Веганське спортивне харчування - міф або рецепт успіху
Веганське спортивне харчування - Все більше і більше спортсменів хочуть, щоб їх дієта була заснована на рослинах з етичних переконань та через екологічні переваги. Але що це означає для продуктивності? Такі провідні спортсмени, як Патрік Бабумян, Арнольд Віганд, Брендан Бразер, Герлінде Кальтенбруннер або Метт Фрейзер, чітко спростували забобони безсилого вегана. Вони показують, що етичні переконання, екологічні переваги та спортивні показники, а також сила м'язів не є взаємовиключними, але можуть чудово доповнювати одне одного.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Однак веганське спортивне харчування має бути добре спланованим, щоб скористатися відповідними перевагами. Що важливо як спортсмен на витривалість чи силу, як хобі чи спортсмен? Чи дійсно корисні добавки та протеїнові коктейлі? Відповіді на ці питання ви знайдете в цій статті. Ви також дізнаєтесь про наслідки компульсивних фізичних вправ у поєднанні з патологічною харчовою поведінкою. Оскільки в нашому суспільстві, орієнтованому на результативність, і особливо в професійному спорті, суб’єктивне сприйняття тіла часто вже не може відповідати реальній картині і приводити до психосоматичних захворювань.
Веганське харчування та спорт: міф або рецепт успіху?
Найкращі спортивні показники та чиста рослинна їжа, чи це поєднується? Думка про те, що м’ясо - це частинка життєвих сил, закріпилася у багатьох свідомостях. М'ясо додає сили, сили і означає мужність. Численні спортсмени показують, що це не обов’язково, і наука, серед іншого, показує. наступні три основні переваги веганське спортивне харчування на:
Енергетичні та харчові потреби: що і скільки я повинен їсти?
Фізична активність збільшує потребу в енергії. Це також можна спрощено розбити на біохімічному рівні: більше виробництва енергії в клітинах означає, що більше палива (вуглеводів, жирів, білків) повинно перероблятися і, отже, надходити через їжу. Якщо цього не станеться, продуктивність знизиться. Але скільки саме має бути?
Ви не можете розрахувати 100% потреби в енергії, ви можете оцінити це лише теоретично. Здоров’я кишок, гормональний баланс, несвідомі рухи, тривалість фізичних вправ і навантаження - все це фактори, які можуть вплинути на це. Суть в тому, що мова йде про них Енергетичний баланс, тобто залежність між пропозицією та споживанням. Якщо вони на одному рівні, ви зберігаєте свою вагу. Якщо споживання їжі нижче затрат енергії, це призводить до втрати ваги в довгостроковій перспективі. Наприклад, це також може бути причиною того, що ви майже не нарощуєте м’язи, незважаючи на силові тренування.
Кінцеве паливо: вуглеводи
Вуглеводи - особливо цінні поживні речовини для спортсменів; тому що молекули цукру є Постачальники енергії Номер один. Вони зберігаються в організмі у вигляді глікогену. Особливо з одиницями витривалості високої інтенсивності, ці глікоген зберігає порожні, що призводить до зниження продуктивності.
У веганському спортивному харчуванні спортсмени можуть повернутися до різних джерел вуглеводів. З одного боку, є такі складні вуглеводи, z. Б. у цільнозернових продуктах, таких як вівсяна каша та коричневий рис, а також картопля, лобода та гречка. Вуглеводи з фруктів також є чудовими джерелами енергії, оскільки вони також містять клітковину, велику частку води та необхідні поживні речовини та вторинні рослинні речовини. Вони викликають повільне і постійне надходження енергії.
Якщо запаси глікогену потрібно заповнити швидко, напр. Б. незадовго до, під час або між тренувальними заняттями, повинні бути присутніми спортсмени-вегани швидко доступні вуглеводи, z. Б. із продуктів із білого борошна, клейких ведмедів, можливо сухофруктів або ізольованих вуглеводних порошків або гелів. Оскільки клітковина, жири та білки затримують всмоктування і можуть призвести до відчуття ситості, чого в цей час не бажано.
Чи знали ви, що вуглеводи роблять вас? імуностимулюючий ефект виставляти? Насправді, високий вміст вуглеводів після інтенсивного тренування може підтримати імунну систему, наприклад, зменшивши вивільнення гормонів стресу (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Білок для спортсмена
Амінокислоти - це основна структура м’язів, і тому вони на губах у спортсменів. Але не тільки для будівництва, але в той же час для захисту від можливої деградації цінності М'язова речовина важливо отримувати достатню кількість білка. Тому що при дефіциті енергії білок з м’язів використовується як паливо.
Як це зараз з Білкові порошки вийшов? Широкий асортимент рослинної їжі містить усі необхідні амінокислоти в різних складах. Доступність, напр. Наприклад, Б., зазначену як біологічну цінність, можна підвищити, комбінуючи зернові та бобові культури. Але горіхи, насіння гарбуза та лобода також забезпечують високоякісний білок.
Потім внесіть додатково конопляний, соєвий або гороховий білок для спортсменів Форма порошку незамінна перевага? Білковий порошок має ту перевагу, що, на відміну від більшості харчових продуктів на рослинній основі, він майже не містить вуглеводів і жирів або протипоживних речовин, які можуть пригнічувати всмоктування. Таким чином, наприклад, як частина дієти зі зниженою калорійністю, це може допомогти задовольнити потребу в незамінних амінокислотах, не перевищуючи калорійний бюджет.
До речі: страх деяких спортсменів-чоловіків, що Споживання сої негативно впливає на рівень тестостерону, ріст м’язів та фертильність, не є виправданим при помірному споживанні (Kraemer et al., 2013; Haun et al., 2018; Fink et al., 2018). Насправді є навіть докази того, що існує зв'язок між споживанням сої та зниженим ризиком розвитку раку передміхурової залози (Applegate et al., 2018; Hamilton-Reeves et al., 2010). Тож насправді причина для чоловіків частіше вживати сою.
Жир = жир?
Незалежно від того, чи є вони сильними чи витривалими, жири не слід повністю виключати з меню; навіть при бажаному зниженні ваги. Це може негативно позначитися на Статеві гормони ефекту та призводять до його зменшення (Wang et al., 2005; Schoenfeld, 2019). Тільки так можна гарантувати засвоєння жиророзчинних речовин. Крім того, слід переконатися, що поліненасичені незамінні омега-6 та омега-3 жирні кислоти споживаються у достатній кількості. Особливо важливо для спортсменів-веганів: споживання омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Вони можуть засвоюватися рослинами лише через певні водорості (продукти). На додаток до загальних функцій здоров’я, вони можуть позитивно впливати на регенерацію та коригування тренувань та надавати підтримуючу дію у разі травм (Drobnic et al., 2017).
Плюс у вітамінах і мінералах
Веганське спортивне харчування забезпечує оптимальну продуктивність та регенерацію з гарним плануванням. Це не в останню чергу тому, що вони є Мікроелементи відповідальний, тому що без вітамінів & Co наш метаболізм та імунна система не можуть працювати оптимально. Добре сплановане в першу чергу означає стежити за критично важливими поживними речовинами у веганській дієті, перш за все з використанням вітаміну В12 і, якщо потрібно, добавок з вітаміном D. Однак у спорті також існує підвищена потреба у вибраних поживних речовинах.
Залізо - це добре відома поживна речовина серед веганів, особливо жінок, та серед інших видів спорту. необхідний для збільшення постачання киснем. Є дані, що у спортсменів-веганів потреба в залізі вища, ніж у спортсменів, і що їх дефіцит частіше вражає. Але добавки не рекомендуються безпосередньо з профілактичної точки зору; вони, здається, можуть покращити ефективність у разі фактичного дефіциту (Goldstein, 2016; Whiting and Barabash, 2006). Подібна ситуація з цинком, кальцієм та вітамінами групи В. Як правило, цю додаткову вимогу можна компенсувати споживанням більшої кількості їжі та цільовим приготуванням та комбінуванням. На додаток до перевірки дієтичного споживання, регулярний аналіз крові та інші параметри здоров’я не тільки дозволяють спортсменам-веганам швидко вирішити можливі вузькі місця за допомогою дієтичних добавок.
Спортивні добавки: необхідні або зайві?
Додатковий запас поживних речовин у вигляді порошків, капсул тощо привертає велику увагу, особливо з боку спортсменів. Але будьте обережні: все це не слід переоцінювати. Особливо не для спортсменів-аматорів. Вибрані добавки, які використовуються цілеспрямовано, можуть призвести до підвищення продуктивності, повна а лише ваш "нормальний режим харчування" та спосіб життя. В принципі, загальні рекомендації веганської харчової піраміди стосуються спортсменів, а також тих, хто не займається спортом. Добавки корисні, коли дієти недостатньо для забезпечення достатньої кількості поживних речовин.
Креатин є, наприклад, добавкою з добре задокументованим ефектом у численних видах спорту. Це молекула, яка синтезується ендогенно (в організмі) з амінокислот. Тобто Тваринна їжа також містить креатин, тоді як рослинна - ні. Це прискорює синтез АТФ, а це означає, що м’язові показники можна підтримувати довше, тому може допомогти вам краще працювати, особливо при анаеробних навантаженнях високої інтенсивності, які тривають від двох секунд до двох хвилин (наприклад, спринт або силові тренування). Це також позитивно впливає на склад тіла. Завдяки веганській дієті спортсмени могли б отримати більше користі, ніж при змішаній їжі (Kaviani et al., 2020).
Тренування та регенерація: план харчування відповідно до часу?
Що слід їсти до, під час і після фізичних вправ і в якому складі? Коли справа доходить до цього Час прийому їжі рекламні рекомендації можуть швидко стати тривожними. Але час, коли ми їмо, не обов'язково є вирішальним; швидше, весь запас поживних речовин протягом дня визначає ефективність. Більш точний час стає важливішим при тренуванні кілька разів на день. Рівномірний розподіл споживання білка може принести невеликі переваги, але завжди необхідною умовою є покриття потреби в білках (drumen et al., 2019; Snijders et al., 2019). Однак не можна підтвердити, що вам абсолютно необхідно приймати білок відразу після тренування. Так зване "анаболічне часове вікно" більше, ніж припускають деякі (Aragon and Schoenfeld, 2013).
Час Вуглеводи може бути особливо актуальним стосовно одиниць тривалої витривалості (> 60 хв.). Оскільки швидко доступні вуглеводи до і під час тренувань гарантують, що вони використовуються для вироблення енергії, і вони можуть зміцнити імунну систему та інгібувати спричинену спортом імуносупресію (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Коли фізичні вправи та харчування стають нав'язливою ідеєю
Але харчування може означати більше, ніж «засіб для досягнення мети», особливо для спортсменів, воно також може бути пов’язане із образом тіла та емоційно зарядженим. Виступ повинен бути ідеальним, тіло бездоганним, м’язистим і знежиреним; очікування від себе та власних результатів зростають. Фізичні вправи та харчування теж можуть зробити Потенціал звикання і підтримувати розлад харчової поведінки, що має руйнівні наслідки для організму та психіки.
Порушена харчова поведінка, яка супроводжується недостатнім споживанням поживних речовин, є не тільки психічною, але і фізично Стресовий: рано чи пізно організм відключає важливі функції, щоб забезпечити виживання, страждає здоров’я. Це впливає на гормони, а отже, серед іншого. на здоров’я кісток, фертильність, пізнання, імунітет, а також здоров’я серцево-судинної системи. Зрештою, спортивні показники також погіршуються.
При всіх харчових розладах перехід від харчової поведінки, що усвідомлює стан здоров’я, до нав'язливої, порушеної є рідким, і зрештою психічний та фізичний стрес є визначальним для того, чи є це харчовим розладом. Але психологічний компонент не завжди повинен бути присутнім, коли виникає дефіцит поживних речовин із наслідками для здоров’я. Так званий "Відносний дефіцит енергії у спорті"Синдром часто, але не завжди, пов'язаний з порушенням харчування та/або низькою масою тіла (Mountjoy et al., 2014).
Непроста гра для консультаційної практики. Важливо: Діяльність веганських дієтологів - не діагностувати та лікувати ці складні клінічні картини. Якщо є ознаки нав'язливо-компульсивних симптомів, у будь-якому випадку потрібно психологічні поради втягувати.
Веганське спортивне харчування: для вас та вашої консультаційної практики
Багато спортсменів, що змагаються або любителів, шукають відповідного План харчування, Як вегани, зокрема, вони не впевнені у своїй енергії та поживних речовинах. І одне можна сказати точно: добре сплановане, веганське спортивне харчування забезпечує найкращу якість виконання.
Якщо ви вже проходите практику веганського консультування, рано чи пізно амбітний спортсмен постукає у двері і попросить вашого Харчова експертиза запитати. Тоді у нас є саме те, що для вас: наш абсолютно новий подальшу освіту "Веганське спортивне харчування та створення плану харчування" пропонує вам технічно обгрунтовані знання, засновані на останніх наукових висновках, а також на прикладах вправ, пов'язаних із практикою. Ви створите індивідуальні плани харчування та зможете грамотно підтримати своїх спортивних клієнтів. Ваш подвійний виграш: ви теж можете скористатися цінними спеціальними знаннями і підняти свої спортивні результати на новий рівень.
література
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., and Key, T.J. (2003). EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Nutr Public Health 6, 259-269.
Farup J., Rahbek S.K., Knudsen I.S., de Paoli F., Mackey A.L., Vissing K. Добавки сироваткового білка прискорюють проліферацію супутникових клітин під час відновлення після ексцентричних вправ. Амінокислоти (2014). Т. 46 (11): 2503-2516.
Глісон М., Німан Д.К., Педерсен Б.К. Фізичні вправи, харчування та імунна функція. Журнал спортивних наук (2004). Випуск 22 (1): 115-125.
Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., Warram J.H., Dwyer J.T., Swenson L., Woods M.N. Структури виведення естрогену та рівні плазми у вегетаріанських та всеїдних жінок. The New England Journal of Medicine (1982). Т. 307: 1542-1547.
Herbrich L., Pfeiffer E., Lehmkuhl U., Schneider N. Anorexia athletica у допрофесійних артистів балету. Журнал спортивних наук (2011). Випуск 29 (11): 1115-1123.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Beasless, Вплив веганської дієти на здоров'я: висновки адвентистських когорт. Поживні речовини (2014). Т. 6: 2131-2147.
Мослі П.Е. Бігорексія: бодібілдинг та м’язова дисморфія. Європейський огляд розладів харчування: Журнал Асоціації розладів харчування (2009). Т. 17 (3): 191-198.
Німан Д.К. Підтримка імунодієції для спортсменів. Відгуки про харчування (2008). Том 66 (6): 310-320.
Папа К.Г., Папа Г.Г., Менард В., Фей К., Оліварія Р., Філіпс К.А. Клінічні особливості м'язової дисморфії серед чоловіків з дисморфічним розладом тіла. Зображення тіла (2005). Т. 2 (4): 395-400.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Вплив часу білків на м’язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2013). Т. 10 (53): 1-13.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J.Перед споживанням білка після тренування має подібний вплив на м'язові адаптації. PeerJ (2017). 5: 1-20.
Sudi K., Öttl K., Payerl D., Baumgartol P., Tauschmann K., Müller W. Anorexia athletica. Харчування (2004). Т. 20 (7-8): 657-661.
Трапп Д., Кнез В., Сінклер В. Чи може вегетаріанська дієта зменшити окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами? Огляд літератури. Журнал спортивних наук (2010). Випуск 28 (12): 1261-1268.