Вміти читати харчові етикетки; Дієтолог Амандін ПОНСЕТ
На сьогоднішній день важливо знати, як читати етикетку. Багато продуктів, що переробляються або переробляються надмірно, зберігаються на ринку. Важливо знати, що ви проковтуєте, які б дрібні частинки не були дрібними! Як так добре висловився Гіппократ, “ми те, що їмо”. Тіло і наші клітини постійно регенерують, і для цього наші клітини використовують паливо та «цеглу», яку ми йому даємо. Якщо цегла нестійка або поганої якості, організм не може регенерувати на міцній основі, тому будьте уважні до того, що ви їсте. !
Для початку ви повинні знати, як визначити 2 речі при оцінці товару.
харчовий склад але також якість його компонентів !
Зверніть увагу на таблицю, де згадується кількість білків, ліпідів, включаючи насичені жирні кислоти (SFA), вуглеводів, включаючи цукри, сіль, вітаміни та мінерали. Подивіться на кількість на 100 г, щоб дати вам уявлення про продукт, завжди порівнюючи однакову кількість між кожним продуктом. Здається очевидним не порівнювати 100 г кабачків з 10 г чіпсів.
Калорії: Для початку не зупиняйтеся на калоріях, тому що продукт може бути більш калорійним, але набагато кращою харчовою якістю ! Наприклад, 100 г класичних чіпсів = 575 ккал і 100 г горіхів = 700 ккал.
Ліпіди: Тут часто згадуються ліпіди та рядок нижче " з яких насичені жирні кислоти (= AGS) ”. Саме ці останні AGS повинні бути обмежені, оскільки вони є "Погані жири ". Їх не слід виключати, але їх вже достатньо в нашому нинішньому раціоні (молочні продукти, вершки, масло, м’ясо ...). У складі поживної речовини чим менше, тим краще !
У списку інгредієнтів остерігайтеся згадок "рослинні олії" без додаткової інформації. Загалом, коли про це не згадують, під скелею є вугор і остерігайтеся вугрів !
Вуглеводи: перший рядок стосується складних вуглеводів, тобто крохмалю, що міститься у всіх видах борошна, крохмалю тощо ...
Другий рядок дуже важливий. Його згадують " з цукром ". Цього цукру, який часто рафінують, слід тримати якомога нижче, тим більше, що він є скрізь, навіть у солоних продуктах, таких як шинка! Корисно?
У цій коробці "включаючи цукри" важко сказати, чи походить цукор від вихідних інгредієнтів, таких як фруктоза, наприклад, в компоті, чи його додають. Щоб дізнатись, перегляньте перелік інгредієнтів (див. Наступний абзац), щоб побачити, чи додано цукор, глюкозний сироп чи інше !
Білки повинно бути від 18 до 30 г для білкової їжі, такої як сейтан, тофу, м’ясо, риба або яйця, і від 0 до 3 г для продуктів, таких як фрукти та овочі. Щоб прочитати ярлик, не потрібно зупинятися на ньому, крім людей, які сидять на дієті, яка потребує мало білка, або навпаки.
Після розбору таблиці поживного складу настав час оцінити якість нашого продукту !
ACE (косметичні та економічні агенти)
Почнемо зі списку інгредієнтів. Це дуже хороша відправна точка для оцінки якості товару. Цей список дозволить вам побачити, чи є добавки з іменами, кожна з яких більш невимовна, ніж наступна. Припустимо, що здоровий продукт слід складати інгредієнти, які ви можете знайти у своїй шафі для того, щоб споживати "домашнє", а не ультра-оброблене. Чим довший цей список, тим більше продукт, швидше за все, буде трансформований. Отже, віддайте перевагу найкоротшим спискам інгредієнтів !
Ось кілька прикладів ACE (Косметичні та економічні агенти). Ми називаємо продукцію ACE, яка має технологічну та/або економічну функцію у продукті.
Барвники: тартразин E102, хіноліновий жовтий E104, жовтий 2G E107, кармінова кислота E120, кармоізин E122, ертрозин E127, алюміній E173,
Консерванти: бензойна кислота E210, бензоат натрію, калій або кальцій E211-12-13, діоксид сірки E220, нітрити та нітрати E249-50-51
Підкислювачі: триамоній цитрат E380
Емульгатори: соєвий або соняшниковий лецитин, E476, поліоксиетилен8 стерарат E430, полісорбат 20 E432
Потовщення: метилцелюлоза E461
Підсилювач смак: Глутамат, хлорид калію, кальцію або амонію E507-08-09-10, глутамат натрію E621, гуанілат натрію E627,
Підсолоджувачі: маніт E421, ацесульфам K E950, аспартам E951, сахарин E952, сукралоза E955, ксиліт E967
Порошок для випічки: гідрокарбонат натрію, гідрокарбонат амонію
Синтетичні ароматизатори: м'ята, лимон ...
Коректор кислотності: монокальцій ортофосфат
Я рекомендую програму "харчові добавки", яка допоможе вам у цьому.
Етикетки
AB, ЧЕРВОНА ЕТИКЕТКА і СИНО-БІЛО-СЕРЦЕ забезпечують більш високий рівень якості та підпадають під суворіші статути, ніж ті, що не мають цих маркувань. Вподобайте їх.
Ви можете собі уявити, що завжди є мінус! Залишайтесь пильними щодо продуктів ОРГАНІЧНИЙ, деякі не такі “ОРГАНІЧНІ”! Тож надайте їм перевагу, але вивчайте етикетки так само, як і на товарі, який не має цього ярлика (див. Приклад в кінці статті).
Кількість
Майте на увазі, що інгредієнти вказані спадання порядку ваги в готовому продукті. А це означає, що перші інгредієнти найбільш дозовані! Тож остерігайтеся продуктів, список яких починається з "цукру".
Квартира! Підсолоджувач з набагато більшою силою підсолоджувача, ніж цукор. З цієї причини достатньо невеликої кількості для того ж солодкого смаку, що і для цукру. Підсолоджувач знаходиться в кінці списку, оскільки він присутній у дуже малих кількостях. Будьте обережні, навіть у незначній кількості підсолоджувачі можуть мати шкідливий вплив на здоров’я !
Дуже тонкий темний шоколад:
Цукор, какао-маса, какао-масло, нежирний какао-порошок, емульгатор (соєвий лецитин), ароматизатор, знежирене молоко.
Ліпіди (жири): 28г
У тому числі 18 г насичених жирних кислот
Цукор: 52г
Примітка: 52 г цукру/100 г продукту, це означає, що половина споживаної ваги - це лише цукор !
Як ви зрозумієте, вам завжди слід дивитись на поживний склад завдяки таблиці та якості продукту завдяки переліку обов’язкових згаданих інгредієнтів.
Пісочне тісто, покрите шоколадом "для дітей":
Борошно пшеничне 50,8%, молочний шоколад 28% [цукор, какао-маса, какао-масло, суха сироватка (з молока), знежирене сухе молоко, рослинні жири (пальма, сіль, ядра манго, іліпе, ши, у змінних пропорціях), кондитерське масло, лактоза (з молока), емульгатори (соєвий лецитин, E476), аромат], пальмова олія, цукор, сироватка в порошку (з молока), кокос, глюкозно-фруктозний сироп, сіль, розпушувач (бікарбонат натрію, бікарбонат амонію), регулятор кислотності (монокальцій ортофосфат), смак.
490 ккал
Ліпіди (жир): 22г
З них 12 г насичених жирних кислот
З них цукри: 30г
Ми знаходимо тут 5 ACE для простого пісочного тіста, укомплектованого шоколадом, дуже велика кількість АГС (майже столова ложка олії, багатої АГС) та цукор (5 штук цукру) на 100 г тістечок.
Пісочне тісто, укомплектоване ОРГАНІЧНИМ шоколадом:
Борошно пшеничне *, темний шоколад * 25% (какао-маса *, тростинний цукор *, масло какао *, емульгатор: лецитини (соняшник), ванільний екстракт *), цільні зерна * 17% (цільнозернове борошно *, цільнозернові пластівці *), нерафінований бурий тростинний цукор *, соєві боби *, ріпакова олія *, масло *, розпушувач: карбонати амонію, морська сіль нерафінована, натуральний ароматизатор, знежирене сухе молоко *.
487ккал
Ліпіди (жир): 23г
У тому числі 10 г насичених жирних кислот
Ми знаходимо тут 2 ACE та марку AB (BIO). Цей продукт все ще дуже багатий АГС та цукрами. Однак при майже рівних калоріях другий продукт має трохи менше SFA (менше 1 столової ложки олії, багатої на SGA) і цукру (3 з половиною шматочки цукру), більше білка і особливо менш шкідливих АПФ.
Деякі еквіваленти допоможуть вам порівняти при читанні етикеток
Для того, щоб дати вам уявлення про кількість цукор, з жиру та з білка у продукті:
1 столова ложка олії = 15 г жиру
1 шматок цукру = 6 г цукру
1 яйце = 7,5 г білка
Згадка про продукти, що називаються "схуднення". Багато з них зменшують жир, щоб звільнити місце для цукру, підсолоджувачів та/або загусників! Не обманюйте.
Однак деякі продукти для схуднення є правильними, але будьте обережні, це не те, чому вам доведеться їсти вдвічі більше ...
Додатки для смартфонів
Деякі програми, такі як YUKA, FitnessPAL чи інші, є ІНДИКАТОРАМИ. Це не завжди припадає на 100 г продукту, вони не враховують ваших особистих потреб і не вчать вас „читати етикетку”. Тому я б сказав, що добре мати, але не вірте йому сліпо.
Моя улюблена програма і для мене найповніша: ВІДКРИТІ ХАРЧОВІ ФАКТИ
Ваша черга грати зараз, більше немає виправдань для здорового харчування.
Почніть з тренувань із продуктів, які вже є у ваших шафах, і не купуйте назад ті, які, на вашу думку, шкодять вашому здоров’ю. !