Табата - Ефективне тренування для спалювання жиру
Навчання HIIT дуже популярне. Ймовірно, найвідоміша та найефективніша тренування HIIT називається "Табата". Ви все ще шукаєте тренування, яке ви можете без проблем інтегрувати у своє повсякденне життя? Ви не хочете витрачати багато часу, але все одно спалюєте багато жиру? Тоді Табата, безумовно, є правильним вибором для вас. Ми пояснюємо, що особливого у тренуванні Табата і як саме воно працює.
Що таке табата?
Tabata означає інтервальне тренування високої інтенсивності - варіант навчання HIIT. HIIT розшифровується як "Інтерактивне навчання високої інтенсивності". Один з найвідоміших методів навчання, доступних на даний момент. Це головним чином завдяки ефективності. Наші тіла призначені для збереження спалювання калорій після тренувань. Так званий ефект післяопіку - це те, чим ви скористаєтесь під час тренування HIIT. Після вправ високої інтенсивності організм потребує енергії, щоб нормалізуватися. Це означає, що метаболізм все ще працює надзвичайно ефективно навіть через години після тренування. Як результат, жир на тілі все одно спалюється, навіть якщо ви давно не тренувались.
Тренування Табата повертається до професора, який шукав тренування, за допомогою якого він міг би ефективно підготувати команду зі швидкісного катання до Олімпійських ігор. У 1996 році професор Табата та його колеги провели дослідження, в якому безперервні тренування середньої інтенсивності порівнювали з тренінгами HIIT. Просто, результат дає знання, що подібних ефектів можна досягти за допомогою інтенсивного тренування Табата, як при більш помірному тренуванні на витривалість.
Які переваги навчання Табата?
- Навчання Табата дуже економить час і може бути легко інтегровано у повсякденне життя
- Табата допомагає вам цілеспрямовано та ефективно формувати м’язи
- Табата спалює максимум жиру за дуже короткий час
- Табата дуже універсальна і весела
Навчання Табата перевершує багато інших методів навчання з точки зору економії часу. Залежно від тренування, 4-хвилинне тренування замінює спітнілий блок на крос-тренажері. Завдяки максимальній інтенсивності ваш пульс швидко підніметься, а це, в свою чергу, почне спалювати жир. Ефект післяопіку збільшує потребу в енергії у фазі спокою, а це в свою чергу надзвичайно збільшує споживання калорій.
Завдання - завжди тренуватися якомога важче і наполегливіше. Таким чином, м’язова втома досягається швидко - але в той же час ви зміцнюєте м’язи. З 8 наборів вправ по 4 хвилини цілком можливо, що ви отримаєте 50 повторень. Чим більше ви напружуєте м’язи під час тренування, тим ефективніше успіх у тренуванні.
Той факт, що в навчанні точно не нудно, справді вигідний. Ви, мабуть, знаєте: якщо ви будете робити одне і те ж тренування знову і знову, то в якийсь момент ви більше не будете отримувати задоволення. Навчання табата - це зовсім інше. Ви можете розробити його відповідно до свого настрою і завжди забезпечувати достатню різноманітність під час тренувань.
Для кого призначена тренування?
Тренування Табата насправді підходить будь-якому спортсмену, який хоче спробувати. Навіть мета тренувань не грає важливої ролі. Справа в тому, що успіх у навчанні гарантований. Не має значення, починати ви як початківець, чи просто інтегрувати тренування у свій план тренувань. Але потрібно пам’ятати, що ви починаєте на відносно високому рівні. Це, в свою чергу, криє ризик отримання травм. Тож переконайтеся, що не перестараєтесь і обов’язково слухаєте сигнали свого тіла.
Як виглядає тренування Табата?
Як правило, навчання Табата складається з інтервалів. Вся тренування займає лише 4 хвилини. Всього є 8 одиниць, кожна з яких складається з 20 секунд тренувань і 10 секунд відновлення. Обов’язковою умовою хваленого тренувального ефекту є те, що ви дійсно досягаєте своїх меж. Безумовно, вигідно, що навчання є дуже різнобічним. Це, в свою чергу, пропонує вам необхідну різноманітність у плані тренувань, необхідну для успішного та одночасно задовільного навчання.
Тренування Табата крок за кроком
В Інтернеті є цілий ряд різних відео, які пропонують тренування Табата в різних сузір’ях. Однак ви також можете розробити своє навчання індивідуально. Це, зокрема, залежить від вашої мети у формі та вашого поточного стану тренувань. Складаючи вправи, ви в ідеалі повинні переконатися, що використовуєте великі групи м’язів. Чим більше груп м’язів потребує відновлення після тренування, тим краще. Тому що це в свою чергу впливає на ефект післяопіку. Загалом рекомендуються вправи, що зміцнюють серцево-судинну систему. Оскільки за допомогою цих вправ ви автоматично стимулюєте свій метаболізм. Як приклад:
- Скакалка
- Легеневі стрибки
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Burpees
Нарощування м’язової сили завжди має сенс. Для цього можна використовувати найрізноманітніші вправи. Наступне добре доведено:
- Хрускіт
- Дошки
- віджимання
- Присідання
- Присідання
До речі, неважливо, складаєте ви тренування з 3, 4, 8 або просто з 1 вправи. Для початку рекомендується розігрітися. Вам достатньо побігти на місце і таким чином підсилити пульс. Після тренування обов’язково потрібно трохи охолодитися і розтягнути м’язи. Окрім цього, у вас є велика перевага тренування Табата, що ви можете розробити його індивідуально.