Виконання дошки, варіації; типові помилки

Планка, також відома як опора передпліччя, вважається однією з найефективніших вправ для ваги для всього тіла. Планку використовують для тренування живота, зокрема, спини. Гарантована міцна, міцна серцевина - за умови, що ви правильно зробите дошку.

Що таке дошка?

Це виглядає просто, але надзвичайно виснажливо і стільки ж ефективно: Планка є одна з найкращих вправ на вагу тіла, до Все тіло тренуватися. Вага тіла означає, що для виконання вам потрібна лише власна вага тіла. Додаткові ваги можуть посилити вправу, але абсолютно не обов’язкові. існує досить варіантів дошка, за допомогою якої ви можете зробити своє навчання різноманітним та складним.

“Plank” - це англійська назва вправ для всього тіла і означає переклад дошка або дошка. Назва натякає на форму, яку приймають під час страти: підперта на передпліччя (або кисті) та звернена до землі, форма Голова, плечі, живіт, сідниці і ноги вишикуються. Ви просто як дошка. Німецькою мовою базовий варіант дошки називається опорою передпліччя.

«Підтримка», тому що ви тримаєтесь виключно на передпліччях і на носках і тримаєтеся цієї позиції. Класична підтримка передпліччя одна Проведення вправи. Важливо підтримувати тіло стабільним у формі дощок. Щоб не втратити рівновагу є Напруга тіла запитав - у всьому тілі. Не даремно дошка - це вправа, яка зміцнює всі групи м’язів.

Так звана дошка, як ще називають виконання дошки, використовується в багатьох різних дисциплінах - як у популярних, так і в змагальних видах спорту. Класикою є підтримка передпліччя у функціональних тренуваннях, а також як доповнення до силових тренувань або єдиноборств, таких як бокс.

Для чого корисна планка?

Дошка є однією з найефективніші вправи в Тренування абс, які існують. Особлива увага при плануванні зосереджується саме на ядрі, тобто на вашому тілі або на вашому ядрі. М'язи живота і спини спеціально активізуються і тренуються ізометрично, тобто просто підтримуючи м'язову напругу.

Але регулярні тренування на дошці виграють не лише від м’язових груп м’язів для пральних машин: на додаток до тулуба, м’язів ніг, стегон і сідниць, а також плечей, грудей, шиї та рук. Тому опора передпліччя підкреслює все тіло, що робить вправу ідеальним тренуванням для всього тіла.

Чому важливо тренувати своє ядро?

М'язи серцевини нашого тіла беруть участь у більшості наших рухів: без напруги серцевини ми не змогли б випрямитися, не кажучи вже про те, щоб триматися вертикально і рухатися, нахилятися, розтягуватися або обертатися. Крім того, основні м’язи зміцнюють хребет, що допомагає запобігти болю в спині і напрузі. Плюс: серцевина передає потужність від нижньої до верхньої частини тіла і навпаки. Тому міцний стрижень вносить значний внесок у підвищення вашої продуктивності під час тренувань - незалежно від того, бігуном ви ви займаєтесь чи обтяжуєте.

Вам хочеться тренуватися? З нашими безкоштовно харчова весна Тренування можна ефективно і конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Огляд: Найбільші переваги дошки

Регулярно тренуючись на дошці, ви не тільки будуєте преси, але і преси М’язи по всьому тілу на.
Ви вдосконалюєте своє постава та запобігає дискомфорт у хребті.
Можна з дошками втратити вагу, оскільки ви активізуєте і зміцнюєте кілька груп м’язів одночасно, так що ваш базальний рівень метаболізму збільшується в довгостроковій перспективі. Це означає, що навіть коли ви відпочиваєте, ви спалюєте більше калорій і легше худнете.
Ви тренуєте своїх баланс, що також може бути вам корисним в інших видах спорту.
ти розтягнути з дошками dцілий задній ланцюг кузова, щоб ви стали більш гнучкими.

Які м’язи тренуються за допомогою планки?

Планка одна Складена вправа. На відміну від ізолюючих вправ, які конкретно націлені на окремі м’язи, передпліччя підтримує кілька груп м’язів. Ви працюєте "в мережі".

В першу чергу активовано Наступні дошки М'язи та групи м’язів:

Окрім м’язів живота та розгинача спини, тренують і дошки верхня частина спини, м’язи плечей, велика грудна клітка, руки, сідниці та м’язи стегна. Зокрема, це такі м’язи:

Трапецієподібний (трапецієподібний м'яз)
Дельтоподібний м'яз (м'яз плеча)
Великий грудний м’яз (м’яз грудної клітки)
Сіднична сідниця (сідниці)
Квадрицепс (передні стегна)
Біцепс стегна (підколінні сухожилля)

Виконання дошки

Повідомлення для одного правильне виконання Ліктьова планка (опора передпліччя) наступні кроки:

Ляжте животом на підлогу і покладіть лікті під плечі.
Тримайте передпліччя паралельно тілу, щоб кінчики пальців були спрямовані прямо вперед. Ваші долоні звернені до стелі. Крім того, ви можете долонями бути звернені до підлоги, або ви можете зчепити руки.
Тримайте шию максимально розслабленою і прямою, як продовження хребта, зафіксувавши точку між руками. Будьте обережні, щоб не тягнути голову назад.
Тепер притисніть передпліччя до землі і відштовхніться. Підтримуйте своє тіло лише пальцями ніг і передпліч.
Нарощуйте напругу у всьому тілі, потягнувши пупок всередину, штовхаючи коліна і міцно напружуючи низ.
Щоб уникнути провисання верхньої частини спини, відсуньте лопатки назад і вниз, втисніть передпліччя в килимок і відсуньте плечі від підлоги.
Ваше тіло утворює пряму лінію - уникайте як порожнистої, так і округлої спини.

Наша порада: Навіть незважаючи на те, що при дошці основна увага приділяється пресу, він допомагає зосередитися на сідницях і ногах під час виконання. Свідомо напружте сідниці, просуньте ноги і відсуньте п’яти від себе.

Типові помилки в дошці

Утримування на дошці, тримання передпліччя утримує одне кілька джерел помилок, ви через прості фокуси світло можна уникнути. Перший раз, коли ви тренуєтесь, найкраще, щоб хтось подивився на вашу форму або спостерігав за собою в дзеркалі, щоб виявити можливі помилки.

# 1 Ви заходите в порожнисту спину

Якщо низ не відповідає верхній частині тіла, а навпаки, прогинається до підлоги, сили в середині корпусу зазвичай бракує - це лише питання практики! Уникнути порожнистої спини можна, уявивши, що ви тягнете пупок під ребра. Це також може допомогти злегка штовхнути поперековий відділ хребта. Але будьте обережні, щоб не повернути своє дно занадто далеко до стелі у відповідь.

Наша порада: Перш ніж робити дошки, спочатку потренуйте живіт, виконуючи вправи, такі як хрускіт або присідання. Як варіант, спочатку можна зробити упор для передпліччя на колінах.

# 2 Ваш зад занадто високий

Подібно до порожнистої спини, вам не вистачає напруги живота, якщо ви прагнете занадто сильно розтягнути зад у повітрі. Ви можете компенсувати недолік сил в середині тіла, свідомо напружуючи сідниці і просовуючи ноги. Розумово витягніть себе, а не вгору. Робіть це, відсуваючи п’яти від себе.

# 3 Ви робите округлу спину

Якщо ваша верхня частина тіла опускається під час дошки, це ознака того, що ваші плечі не активовані, тобто без напруги. У гіршому випадку це може призвести до болю в попереку. Не забувайте утримувати напругу тіла від плечей до пальців ніг і свідомо напружувати живіт і сідниці. Втисніть передпліччя в килимок і відштовхніться від підлоги.

# 4 Ви тягнете голову назад

При планку ви дивитесь на землю і тримаєте голову в нейтральному положенні, тобто в розгинанні хребта. В іншому випадку ви ризикуєте напружитись і боліти в спині.

Наша порада: Щоб уникнути надмірного розтягування шиї, зафіксуйте точку між руками.

No5 Ви згинаєте коліна

Якщо ви не повністю випрямите ноги під час дошки, у вас не буде необхідного натягу тіла для правильного виконання вправи. Свідомо потягніть наколінники вгору до стегон, а натомість відсуньте п’яти від себе. Плюс: не забувайте напружувати сідниці! Так ви залишаєтеся стабільно в стегнах і тримаєте оптимальне положення.

Як довго слід тримати дошку?

Поточний Wзапис elt в дошці утримується кріплення 8 годин 15 хвилин 15 секунд. Американець та екс-солдат Джордж Гуд може написати це блискуче досягнення на прапорі.

Якщо при думці у вас трясуться м’язи живота, ви можете розслабитися. Тому що хороша річ вправи «Планка» полягає в тому, що вона є дуже ефективною і вже приносить результати великі успіхи за короткий час. Для того, щоб скористатися підтримкою передпліччя та її ефектом у довгостроковій перспективі, потрібно десять хвилин планки щодня - з перервами! - рекомендується.

Однак якість завжди передує кількості! Залишайтеся в дошці лише до тих пір, поки зможете тримати її в обов'язковому порядку. На початку це може бути лише 30 секунд. Краще робити 4 підходи по 15 секунд кожен з 5-секундною перервою між хвилиною в нечистій позі.

Найголовніше: Не здавайтеся і дотримуйтесь цього. Тримайте дошку на кілька секунд довше кожного дня, і перші успіхи швидко видно. На початку ви можете використовувати наш 30-денний виклик дошці спробувати!

Можна видалити дошками?

Чи знали ви, що кожен кілограм м’язової маси збільшує ваш добовий рівень метаболізму до 100 кКал? Це означає, що за тієї ж активності, навіть коли ви відпочиваєте, ви спалюєте більше енергії і, отже, можете легше схуднути. Отже, як зміцнююча вправа для всього тіла, дошка також підходить для схуднення.

Скільки калорій ви спалюєте в Планк?

Скільки калорій ви спалюєте за допомогою Планки, залежить від багатьох факторів, таких як вік, вага та генетичний склад. На 1,70 метра і 65 кілограмів це може становити в середньому 7 калорій на хвилину. Якщо ви тримаєте опору для передпліччя 10 хвилин на день, ви отримаєте близько 70 калорій.

Однак, якщо ви хочете схуднути або просто підтримувати фізичну форму, не слід зосереджуватися на одній вправі, якою б ефективною вона не була. Натомість покладайтеся на здорову суміш силових та кардіотренувань.

Важливо: 70 відсотків вашого успіху складає дієту. Окрім фізичних вправ, обов’язково дотримуйтесь збалансованої дієти, багатої білками та вуглеводами. Може підтримати вас наприклад наш Сироватковий протеїновий коктейль - спробуйте зараз і починайте!

Варіанти дощок

Колінна дошка

Наколінник, тобто опора передпліччя зі зведеними колінами, є ідеальною версією початкового рівня для всіх, хто ще не має достатньої сили в шлунку. Прийміть те саме вихідне положення, що і у класичної дошки, але тримайте коліна на підлозі. Незважаючи на допомогу, застосовується наступне: лікті знаходяться під плечима, живіт твердий, а дно максимально напружене.

Планка (рука)

Почніть з положення лежачи: Покладіть руки близько до верхньої частини тіла нижче плечей. Направте кінчики пальців вперед. Відштовхніться від підлоги, щоб ви потрапили у високе положення віджимання. Шия є продовженням хребта, плечі, тулуб і сідниці утворюють лінію. Ваш погляд впирається між рук. Важливо: напружте сідниці, втягніть пупок, просуньте коліна і відсуньте п’яти від себе.

Військова дошка

Цей варіант дощок вимагає додаткової рівноваги та сили з середини. Ви починаєте з підтримки передпліччя: лікті нижче плечей, живіт і сідниці напружені. Тепер підніміться на один поверх вище, спершу поклавши одну руку, потім другу, там, де раніше були ваші лікті, - поки ви не отримаєте високу опору на долонях. Звідси крок за кроком спускається на передпліччя. Важливо: Завжди тримайте стегна паралельно підлозі. Працюйте повільно і свідомо напружуйте живіт і дно, щоб зберегти стабільність.

Дошка з однією рукою

З однорукою дошкою ви починаєте з високої підтримки. Для цього розташуйте руки нижче плечей, підніміть верхню та нижню частини тіла так, щоб ваше тіло утворювало лінію, і утримуйте положення дошки на кілька секунд. Тепер підніміть одну руку, не втрачаючи рівноваги. Чим вище ви піднімаєте руку і витягуєте її, тим більше напруги вам потрібно створити, щоб підтримувати рівновагу.

Супермен Планка

Почніть з високого положення дошки, підтримуючи руки нижче плечей. Живіт і сідниці напружені, так що ваше тіло утворює пряму лінію. Тепер підніміть одну руку і протилежну ногу, не перепадаючи. Тут для вашого ядра потрібна додаткова напруга, щоб ви залишалися в рівновазі і не перекидалися набік. Затримайтеся в положенні на кілька секунд або і по черзі піднімайте ліву і праву руку.

Бічні дошки зігнутих колін

Почніть у боковому положенні: Помістіть лікоть нижче плеча і поставте передпліччя паралельно кінці килимка. Долоня звернена вниз. Сідниці та коліна розташовані в одній лінії на підлозі. Зігніть ноги так, щоб стегна і гомілки утворювали кут 90 градусів. Тепер підсуньте стегна до стелі і виштовхніться з плеча - уникайте провисання верхньої частини спини. Підтримуйте напругу в серцевині, особливо активні бокові м’язи живота. Залишайтеся в цьому положенні, а потім перемикайте сторони.

Бічна дошка

Ви починаєте в боковому положенні: лікоть нижче плеча, а передпліччя паралельно кінці килимка на підлозі. Витягніть ноги, вони лягають одна на одну і утворюють лінію сідницями та верхньою частиною тіла. Притисніть нижній край стопи до землі, а також передпліччя і посуньте стегна вгору до стелі. Не провисайте! Свідомо активізуйте свої бічні м’язи живота і тримайте положення. Потім перемикаємо сторони.

Планка з обертанням

Почніть з положення бокової дошки - або на колінах, або з прямими ногами. Лікоть нижче плеча. Підпирайтеся на передпліччя і навмисно штовхайте стегна вгору. Ви відчуваєте напругу в бічних м’язах живота. Витягніть верхню частину руки до стелі і пропустіть її під верхню частину тіла до підлоги. Повторіть обертання. Ваш погляд стежить за рухом. Постійно тримайте стегна в повітрі.

30-денний виклик дошці

Ви тип "все або нічого" і хочете встановити для себе нові записи Plank? Дій! Наші оплески вже певні. З нашим 30-денним завданням Plank Challenge ви можете утримувати підтримку передпліччя протягом п’яти хвилин за раз всього лише за один місяць.

Наша порада: Якщо вам вже легко затримати дошку на хвилину або більше, просто додайте час у нашій таблиці до часу початку. Як довго ви тримаєте опору для передпліччя після 30 днів?