Визначте максимальну частоту серцевих скорочень RUNNER S WORLD
Як визначити максимальний пульс Визначте максимальний пульс
Який максимальний пульс?
Максимальний пульс - це значення пульсу, якого людина може досягти при максимально можливих фізичних навантаженнях. Загальним скороченням для максимального пульсу є: H Fmax. Вимірюється в серцебиттях за хвилину (абревіатура: удари в хвилину, удари в хвилину). Максимальний пульс багато в чому залежить від віку і, певною мірою, від рівня особистої фізичної форми. У середньому жінки мають трохи вищий максимальний пульс, ніж чоловіки. Однак HRmax може сильно відрізнятися від людини до людини: двоє бігунів одного віку з однаковим рівнем продуктивності можуть досягти дуже різних максимальних частот серцевих скорочень. Тому максимальна частота серцевих скорочень не є показником продуктивності. Для цього більше використовується пульс у стані спокою.
Як максимальний пульс допомагає у контролі тренувань?
Для тренувань, орієнтованих на пульс, важливо якомога точніше знати свій максимальний пульс. Оскільки, починаючи з HRmax, ви можете або з різних областей тренувань. Визначте зони тренувань. Наприклад, у повільному бігу на витривалість ви біжите з частотою серцевих скорочень від 70 до 75 відсотків HRmax, а в швидкому бігу з пульсом від 85 до 88 відсотків HRmax. Тренування відповідно до частоти серцевих скорочень дозволяє дуже точно контролювати навантаження. Оскільки при кожному фізичному навантаженні серце реагує негайно, частота серцевих скорочень збільшується. Кількість ударів в хвилину стає мірилом фізичного навантаження. Ось чому ми будуємо наші навчальні плани на цій основі.
Три методи визначення максимального пульсу
Існує три способи визначити максимальний пульс: за допомогою формули, за допомогою діагностики ефективності або за допомогою самотесту. Перший варіант досить неточний, за формулою ви отримуєте лише "орієнтир". В окремих випадках можливі більші індивідуальні відхилення. Натомість діагностика ефективності дуже точна і має ту перевагу, що під час тесту ви знаходитесь під наглядом лікаря. Самотестування також є дуже точним, але вимагає хорошого базового рівня фізичної підготовки і підходить лише бігунам, які повністю здорові і тренуються довгий час. Ми познайомимо вас з трьома методами більш докладно:
Як ви розраховуєте максимальний пульс? - Формула HRmax
Як правило, ми рекомендуємо формули від Вінні Спанаус для визначення максимальної ЧСС HRmax:
Максимальний пульс для чоловіків: HRmax = 223 - 0,9 x вік
Максимальний пульс для жінок: HRmax = 226 - вік
Існує, звичайно, десяток формул, але всі вони схожі і тому дають схожі результати. Оскільки HRmax залежить від багатьох індивідуальних обставин (не тільки від статі), індивідуальний HRmax не може бути точно розрахований. Описані емпіричні правила, отже, дуже приблизно підходять для визначення частоти серцевих скорочень тренувань, щонайбільше як "приблизне значення". Якщо порівнювати частоту серцевих скорочень двох людей одного віку, статі, ваги та рівня підготовки, може бути різниця до 60 ударів на хвилину.
Діагностика ефективності
Найкращим методом для визначення індивідуальних діапазонів частоти серцевих скорочень є спортивний медичний тест у формі діагностичного показника з визначенням концентрації лактату в стандартизованих умовах. Перевага: за умови проведення обстеження у спортивного лікаря, тому ви перебуваєте під постійною медичною допомогою. Пройти тест може кожен, навіть новачок з такими факторами ризику, як Б. дуже надмірна вага. Наша порада: виберіть відомий діагностичний центр з медичною допомогою.
Самоперевірка
Якщо ви здорові, фізично підготовлені і тренуєтесь тривалий час, ви можете визначити свій максимальний пульс за допомогою цього самотесту: бігайте протягом 10 хвилин. Тоді біжи 3 х 3 хв у швидшому темпі. Перша з трьох хвилин у спокійному темпі, друга так, що ви майже задихаєтесь, а третя хвилина "повний бензин". Після кожних трьох хвилин вправи ви бігаєте рисью протягом двох хвилин. Зрештою, ви закінчуєтесь на десять хвилин. Порівнюються частоти серцевих скорочень, які ви вимірюєте в кінці хвилин "повного пульсу". Найвищий виміряний пульс - це ваш максимальний пульс. Найпростіший спосіб зробити це самотестування - це носити пульсометр. Якщо у вас його немає, після швидких трьох хвилин негайно зупиніться, знайдіть свій пульс у сонній артерії або зап’ясті та підраховуйте серцебиття протягом п’ятнадцяти секунд. Помножте це значення на 4, і отримаєте свій HRmax. (Якщо рахувати цілу хвилину, пульс за цей час суттєво падає, залежно від стану тренування, що фальсифікувало б значення.)
Чому максимальний пульс зменшується з віком?
Навіть якщо максимальний пульс є дуже індивідуальним параметром - одне для всіх однаково: Максимальний пульс падає протягом життя, бо серце вже не може битися так швидко в старості, як у молоді роки. Починаючи з 20 років, HRmax падає в середньому кожні п’ять років приблизно на чотири удари в хвилину. На додаток до цієї залежності від віку, коефіцієнт коригування тренувань додається меншою мірою. Люди, які тренуються на витривалість, зазвичай мають дещо нижчий максимальний пульс, ніж нетреновані. Це означає, що незабаром після початку тренування слід очікувати дещо більшої зміни частоти серцевих скорочень. Кожні півроку перевіряйте максимальний пульс. Якщо він змінився порівняно з останнім тестом, відрегулюйте частоту серцевих скорочень для різних темпів витривалості, наприклад, за допомогою нашого калькулятора серцевого ритму.