключне слово
Цілком можна займатися спортом вдома. Є багато вправ, які потрібно робити вдома. Ви зіпсовані для вибору. У вас більше немає виправдання, щоб надіти кросівки і розпочати !
Скажіть мені в коментарях, яка ваша улюблена вправа.