Тренер тренера Valeria Ammirato Curves Третій день 3 Верхня частина тіла - ShapeYOU
Сьогодні ми переходимо до тренування верхньої частини тулуба. На початку я маю для вас підказку: частиною тіла, якою найчастіше нехтують, є плечі. Вони дуже важливі для прямої, красивої постави. Зокрема, слід більше акцентувати увагу на задньому плечі, оскільки переднє плече вже тренується в багатьох вправах для верхньої частини тіла. У багатьох людей я знову і знову бачу, що переднє плече занадто навчене, а верхня частина тіла звисає вперед. Я також не треную руки особисто, оскільки вони також беруть участь у багатьох вправах. Але, звичайно, не варто їх також залишати поза увагою, адже вся верхня частина тіла повинна бути добре сформована. Перерви між вправами сьогодні складають близько 30 секунд, оскільки окремі групи м’язів менші за ноги.
Навчання:
- лат тягнути
3 підходи, 12 повторень - Попередньо зігнуте веслування на шківі троса
3 підходи, 12 повторень - Плечовий набір на тросі шківа
3 підходи кожен, 12 повторень - плечові преси
4 підходи, 12 повторень - Біцепс/трицепс Суперсет
3 підходи кожен, 15 повторень - штангенциркулі
3 підходи, кожен 15 повторень- Хрускіт
- Легрізи
- Альпініст
Вправа 1 Потяг Lat:
На початку я роблю розминку, малу вагу і близько 15 повторень. Потім я збільшую вагу в кожному наборі. Ви повинні знову добре відчути цю вправу в спині і завжди тримати очі вперед, щоб голова знаходилася у витягнутому відділі хребта.
Вправа 2 Попередньо зігнуте веслування на шківі:
Веслування на кабельному шківі дає мені більше безпеки в спині, і я можу більше концентруватися на потужності. Я ніжно стаю на коліна, нахиляю верхню частину тіла вперед і тримаю спину прямо. Можливо, я піду в легку порожнисту спину. Важливо, щоб руки були широкими, а жердина підтягнута до грудей. Лопатки слід з’єднати ззаду.
Вправа 3 плечі Superset на тросі шківа:
Вправи на плечі дуже важливі для постави, але ви завжди повинні бути дуже обережними з цими вправами, оскільки ви можете легко травмувати плече.
Почну з підняття фронту. Руки ніколи не повинні бути вище кута 90 °, інакше це занадто багато на шиї. Тоді я піду прямо на заднє плече.
Я рекомендую цю вправу всім, оскільки це одна з моїх улюблених вправ для заднього плеча. На початку ви, мабуть, відчуєте цю вправу трохи більше в трицепсі, але пізніше ви відчуєте це в задньому плечі. Важливо, щоб ви опустили руки, відпустили хватку, а потім штовхнули руки вгору, інакше вам може бути тісно. Інтервали тут складають близько 30 секунд.
Вам слід легше вибирати вагу, тому що важливіше, щоб ви знову відчули вправу
Вправа 4 плечові преси:
Акцент цієї вправи знову більше на задньому плечі. Важливо, щоб руки завжди залишалися за головою, а лопатки зводилися. Цього разу я роблю 4 підходи, тому що заднє плече - це просто одна з найважливіших частин мого тіла, і його слід тренувати більш ізольовано, ніж переднє плече. Тому що це вже частина багатьох вправ на верхню частину тіла.
Вправа 5 Набір біцепсів/трицепсів:
Для біцепсів і трицепсів я роблю лише дві вправи. У багатьох вправах на верхню частину тіла включені руки. У класі бікіні вони, звичайно, не повинні бути занадто яскраво вираженими, але тим не менше добре навчені.
Під час вправи на біцепс завжди тримайте руки під кутом 90 °, щоб біцепс можна було тренувати ізольовано. Потім переходжу прямо до трицепсу. Я треную його індивідуально і роблю по 15 повторень для кожної сторони.
Вправа 6 Компаси:
Коли мова заходить про шлунок, слід зазначити, що харчування та гени відіграють надзвичайно важливу роль. Комусь потрібно тренувати живіт більше, комусь менше - але цього не повинно бути.
Я будую вправи, як своєрідні кругові тренування, і вони виконуються гладко. Я тренуюсь тут без ваги, оскільки центр тіла повинен залишатися вузьким, а концентрація повинна полягати в гарному самопочутті. При додатковій вазі може статися так, що центр тіла стає ширшим.
Хрускіт: я тримаю ноги вгору і ніколи не знімаю лопаток повністю. Це важливо, щоб у вас постійно була напруга в животі. Коли я досягаю середини тіла, я тримаю напругу на кілька секунд, перш ніж знову розслабитися. Легрізи: Або ви тягнете обидві ноги прямо вгору, або ви по черзі тягнете ліву і праву ноги прямо вгору, тут ви можете добре варіюватися, а також грати з повтореннями. Наприклад, я роблю три прямі легре, а решту 12 бічних. Гірський альпініст: Ця вправа більше стосується бічних м’язів живота. Виконання руху може бути дуже різноманітним. Для початківців я рекомендую спиратися на передпліччя, а досвідчені користувачі можуть спиратися на руки. Лікті або руки повинні бути нижче плечей.
Мета полягає в тому, щоб спина була прямою, а верхня частина тіла стабільною. Я завжди уявляю, що ніщо не могло мене збити, тоді я знаю, що мій центр тіла справді твердий.
По черзі підтягніть праве коліно до лівого ліктя і навпаки.
Після всіх трьох вправ ви можете зробити перерву. Всього мені потрібно 5-10 хв для тренування живота. Залежно від того, скільки часу вам потрібно робити перерви, я б тримав їх між 30-60 секундами.
Взагалі кажучи, я можу рекомендувати лише зміну дієти, коли мова йде про шлунок, оскільки це дасть вам найкращі результати.