Веган і білкова річ Я зараз веган

Ваш шлях до здорового, стійкого та щасливого життя

Вегани та білок, ну, протеїн

Скільки вам дійсно потрібно білка та 5 найкращих джерел білка

Можливо, ви теж це знаєте: коли я "виходжу" веганом, одне з перших хвилюючих питань, як правило, "Звідки ти береш білок, якщо не вживаєш м'яса та молочних продуктів?"

Це питання я чую знову і знову навіть від лікарів та змагальних спортсменів, тобто людей, які повинні бути знайомі з харчуванням та обміном речовин.

Імовірно, це тому, що раціон тварин часто вважається особливо багатим білком.

І навпаки, передбачається, що суто рослинна дієта в цьому плані мало що може запропонувати.

Але, чи це справді правда?

Давайте трохи наблизимося до суті цього.

Що саме являють собою білки?

Добре, спочатку давайте подивимося, що насправді є білком.

Б'юся об заклад, більшість людей, які вас просять, не зможуть вам пояснити це.

У кращому випадку вони нечітко уявляють, що білки “мають щось спільне з м’язами” і “надзвичайно важливі для організму”. Ага!

Жодне з них не є абсолютно помилковим, але насправді це також не робить вас розумнішим.

Що саме являють собою білки?

Це просто так. На одне запитання відповіли б, правда?

Зараз це стає дещо складнішим, але не настільки складним, що я, Даммі, не зрозумів би - так ви можете це легко зрозуміти!

Незамінні амінокислоти

Білки складаються з амінокислот. Всі білки, що зустрічаються в природі, включаючи тіло, що є у вашому організмі, складаються з 20 амінокислот.

Організм не може сам виробляти вісім з цих амінокислот. Вони відомі як “незамінні” амінокислоти - їх так само легко назвати “незамінними” амінокислотами. Можливо, ви можете це трохи краще пам’ятати.

Ці незамінні амінокислоти повинні надходити до вашого організму через їжу.

Я не хочу обтяжувати вас, якими саме це амінокислотами, тому що ви все одно забудете імена.

Якщо, всупереч очікуванням, ви зацікавлені, ви можете знайти тут список, наприклад.

Білки = дуже важливі

На даний момент ви вже точно знаєте, з чого складаються білки.

Це все добре і добре, але вони насправді настільки важливі для організму, що всі нормальні їдці завжди повинні зводити з розуму нас, веганів?

Перш за все, чітке "Так!"

Так, тому що білки дійсно важливі!

Наприклад, вони мають величезне значення для транспортування кисню та жиру в крові, а також для утворення антитіл та гормонів та багато іншого.

Однак найважливішим моментом є те, що білок є основним будівельним елементом всіх клітин людини. Точка.

Якщо це не важливо, я теж не знаю ...

Білки є скрізь

І ваше тіло не будує ці клітини лише один раз і зберігає їх протягом усього життя.

Ні, багато частин постійно оновлюються, наприклад клітини шкіри, еритроцити або клітини слизової оболонки шлунка.

Інші клітини потребують ремонту.

Ваше тіло потребує білків для обох процесів.

Зрозуміло, що нестача білка може призвести до різноманітних та серйозних розладів та клінічних картин.

Це можуть бути проблеми з тканинами, але також гормональні та м’язові розлади або сприйнятливість імунної системи.

Вся справа в поєднанні

За структурою білок тваринного походження насправді є ціннішим за рослинний, оскільки він більше схожий на білок у організмі.

Ось чому вже давно припускають, що постачання організму суто рослинними білками не може задовольнити потреби.

Сьогодні ми знаємо, що комбінація, наприклад, білків пшениці та сої, наприклад сейтану та тофу, досягає особливо високого значення і може навіть перевищувати значення білків тваринного походження.

Не дивно, що навіть культуристи зараз клянуться цією комбінацією ...

Але тепер до щоденних потреб. Тож як вегану, чи потрібно вам турбуватися про споживання білка?

На це є лише одна відповідь, і це досить прямо "Ні, але!"

Примітка: AAA - збалансований, різноманітний, достатній

Перш за все до "Ні":

В основному, завдяки збалансованому та різноманітному харчуванню з достатнім споживанням калорій ви майже автоматично покриваєте потребу організму в білках або, можливо, навіть перевищуєте його.

І ось маленьке "але":

«Збалансований», «різноманітний» та «достатній» - це ключові слова, які слід пам’ятати і приймати близько до серця.

Чому це так важливо для вас, як для вегана?

Майже вся веганська їжа містить деяку кількість білка, тому ви отримуєте його практично в кожному з'їденому укусі.

Однак амінокислоти в рослинних білках зазвичай не є повноцінними, тому для утворення цілісних ланцюгів амінокислот необхідна комбінація декількох джерел білка.

Більшу частину часу ви вже робите це так чи інакше, наприклад, коли ви їсте картоплю зі шпинатом або фалафель з коржем.

Для вашого метаболізму не має значення, їсте ви різні продукти за один прийом їжі або протягом дня.

Швидше, значення окремих компонентів, сорт та кількість є в кінцевому рахунку визначальними.

Легкий метаболізм

Як позитивний побічний ефект, рослинні білки набагато легше метаболізуються людським організмом і, таким чином, приносять вам набагато більше сили.

Крім того, у порівнянні з постачальниками тваринного білка, такими як ковбаса або сир, вони, як правило, не поєднуються з більшою кількістю жиру.

Отже, ми маємо на увазі: навіть при рослинному харчуванні не проблема, що ви відповідаєте потребам білка.

Ваша потреба в білках - це не те, про що вам слід турбуватися, якщо ви харчуєтесь гідно, але це все одно я припускаю, інакше ви навряд чи потрапили б у мій блог. 😉

Потім подача білка регулюється майже автоматично.

Але давайте все-таки подивимося, яка рослинна їжа особливо багата білком.

Це не може зашкодити, знаючи це, так?

5 найкращих джерел білка

Ось вони і з’явилися, найкращі 5 джерел білка для будь-якого вегана. Оплески:

Бобові: сюди входять горох, квасоля, сочевиця, нут та соя, а також продукти, виготовлені з них (соєве молоко або тофу та темпе). Щось цього у вас на столі є на столі.

Скільки потрібно білка?

Отже, "Масло з рибою, як кажуть тут, на півночі".

Можливо, ви все ще задаєтеся питанням, чи, як вегану, ви не повинні боятись лежати до кінця свого життя через відсутність білка з ламкими нігтями, випадання волосся, депресію та нескінченний грип.

Тоді давайте подивимося, скільки насправді вам потрібно білка, щоб сценарій жахів не відбувся.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим 0,8 г білка на кілограм ваги в день.

Отже, якщо припустити, що середній чоловік важить 80 кілограмів, це 64 грами білка на день. Для жінки вагою 60 кілограмів це відповідає 48 г.

Якщо ви хочете перевірити, чи справді ви задовольняєте свої потреби, я рекомендую цю таблицю. Там ви можете дізнатися вміст білка в багатьох продуктах рослинного походження та, для порівняння, вміст молочних продуктів.

Мені цікаво побачити, який результат ви прийдете.

Висновок та додаткова порада для спортсменів

То як зараз? Паніка з приводу дефіциту білка? Чи можете ви врятувати себе, якщо переконайтесь, що ваш раціон збалансований та різноманітний і що ви споживаєте необхідну кількість харчової енергії.

Таким чином, білки також повинні бути достатньо присутніми в чисто рослинній дієті.

Так само, вам не доведеться турбуватися про поєднання різних амінокислот за цих умов.

Амінокислоти на рослинній основі не завжди є повноцінними, але, поєднуючи різні джерела білка, ви завжди покриєте свої потреби. Відповідно до сучасного стану знань, не має значення одночасно в їжі або поступово протягом дня.

Однак, якщо ви спортсмен і тому у вас підвищена потреба в білках або ви хочете наростити додаткову м’язову масу, у мене є остання Додаткова порада для вас: Зараз існує також веганський білковий порошок на основі гороху, рису або конопель.

Після тренування ви можете використовувати його для підтримки регенерації, і це забезпечує додатковий ефект ситості. Ця добавка може бути особливо корисною для культуристів та силових спортсменів.

Отже, це було все, що вам потрібно знати про потреби в білках. Отже, якщо хтось запитає вас про ваш дефіцит білка як вегана найближчим часом, ви повинні бути добре підготовленими зараз.