Виконайте вправу планка

Вправа на дошці - одна з найефективніших вправ для середньої області тіла. Це різновид ізометричної вправи, тобто вона передбачає максимальне скорочення м’язів у стаціонарних вправах.

Зазвичай ізометричні вправи використовуються для відновлення організму після нещасних випадків і можуть допомогти збільшити втрачені сили та зміцнити м’язи живота.

У чому допомагає планка?

Опір

Цей вид вправ допомагає зміцнити всі великі м’язи тіла: живіт, стегна, ноги, руки, плечі, груди. Це також зміцнює м’язи, які підтримують зап’ястя. Але здалеку, Найважливішим бенефіціаром цього виду вправ є живіт(прямий м’яз живота, який складається з косих, прямих та поперечних).

Гнучкість

Планка сприяє збільшенню гнучкості задніх м’язів, плечі розгинають і розтягують м’язи навколо них та ключиці. Стоячи навшпиньках при просуванні вперед, розтягніть чотириголовий м’яз стегна біцепс (задню частину стегна).

Постава

Планка може покращити поставу завдяки зміцненню м’язів живота. Попереково-м’яз стабілізує стегна та хребет. Планка допомагає запобігти постуральним дефіцитам, включаючи лордоз, які виникають в результаті ослаблення м’язів живота і надмірного викривлення спини.

Планка може бути надзвичайно корисною, якщо ваша мета - спалити жир у животі. Після 45-хвилинних інтервальних кардіо-тренувань або тренувань з обтяженнями сидіть у положенні дошки, скільки зможете. Ця вправа активізує спалювання «жовтого» жиру, допомагає отримати підтягнутий і стійкий вигляд.

Як зробити дошку?

Крок 1: Сядьте в плаваючому положенні, навшпиньки з опорою на передпліччя

Крок 2: Тримайтеся якомога більше в цьому положенні. Рекомендую починати принаймні з 20 секунд (повторити 3 рази).

Дошку можна зробити як у класичному плаваючому положенні, так і збоку, згідно з прикладом нижче:

---