Топ 10 фруктів, найбагатших залізом
Візьміть дозу заліза з фруктів. Зображення Анріта 1705, Піксабей
Візьміть дозу заліза з фруктів. І виберіть для цього один із найбільш багатих залізом фруктів із переліку нижче!
Після того, як ми всі провели досить довго вдома, поза холодною пору року, деякі з нас зіткнуться з менш приємною реальністю: станом виснаження. Або точніше, ми відчуємо нестачу заліза в організмі. Під впливом тепла та високих температур організм, у якого не вистачає заліза, буде погано функціонувати.
Залізо є мікроелементом, необхідним для синтезу деяких ферментів, включаючи деякі основні для виживання людського організму. Значна частина заліза в організмі міститься в еритроцитах, і цей мінерал виконує функцію постачання клітин киснем. Наш організм використовує залізо для отримання важливих молекул, таких як гемоглобін та міоглобін. Гемоглобін є речовиною, що фарбує еритроцити, і виконує роль транспортування молекул кисню з легенів через кров. Міоглобін, навпаки, є тим, який несе кисень до м’язів.
Крім того, залізо також має важливі навантаження на діяльність селезінки та печінки, кишечника та кісткового мозку. Він також зміцнює імунну систему і важливий під час стресів, коли організм значно слабший.
Наслідки присутності цього важливого мінералу відчуваються не лише фізично, але й психічно. Залізо в організмі дарує нам стан спокою і тиші, підвищує впевненість у собі та бажання займатися різними справами та залученням. Натомість нестача цього мінералу може призвести до тяжких випадків виснаження та вразливості до хвороб, але в той же час може спричинити розгубленість психіки та імпульсивний темперамент, відчуття слабкості, але також дратівливість та запор, ламкість нігтів.
Де ви можете взяти дозу заліза
Рекомендована доза заліза становить 18 мг на день для жінок та 10 мг для чоловіків. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), анемія виникає, коли значення гемоглобіну менше 14 г/дл у чоловіків, 12 г/дл у жінок та 11 г/дл у вагітних.
У найважчих випадках ви можете звернутися за допомогою до добавок, очевидно, за рекомендацією лікаря, але коли дефіцит заліза присутній у мінімальній кількості, ви можете доповнити потребу правильним харчуванням. Бажано їсти, зокрема, продукти, багаті залізом, такі як бобові, яєчні жовтки, чорниця та сухофрукти.
Сухофрукти містять багато заліза. Не уникайте їх! Зображення Ігоря Дрондіна, Піксабай
Але свіжі фрукти також мають важливе споживання заліза, оскільки залізо краще засвоюється в поєднанні з вітаміном С (наприклад, цитрусові, ягоди, полуниця та ківі). Також багати залізом абрикоси, персики, виноград, кокос, червона і чорна вишня, полуниця, банани, ананас, ожина, смородина, малина та чорниця. До яких ми додаємо манго, папайю та авокадо. Щоб полегшити вам вибір, ми склали короткий список фруктів, найбагатших залізом.
Давайте подивимося, в яких фруктах міститься найбільше заліза!
Плоди, найбагатші залізом
Що стосується багатих залізом фруктів, то головним героєм є сухофрукти (наприклад, абрикоси або чорнослив, горіхи, фісташки, кешью тощо). Якщо, з іншого боку, ви віддаєте перевагу свіжим фруктам, виберіть з цих 10 фруктів:
1. Малина (1 мг/100 г);
2. Полуниця (0,8 мг/100 г);
3. банани (0,8 мг/100 г);
4. Чорниця (0,7 мг/100 г);
5. Вишня (0,6 мг/100 г);
6. Авокадо (0,6 мг/100 г);
7. Ананас (0,5 мг/100 г);
8. Абрикос (0,5 мг/100 г);
9. Інжир (0,5 мг/100 г);
10. Ківі (0,5 мг/100 г).
Малина та чорниця
Малина багата вітамінами та мінералами, а також клітковиною та кислотами, необхідними для повноцінного функціонування організму.
Їжте якомога більше цих фруктів! Вони смачні і мають багато заліза. Зображення NickyPe, Pixabay
Властивості чорниці множинні: вони мають антиоксидантну, протизапальну, загальнозміцнюючий, сечогінний засіб, а також надають підбадьорливу дію. Чорниця також містить вітаміни, мінерали та кислоти. Поліфеноли також є у всіх ягодах. Недавні дослідження показали їх значення у профілактиці деяких серцево-судинних захворювань.
Окрім безлічі достоїнств ягід, слід пам’ятати, що серед усіх мінералів, які вони містять, кількість заліза дуже велика, тому вони не могли пропустити список найбагатших фруктів на залізо. Їсти їх можна свіжими, простими або з невеликою кількістю цукру та листя м’яти або у вигляді соку, який рекомендується витягувати безпосередньо зі свіжих фруктів, щоб максимально використати всі їх якості.
Вишні та полуниця
Вишні та полуниця - це фрукти, які завдяки вмісту заліза сприяють нормальній діяльності печінки та кишечника, а також мають переваги очищення та заряджання організму мінералами. Вишні багаті залізом, а також кальцієм, магнієм, калієм та природним мелатоніном: речовиною, яка допомагає заснути. Полуниця, навпаки, важлива для вмісту води (вона підтримує хорошу гідратацію організму), а також для присутності клітковини, цукру, вітамінів, Омега 3 і, звичайно, заліза.
Вишні та полуницю можна їсти у свіжому вигляді, у вигляді сиропу або соку, але також можна використовувати для приготування смачних тортів або пирогів.
Банани та авокадо
Вони здаються незвичним виглядом серед фруктів, найбагатших залізом, чи не так? Банани - це фрукти, багаті водою (75% їх складу). Вони також містять багато клітковини, білків, жирів та вуглеводів. Серед мінералів переважає калій, але вони також багаті залізом, кальцієм, міддю та фосфором. Вони також містять багато простих цукрів, які організм дуже швидко використовує для виробництва енергії.
Авокадо - дуже популярний екзотичний фрукт. Він містить багато вітамінів і калію, а також олії з незліченними цілями та корисними властивостями. Клітковина, що міститься в цьому фрукті, здатна знижувати рівень холестерину, тоді як містяться мононенасичені жири допомагають метаболізму нормально функціонувати. Він також містить залізо та мідь, надзвичайно корисні для серцево-судинної системи елементи. Наявність каротиноїдів в авокадо робить його особливим фруктом, оскільки вони захищають шкіру від пошкоджень, спричинених дією сонця та УФ-променів.
Якщо ви відчуваєте виснаження, перестаньте думати, їжте будь-які фрукти, що містять найбільше заліза з наведеного вище списку. Не знаю, які фрукти ви віддаєте перевагу, але я хочу скибочку вишні прямо зараз.