Вправа Ека Пада Раджакапотасана (Поза голуба в одній нозі)
Переклад
На санскритській мові ека означає "один", пада означає "нога", раджа означає "цар", капота означає "голуб" і стік "позиція" або "поза".
Постава Ека Пада Раджакапотасана ( Поза Короля голубів в одній нозі) - одна з вправ, яка вимагає глибокого згинання спини. Таким чином, підготовка до цієї посади, Cea a Король голубів, знімає напругу з стегон.
Постава Ека Пада Раджакапотасана вимагає підтримання рівноваги при згинанні спини, при цьому грудна клітка висунута вперед і лопатки розведені.
Поза Ека Пада Раджакапотасана крок за кроком
Перш ніж описувати цю позу, слід зазначити, що багато людей, які займаються йогою, не змогли повністю досягти Ека Пада Раджакапотасана ніж через кілька років навчання. Важливо не втрачати впевненість і терпіння, а наполегливо. Крім того, цю позу слід виконувати в поєднанні з низкою інших поз, які збільшують гнучкість і рухливість стегон, готуючи вас до повного згинання спини.
Сядьте на килимок для вправ на коліна, тримаючи підошви під тілом так, щоб п’яти торкалися землі. Ця поза називається Ваджрасана (Поза героя). Витягніть ліву ногу назад коліном до землі.
Покладіть руки на підлогу біля лівого коліна. На вдиху робіть видих і дивіться в небо, витягуючи хребет, особливо навколо шиї. Зберігаючи коліно все ще зігнутим, виведіть праву ногу вперед так, щоб вона була перпендикулярна тулубу. Спробуйте обережно підштовхнути тулуб долонями вгору. Якщо спочатку ви не можете торкнутися землі, підкладіть ковдру або подушку під праве стегно.
Щоб повернутися у вихідне положення, витягніть ліву ногу біля правої, щоб досягти постави Дандасан. Тримайте ноги прямо вперед і близько. Повторіть це положення для іншої ноги.
Варіація
Під час вправи нахиліться вперед над зігнутою ногою. Намагайтеся тримати ногу прямо паралельно землі, щоб збільшити складність вправи. Щоб зробити вправу менш інтенсивною, ви можете опустити п'яту до кінця килимка для вправ.
Ви можете спертися на лікті, якщо не можете нахилитися, все одно торкаючись землі.
Затримайтеся в такому положенні принаймні кілька хвилин.
Eka Pada Rajakapotasana Posture Version для просунутих
Повна версія Пози Ека Пада Раджакапотасана вимагає спеціальної підготовки. Так, Джон Шумахер, старший майстер йоги Айенгара, пропонує такі посади: Адхо Муха, Адхо Муха Врксасана, Пінча Маюрасана, Устрасана, Урдхва Муха Сванасана, Урдхва Дханурасана, Дві Пада Віпаріта Дандасана, Капотасана, Ека Дада Чакра І та безліч інших положень, що вимагають згинання спини. Ви також повинні врахувати 2 рекомендації. Тож спочатку потрібно переконатися, що стегна знаходяться в одній лінії, а потім, щоб область паху була відкрита, щоб можна було витягнути задню ногу і зігнути коліно.
Дотримання правил, передбачених інструктором йога надзвичайно важливо уникати травм, поряд з відпрацьовуванням постави, описаної вище, це є підготовчим варіантом. Таким чином, тримаючи руки на землі перед собою, зігніть коліно задньої ноги і підніміть його якомога ближче до голови. На вдиху витягніть праву руку, потім видихніть і зігніть лікоть. Спробуйте схопити рукою підошву лівої ноги над головою. Подихайте кілька разів і витягніть ліву руку, щоб схопити підошву стопи. Повторіть цю вправу і для іншої ноги.