Вітамін С - Дієтолог-дієтолог Сари Грейндж у Шамбері в Савої

Цей вітамін, який також називають аскорбіновою кислотою, розчинний у воді, тобто він розчинний у воді.

Оскільки вітамін С не синтезується організмом, він, отже, для задоволення своїх потреб повинен використовувати їжу, особливо фрукти та овочі.

Для чого використовується вітамін С. ?

Його функції різні:

• Це потужний антиоксидант: це здатність протистояти шкідливим реакціям, що породжуються вільними радикалами. Це молекули, які прискорюють старіння клітин і розвиток певних захворювань.
• Він стимулює синтез еритроцитів і колагену, який є структурним компонентом шкіри, тканин і кісток.
• Це сприяє засвоєнню заліза, особливо заліза з рослинних джерел (негемового заліза). Також рекомендується під час епізодів так званої залізодефіцитної анемії (дефіциту заліза). Це в різній мірі відображається блідістю, астенією, задишкою при навантаженні, головними болями, запамороченням ...
• Найвідоміший за свою імунну роль під час вірусних та бактеріальних інфекцій. Ось чому його рекомендують у разі втоми та для профілактики.

Нестача вітаміну С.

Дотримання обмежувальної дієти може бути однією з причин нестачі вітаміну С або дієти з низьким вмістом овочів і фруктів.
Певні патології травлення (гастрит, наприклад) також можуть бути відповідальними.

Дефіцит вітаміну С викликає такі симптоми:

• Астенія (фізична слабкість) і сильна втома
• Менша стійкість до вірусних інфекцій
• Головний біль
• Біль у кістках

Популяції, в основному схильні до дефіциту:

• Літні люди
• Люди, залежні від алкоголю
• Курці (нікотин зменшує всмоктування та розщеплює вітамін С).

Значний дефіцит вітаміну С, рідко, викликає цингу, коли споживання менше 10 мг на день.

Потреби

Добові потреби у вітаміні С такі:

• Від народження до 1 року: 50 мг.
• Від 1 до 3 років: 60 мг.
• Від 4 до 6 років: 75 мг.
• Від 7 до 9 років: 90 мг.
• Від 10 до 12 років: 100 мг.
• Підлітки: 110 мг.
• Дорослі: 110 мг.
• Вагітні жінки: 120 мг.
• Годуючі жінки: 130 мг.
• Літні люди> 75 років: 120 мг
• Курці: 20% добавка рекомендується для курців понад 10 сигарет/день.

Добавки вітаміну С можна рекомендувати вагітним і жінкам, що годують груддю, курцям, інтенсивним спортсменам, людям похилого віку, людям із захворюваннями органів дихання та судин, діабетикам.
Запобіжні заходи: добавки вітаміну С у дозах, що перевищують 2 г/день, можуть, за деякими дослідженнями, сприяти розвитку каменів у нирках у певних схильних людей.
Краще звернутися до медичного працівника.

Де його знайти ?

Переважно у фруктах та овочах, зокрема: гуава, петрушка, ківі, цитрусові, хрестоцвіті, перець, полуниця, чорна смородина, апельсин ...
Вітамін С присутній у всіх рослинах, але в різній кількості.

Продукти, багаті вітаміном С (у порядку зменшення) - Неповний список
Харчовий вміст вітаміну С (у мг/100 г)
Гуава	228
Кассі	181
Свіжа петрушка	177
Чебрець свіжий	160
Сира капуста	145
Жовтий/червоний/зелений перець	121
Ківі	93
Червоні фрукти, сирі (малина, полуниця, смородина, чорна смородина)	77,5
Лічі	71,5
Кріп свіжий	70
Сирий крес-салат	69
Брокколі	65
Сира кольрабі	62
брюсельська капуста	62
Грейпфрут	61
Сира червонокачанна капуста	58,5
Помаранчевий	57
Лимон	53
«Домашній» апельсиновий сік	52
Сира заморожена цвітна капуста	52

Джерело - Таблиця CIQUAL 2017.

Цікаво спостерігати, що крім цитрусових та ківі хорошим джерелом є капуста.
З іншого боку, не соромтеся прикрашати свої страви ароматичними травами, які доповнюють ваш щоденний прийом. Протягом зимового сезону подумайте про заморожені трави (придбані або ті, що ви заморозили протягом літа) !

Вітамінна чутливість

Вітамін С є найбільш крихким з усіх вітамінів: він чутливий до води, тепла, повітря та світла. Наприклад, при кімнатній температурі половина вмісту вітаміну С в їжі може бути втрачена за 24 години. Тому способи приготування та зберігання повинні бути адаптовані таким чином, щоб обмежити втрати.
Приготування їжі поступово руйнує вітамін С, тому для її збереження необхідно віддавати перевагу короткому варінню при низькій температурі.

---