Споживання жиру в спортивних змаганнях на витривалість Larasch Community
На додаток до вуглеводів та білків, жири є третім макроелементом, який ми вживаємо щодня. Серед експертів з питань харчування існували суперечливі дискусії щодо рекомендацій щодо прийому жиру, особливо недавно. У багатьох джерелах не рекомендується вживати велику кількість жиру, тому спортсменам на витривалість слід їсти високовуглеводну дієту. Однак є також чимало голосів, які майже стверджують протилежне. Далі буде розглянуто, якими можуть бути переваги та недоліки споживання великої чи низької кількості жиру та що ще слід враховувати при дієтичних жирах.
Звичайні рекомендації щодо споживання жиру полягають у тому, що від 20 до 30% калорій, які ми вживаємо, повинні надходити з жиру. При щоденному споживанні 3000 ккал це буде 600-900 ккал жиру, що відповідає 66-100 г жиру. Цю кількість можна легко досягти за допомогою звичайної змішаної дієти; багато людей у цій країні споживають значно більше жиру.
Функції харчового жиру
Жир має кілька функцій. Тож це досить “економічний” постачальник енергії. При 9 кілокалоріях один грам забезпечує вдвічі більше енергії, ніж один грам вуглеводів або білка. Хоча це було перевагою у первісні часи, коли люди мали активне повсякденне життя в поєднанні з нестачею їжі, в сучасних західних індустріальних країнах це більше недолік. У нашому суспільстві багато людей споживають значно більше калорій через велике споживання жиру, що призводить до масового збільшення підшкірної жирової тканини і, отже, жиру депо. Багато людей мають надлишкову вагу і часто страждають іншими цивілізаційними захворюваннями, яких можна було б уникнути.
Трохи інакше виглядає з амбіційними спортсменами. Через підвищене споживання енергії вони мають значно вищу калорійність, ніж не спортсмени, тому спортсменам на витривалість часто рекомендують не економити на жирі. При дуже низькій частці жиру в раціоні однаково висока кількість калорій в кінцевому рахунку характеризується значно більшим обсягом їжі, якого не завжди легко досягти або засвоїти. Занадто мало споживання калорій, а особливо занадто мало жиру, часто пов’язано із занадто малою кількістю статевих гормонів. У жінок нестача естрогену може призвести до зниження мінералізації кісток, а у чоловіків також знижений вміст тестостерону, серед іншого, призводить до зниження анаболічної реакції на тренувальні стимули, а це означає, що бажаний тренувальний ефект є занадто низьким.
Окрім ролі постачальника енергії, харчовий жир виконує інші функції. Він містить жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Багато продуктів з високим вмістом жиру містять один або кілька цих вітамінів у великих кількостях. І якщо ці ліпофільні речовини, такі як каротиноїди, які мають провітамінну функцію щодо вітаміну А, походять з нежирної їжі (або таблеток), то має сенс споживати трохи жиру поряд, щоб ці життєво важливі речовини могли засвоюватися.
Жир також служить теплоізолятором і захистом для багатьох органів (так званий "будівельний жир"). Крім того, жир відомий як ароматизатор; нежирні варіанти деяких страв часто не так смачні, хоча це природно залежить від індивідуального смаку. Серцеві та клітинні мембрани також потребують жиру. Останні - це насамперед поліненасичені жирні кислоти, деякі з яких є важливими компонентами нашого раціону.
Якість жиру, джерела жиру
Поліненасичені жирні кислоти містять щонайменше два подвійні зв’язки в молекулі. До них належать лінолева кислота (С18: 2, омега-6) та альфа-ліноленова кислота (С18: 3, омега-3). Ці дві жирні кислоти потрібні організму, але не можуть бути виготовлені з інших поживних речовин, тому вони відомі як незамінні жирні кислоти. Хорошими джерелами їжі тут є авокадо, безліч різних горіхів, різні рослинні олії та жирна морська риба. Останній також містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ейкозапентаєву кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Наш організм може виробляти їх із альфа-ліноленової кислоти, але швидкість перетворення обмежена, тому доцільно приймати їх через їжу. Лінолева кислота, навпаки, використовується для отримання арахідонової кислоти, яка в іншому випадку поглинається через тваринні продукти, такі як м’ясо, тунець або жовтки. Ця жирна кислота також виконує важливі функції в організмі, але її слід приймати лише в невеликих кількостях, оскільки, на відміну від EPA та DHA, вона є більш прозапальною.
Волоські горіхи забезпечують багато цінних омега-3 жирних кислот; Джерело: www.vollcorner.de
В якості рекомендації можна сказати, що приблизно третина нашого дієтичного жиру повинна складатися з насичених жирних кислот, мононенасичених жирних кислот та поліненасичених жирних кислот. Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот не повинно бути занадто високим; На думку багатьох дієтологів, метою є співвідношення 5: 1. Насправді співвідношення в нашому раціоні зазвичай становить 6: 1 до 8: 1.
Обмін жирів
Дуже цікавим моментом для спортсменів на витривалість є тренування їх жирового обміну. Питання про те, які харчові заходи слід вживати, обговорюється дедалі пізніше. Метаболізм жиру вже значно покращений завдяки загальним тренуванням на витривалість, серед іншого завдяки збільшенню мітохондрій у наших м’язових волокнах. Щоб організм під час тренувань повинен більше покладатися на жирні кислоти, бажано вводити мало або взагалі вуглеводів перед тренуванням. Отже, порожній пробіг вранці - хороша ідея, хоча їжа перед вечором не повинна була мати дуже багато вуглеводів. Як варіант, ви можете споживати жири та/або білки, наприклад, у формі сиру або яйця, перед запуском.
Зараз деякі експерти рекомендують спортсменам на витривалість планувати основний раціон із високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, щоб незабаром перед змаганнями поповнити запаси глікогену. Було виявлено, що після так званої адаптації жиру через дієту з високим вмістом жиру (щонайменше 50% калорій у формі жиру) протягом декількох тижнів, а потім від 1 до 3-х денної фази "завантаження вуглеводів", збільшення жирних кислот під час змагань - Наближається окислення (Yeo et al, 2011). Берк і Харлі (2002) приходять до висновку, що адаптація жиру в конкурентній боротьбі збільшує окислення жирних кислот, але не обов'язково підвищує ефективність. Експерт з поживних речовин в Тюбінгені доктор Зараз Вольфганг Фейл рекомендує основну дієту з високим вмістом жиру відповідно до девізу «тренуйся низько, змагайся високо», що стосується запасів глікогену. На своїй домашній сторінці Dr. Перелічіть кілька передбачуваних переваг дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. При використанні здорових джерел жиру, крім усього іншого, запалення в організмі має бути нижчим, рівень цукру в крові стабілізований і слід досягти кращого насичення.
Існують різні стратегії зменшення залежності від вуглеводів під час тренування. На додаток до заповнення внутрішньом’язових запасів жиру базовою дієтою з високим вмістом жиру, жирні кислоти із середнім ланцюгом (каприлова, капринова, лауринова кислота, C8-C12) також можуть прийматися разом з вуглеводами в їжі перед фізичними вправами. На відміну від більшості дієтичних жирів, які в основному складаються з жирних кислот з більш довгими ланцюгами, вони швидко всмоктуються, а також призводять до більшого окислення жиру під час фізичних вправ (Ламберт та ін., 1997). На думку авторів, помірні навантаження на витривалість можна витримувати довше після адаптації жиру завдяки дієті з високим вмістом жиру (більше 70% енергії). Також у тесті на велосипеді на 20 км було виявлено покращені характеристики після адаптації жиру.
Бігуни світового класу на довгі дистанції, такі як Пол Тергат і Хайле Гебселассі, мали добре навчений жировий обмін з низьким вмістом жиру в організмі.
Однак окислення жирних кислот протікає повільніше і, отже, більш неекономічно, ніж окислення вуглеводів. Тому має сенс використовувати тренувальні та дієтичні стратегії для тренування жирового обміну та для того, щоб навчити організм економно використовувати наявні запаси вуглеводів, але ви повинні знати, що більш інтенсивна робота на витривалість в першу чергу залежить від вуглеводного обміну та постачання. Це підкреслюють, зокрема, Хоулі та Лекі (2015). Інші автори також дотримуються думки, що дієта з високим вмістом жиру має знижуючий ефект під час стресу з високою інтенсивністю (Берк, 2015 рік). Останні радше рекомендують індивідуальну, періодизовану дієту для більшої гнучкості обміну речовин щодо окислення поживних речовин.
І останнє, але не менш важливе, слід зазначити дієту кенійців. Однотижневе дослідження з десятьма бігунами у тренувальному таборі в Каптагаті показало, що кенійці споживають понад 75% калорій з вуглеводів і менше 15% з жиру (див. Йорг Вірц, 2006). Чи це оптимальна дієта, ні в якому разі не можна сказати, але кенійці, поряд з іншими східноафриканськими бігунами, відомі як найкращі бігуни на довгі дистанції у світі. Отже, ваш раціон не може бути абсолютно неправильним. Завдяки великому наголосу на вуглеводи у своєму раціоні, вони майже завжди мають добре заповнений глікоген і тому можуть тренуватися на високому рівні. Тут ви можете побачити, що багато доріг ведуть не лише до Риму, а й до Ріо або до подіуму переможців найкращих змагань на витривалість у світі.
http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-brauch-der-mensch-reallich.html, відвідане 12 лютого 2016 р.
Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley ТАК: Адаптація жиру у добре підготовлених спортсменів: вплив на клітинний метаболізм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 лютого; 36 (1): 12-22. doi: 10.1139/H10-089.
Берк Л.М., Хоулі ТАК: Вплив короткочасної адаптації жиру на обмін речовин та виконання тривалих фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc. 2002 вересень; 34 (9): 1492-8.
Ламберт Є.В., Хоулі Дж.А., Гоедеке Дж., Ноукс ТД, Денніс СК: Харчові стратегії для сприяння використанню жиру та затримці появи втоми під час тривалих фізичних вправ. J Sports Sci. 1997 червень; 15 (3): 315-24.
Хоулі ТАК, Leckey JJ: «Залежність від вуглеводів під час тривалих, інтенсивних фізичних вправ на витривалість». Спортивна лікарня 2015; 45 (додаток 1): 5-12.
Берк Л.М .: Повторне вивчення дієт з високим вмістом жиру для спортивних виступів: чи ми занадто скоро назвали «цвях у труні»? Sports Med.2015 листопада; 45 Додаток 1: 33-49
Юрг Вірц: «Біжи, щоб перемогти. Секрети успіху кенійців », Meyer & Meyer-Verlag, 2006