Виклик на колінах 28 днів - Віктор Діаконеску
Виконайте 8-тижневий план дієти та тренувань для схуднення
20 овочів з високим вмістом білка
Персональний тренер Віктора Діаконеску
28-денний виклик може зробити кожен, оскільки він дуже простий і пропонує очікуваний вигляд підтягнутих сідниць.
Згинання колін - найкращі вправи для форми і тонусу. Виконавши 28-денний виклик, ви відчуєте, як працюють м’язи сідниць і ніг!
Згинання колін також впливає на м’язи живота і спини.
Цей 28-денний виклик - чудовий спосіб зміцнити та підготувати м’язи до нового вигляду та навіть до пригод, з новими варіаціями згинання коліна.!
Чим більше варіантів ви зробите і навіть з доданою вагою, тим сильнішим і чіткішим ви будете.
Найголовніше під час виконання будь-якої вправи - це положення вашого тіла. Виконуючи згини колін, потрібно тримати спину прямолінійно протягом усієї вправи, якщо ви хочете отримати круглі сідниці до кінця завдання.
Правильне дихання має важливе значення через положення вашого тіла та кількість використовуваних м’язів, тому намагайтеся використовувати м’язи живота для вдиху та видиху під час вправ на згинання коліна. Вдихніть, згинаючи коліна, щоб опуститись, і видихніть, випрямляючи ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
ПОРАДА: Ви можете легко робити присідання на колінах, якщо натискати всю ногу для кращої стійкості та уникати нахилів вперед під час бігу. Це також максимізує сідничну активацію та захистить коліна від травм.
Ось ваш 28-денний виклик:
Підтримка хорошої форми в згині коліна надзвичайно складна. Нижче наведено кілька типових помилок, які можуть статися:
Низькі повторення - Ви хочете, щоб ваші стегна були паралельні землі, перш ніж знову вставати. Це гарантує, що ви проходите повний діапазон рухів і отримуєте максимум результатів від м’язів з кожним повторенням.
Тримайте коліна - коліна при кожному русі повинні слідувати в тому ж напрямку, що і пальці ніг. Якщо ви зміните напрямок колін назустріч один одному, це робить ваші сухожилля та зв’язки вразливими, це може спричинити біль у коліні та серйозніші проблеми.
Зміна ваги на пальцях ніг - ступні повинні бути міцно прилягають до підлоги, вага тіла повинна бути по всій стопі. У міру втомлення ніг вага рухається на пальцях. Це означає, що ви більше не будете обробляти ноги і сідниці.
Втратити спину прямо - Кут тулуба повинен залишатися незмінним під час згинання коліна. Ваша грудна клітка повинна бути вертикально, а спина повинна бути відносно рівною. Якщо ви втратите цю позицію, це вплине на вас при спробі набрати вагу, це має великий вплив на поставу м’язів і результати.
Якщо ви знайдете це, тоді зосередьтеся на меншій кількості повторень, таким чином ви зможете вдосконалити свою техніку. Це найкращий спосіб створити витривалість у всьому тілі і переконатись, що ти не постраждаєш.
На колінах з ідеальною формою:
Встаньте прямо, притиснувши руки до тіла, а груди вгору.
Розташуйте ноги так, щоб вам було зручно. Це ваша ширина стегон, але ви можете спробувати розташуватися так, ніби збираєтеся стрибнути вгору. Будь-яке положення вам зручне для ваших ніг. Пальці ніг повинні бути прямо вперед або на одній лінії з колінами.
Зробіть глибокий вдих, щоб встати.
Залишайтеся назад. Підніміть груди вгору, відсуньте стегна назад, а потім сядьте так, ніби сидите на стільці. Опускаючись, переконайтеся, що ваша вага залишається на всій нозі, і виштовхніть коліна. Підніміть руки перед собою як противагу або схрестіть їх на грудях.
Залишайтеся назад. Коли ви опинитесь у найнижчій точці, штовхніть п’яти і підтягніть сідниці, щоб якомога швидше встати. Опустіть руки перед собою під час використання цього імпульсу.
Виклик сподівань на групові виклики:
У перший день цього завдання вам потрібно виконати 50 згинів колін, це зігріває м’язи і зобов’язує їх змінити форму.
Поступово збільшуйте кількість повторень, підтримуючи правильну техніку! Це має збільшитися до 250 повторень до останнього дня.
В останній день, замість того, щоб закінчити фіксовану кількість згинів колін, зробіть якомога більше повторень.
Якщо ви вважаєте, що цього 28-денного виклику занадто багато, тоді виконуйте якомога більше згинів колін кожного дня випробування. Спробуйте реально дотягнути себе до межі в останній день виклику.