Вправи а; Робі ... для кращого здоров’я! BD

Річ Вейл, M.Ed., CDE

Ця стаття про ваше серце. Ми обговорюємо кардіореспіраторні або аеробні вправи.

Що таке аеробні ?

“Аеробіка” походить від грецької “з повітрям”. Коли ви робите аеробні вправи, це означає, що ви вдихаєте багато повітря і надаєте серцю та м’язам велику кількість кисню (анаеробні засоби означають, що ви вправляєтесь настільки важко, що задихаєтесь лише через кілька хвилин). Аеробні вправи ще називають «кардіо» або вправами на витривалість. Усі ці терміни означають, що ви виконуєте вправу, яка призводить до того, що ваше серце биється швидше, а ваше дихання посилюється до інтенсивності, яку ви можете комфортно підтримувати більше кількох хвилин. Ключем до аеробних вправ є вміння їх підтримувати.

Що таке аеробні заходи ?

Практично будь-яка ваша діяльність може бути аеробною. Ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, танці, катання на ковзанах, стрибки та інші заходи є аеробними, якщо ви можете комфортно підтримувати активність більше кількох хвилин. Однак усі згадані вправи можуть бути анаеробними (безповітряними), якщо виконувати їх так важко і швидко, що вам доведеться зупинитися і перевести подих лише через кілька хвилин. Пам’ятайте, що підтримка - це ключове слово, яке слід пам’ятати, коли справа стосується аеробних вправ. Правило, яке слід пам’ятати при виконанні аеробних вправ, полягає в тому, що при їх виконанні ви відчуваєте себе «розігрітим і відчутно задиханим».

Навіщо робити аеробні вправи ?

Аеробні вправи важливі з багатьох причин. Ось декілька:

Контроль рівня цукру в крові
Знижений ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та передчасної смерті
Контроль ваги
Зниження стресу
Поліпшення імунної системи та підвищена стійкість до хвороб
Знижений ризик розвитку раку товстої кишки та молочної залози

Поточні рекомендації

Американська діабетична асоціація пропонує рівні фізичних вправ, які відповідають рекомендаціям, визначеним американським хірургом: накопичуйте тридцять хвилин фізичної активності середньої інтенсивності, більшість, якщо не кожен день тижня.

Ключові слова накопичувальні та помірної інтенсивності. Стек означає, що ви можете робити ці заходи протягом двох 15-хвилинних сеансів або трьох 10-хвилинних сеансів протягом дня, або одного 30-хвилинного сеансу, якщо хочете. Помірна інтенсивність означає, що під час виконання цих дій ви повинні бути «розігрітим і злегка задиханим». Це рекомендація щодо способу життя, покликана допомогти вам включити фізичні навантаження у свої повсякденні справи. Це хороша альтернатива для людей, які не можуть дотримуватися більш суворого плану вправ.

Ось кілька способів накопичити 30 хвилин фізичної активності під час напруженого дня.

Сідайте на автобус менше, а пішки більше
Припаркуйте свій автомобіль далі від магазину, до якого ви збираєтеся
Підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом
Прогуляйтеся до або після обіду або вечері
Мийте машину вручну

Для людей з діабетом ефект зниження рівня цукру в крові під час фізичних вправ триває приблизно одну добу. Тоді ваш лікар може закликати вас робити зарядку щодня. Якщо ви приймаєте інсулін, вам слід намагатися робити фізичні вправи щодня в один і той же час. Таким чином, дозу інсуліну можна регулювати відповідно до фізичних вправ, і у вас буде менше шансів відчути епізоди гіпоглікемії.

Як розпочати

Ось мої рекомендації:

Вибір видів діяльності

Будь-яка діяльність вигідна, якщо ви це зробите. Прогулянка легка, тому що ви можете робити це майже скрізь, і для цього не потрібно ніякого додаткового обладнання (крім гарної пари взуття). Але вибирайте будь-яку діяльність, яка вам підходить.

Підвищена фізична активність

Після того, як ви займалися аеробікою лише кілька тижнів, ви помітите, що відчуватимете менше відчуття задишки і що ваша повсякденна діяльність вимагатиме менше зусиль. Тоді ви будете готові активізувати свою діяльність, коли це станеться. Дотримуйтесь правила 10%, щоб збільшити свою активність. Наприклад, якщо минулого тижня ви гуляли 10 хвилин, збільшіть свою ходьбу до 11 хвилин протягом наступного тижня.

Запобіжні заходи

Як і в будь-якій фізичній вправі, існують ризики, але ними можна керувати, доклавши обережності. Ось кілька порад щодо безпечних вправ.

І ви готові !

Отже, тепер ви готові піти. Аеробні вправи прості та легкі. Найголовніше - почати. Не має значення, скільки часу ви витрачаєте на фізичні вправи, важливо, щоб ви щось зробили. Ви завжди можете збільшити свій час після цього. Для тих, хто вже розпочав, продовжуйте! Фізичні вправи - це, мабуть, найкраще, що ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я та зберегти рівень діабету.

Річард Вейл, доктор медичних наук, CDE, є фізіологом з фізичних вправ, сертифікованим педагогом з діабету та сертифікованим спеціалістом з кондиціонування та пильності. Він працює в Нью-Йоркському дослідницькому центрі ожиріння в лікарні Святого Луки-Россевельта, а також практикує в приватній клініці. Він опублікував кілька десятків статей про фізичні вправи, діабет та ожиріння, є членом редакції журналу "Діабетичне самоврядування". Він написав розділи фізичних вправ у кількох книгах, лекції на місцевому та національному рівнях про фізичні вправи, ожиріння, діабет та здоров'я на заходах перед медичними працівниками та громадськістю загалом. В даний час він бере участь у дослідженні щодо впливу фізичних вправ на підлітків з діабетом 2 типу.

Важлива примітка

Не всі продукти та методи лікування доступні або схвалені в Канаді. Будь ласка, зверніться до свого канадського медичного працівника.

Зміст цієї статті не призначений заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Не нехтуйте порадами лікаря і не відкладайте звернення за цією порадою через щось, прочитане в цій статті.